コールドシャワーとホットシャワーの利点は何ですか？

世界中の人々は何世紀にもわたって水治療法、または水治療法を使用してきました。彼らが使用する水の温度は、健康にさまざまな利点があるかもしれません。

冷水と温水の健康上の利点に関するほとんどの研究では、水浸療法が使用されています。水浸療法の間、人は自分の体または体の一部を水槽に指定された時間浸します。

この記事では、そのような研究の結果について概説します。これには、潜在的な健康上の利点と、冷たいシャワーと熱いシャワーのリスクが含まれます。

コールドシャワーの利点

冷たいシャワーを浴びることは楽しい経験ではないかもしれませんが、それは特定の健康上の利点を提供することができます。たとえば、2014年のあるレビューでは、冷水は次のことができると示唆しています。

• 炎症や腫れを軽減します
• 筋肉のけいれんを減らす
• 痛みを和らげる効果があります

今回は2000年からの古い研究では、さまざまな水温が身体の反応に及ぼす影響を調査しました。冷水状態で、研究者は参加者を57.2°F（14°C）の水に1時間沈めました。参加者は以下の効果を経験しました（そのうちのいくつかは必ずしも健康に有益ではないかもしれません）：

• 代謝の増加
• 心拍数と血圧の上昇
• 神経化学物質のドーパミンとノルエピネフリンのレベルの上昇
• 低レベルのコルチゾール、「ストレスホルモン」

冷水浸漬のいくつかの有益な効果は次のとおりです。

循環の改善

冷水にさらされると、皮膚の表面の血管が収縮します。これにより、血流が皮膚の表面からそらされます。実際、2019年のある小規模な研究では、運動後に冷たいシャワーを浴びると、体を冷やすことで全身の水分補給が改善される可能性があることがわかりました。

血液が皮膚から離れるにつれて、より深い体組織の血管が拡張します。これにより、より深い組織の循環が改善されます。

より低いコルチゾールレベル

コルチゾールは、ストレスに反応して体が放出する「戦うか逃げるか」のホルモンです。

したがって、血中のコルチゾールレベルを下げると、ストレスレベルを下げるのに役立つ可能性があります。研究者たちは、人々が冷水浴に身を浸すと、コルチゾールレベルが低下することに注目しています。

痛みの軽減

2014年のレビューによると、冷水への曝露は、ストレス誘発性鎮痛（SIA）と呼ばれる自動疼痛反応を引き起こします。

SIAは、冷水への浸漬などのストレスの多い刺激への曝露中または曝露後の痛みの反応の低下です。

スポーツ関連の筋肉痛と倦怠感の軽減

2009年のある古い研究では、アスリートの身体能力に対する冷水浸漬の影響をテストしました。スポーツに続いて、一部のアスリートは冷水に浸され、他のアスリートはぬるま湯に浸されました。

研究者たちは、2つのグループ間でその後の身体的パフォーマンスに違いは見られず、参加者が経験した筋肉の損傷や炎症の量にも違いは見られませんでした。

しかし、冷水浸漬を受けたグループでは、筋肉痛と全身倦怠感の知覚が有意に低かった。この心理的効果は、競技スポーツ中に有益であることが証明される可能性があります。

ホットシャワーのメリット

ホットシャワーも健康に有益な効果があるかもしれません。潜在的な健康上の利点のいくつかの例は次のとおりです。

心血管の健康の改善

ハイドロセラピーノートの2014年のレビューのように、温水入浴は慢性心不全の人々の血流を改善するようです。これは、高温にさらされると血管が自然に広がるためです。

2012年の研究では、体内の動脈の柔軟性が低下したときに発生する動脈硬化に対する温水浸漬の影響を調査しました。動脈硬化は、高血圧につながる可能性のある心血管疾患のアテローム性動脈硬化症に大きな役割を果たします。

この研究では、足と下肢を温水に30分間沈めた参加者は、動脈硬化の低下を示したことがわかりました。温水浸漬を受けなかった参加者は、この効果を示さなかった。

筋肉と関節の健康の改善

上記のように、ホットシャワーは血流を促進し、関節のこわばりや筋肉の疲れを和らげるのに役立ちます。一方、冷たいシャワーは炎症を軽減し、しびれの痛みを和らげることができます。

2017年のある研究では、変形性膝関節症に対する温熱療法と冷療法の効果を調査しました。研究者たちは96人の参加者を3つのグループに分けました。対照群は、標準的な変形性関節症の治療のみを受けました。他の2つのグループは、温熱療法または冷熱療法のいずれかとともに、標準的な変形性関節症の治療を受けました。

温熱療法グループは、患部の膝に1日2回3週間熱を加え、冷熱療法グループは、患部の膝に1日2回3週間冷熱を加えました。

研究の終わりに、両方のグループは、痛みの軽度の減少と膝機能の軽度の改善を示しました。しかし、これらの効果は、対照群が経験したものよりも有意に強くはありませんでした。

脳の健康の改善

2018年のある研究では、脳由来神経栄養因子（BDNF）に対する温水浸漬の影響を調査しました。 BDNFは、脳と脊髄で次のようないくつかの重要な機能を持つタンパク質です。

• 神経細胞の生存を促進する
• 神経細胞の成長、成熟、維持を促進する
• 学習と記憶の促進

研究は小規模で、8人の男性しか関与していませんでした。あるグループは、温度107.6°F（42°C）のお湯に20分間入浴しました。もう1つのグループは、35°C（95°F）の温水で20分間入浴しました。

温浴をした参加者は、BDNFレベルが有意に高かった。研究者らは、温浴によって誘発された温熱療法がBDNFの産生を増加させたと結論付けました。

睡眠の改善

National Heart、Lung、Blood Instituteなどの組織は、睡眠を改善する方法として、就寝前に温水シャワーまたは入浴することを推奨しています。

ホットシャワーは、入浴中の体のリラックスとその後の体温の低下の組み合わせにより、睡眠の質を向上させる可能性があります。

いつホットシャワーまたはコールドシャワーを浴びるか

医師は、筋肉や骨に損傷を負った人に温熱療法または冷熱療法を勧めることがあります。ただし、コールドシャワーまたはホットシャワーが氷または加熱パッドを適用するのと同じ利点があるかどうかはまだ明らかではありません。

関節炎を患っている人の中には、動きやすさを感じるのに役立つため、朝に熱いシャワーを浴びる人もいます。ただし、冷たいシャワーは炎症を伴う怪我に有益です。

睡眠を改善するために熱いシャワーを浴びる場合、2019年の研究では、シャワーまたは入浴をするのに最適な時間は、寝る1〜2時間前であることがわかりました。

湿疹やその他の発疹のある人は、皮膚をさらに乾燥させる可能性があるため、熱いシャワーを完全に避ける必要があります。

潜在的なリスク

寒すぎたり暑すぎたりする長いお風呂やシャワーは、人の体温を過度に下げたり上げたりする可能性があります。

人の体温が89.96°F（32.2°C）を下回ると、次のような症状が発生する可能性があります。

• 呼吸数の低下
• 血圧の低下
• 心拍の不規則性
• 意識低下

水が熱すぎると、火傷や熱射病の危険があります。

人が極端な温度を避けている限り、冷たいシャワーと熱いシャワーを浴びることは特定の健康上の利益を提供することができます。水治療法は一般的に安全な戦略であり、依存症や目立った副作用を引き起こしません。

冷たいシャワーと熱いシャワーを浴びることの長期的な影響を調査して確認するには、さらなる研究が必要です。

概要

冷水と温水の健康への影響に関する研究のほとんどは、浸漬療法に関係しています。研究は、低温と高温の両方が体に有益であるが異なる影響を与える可能性があることを示唆しているようです。

シャワーを浴びることが浸漬療法と同じ効果をもたらすかどうかは明らかではありません。もしそうなら、人は冷たいシャワーを浴びるか熱いシャワーを浴びるかを決める前に、達成したい効果の種類を検討する必要があります。

水浸療法と同様に、冷たいシャワーまたは熱いシャワーを浴びることは安全である可能性があります。ただし、極端に冷たいシャワーや極端に熱いシャワーを浴びることは健康に害を及ぼす可能性があるため、避けてください。