プロテインパウダーの利点は何ですか？
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プロテインパウダーは人気のある栄養補助食品です。タンパク質は、筋肉の構築、組織の修復、酵素やホルモンの生成を助ける必須の主要栄養素です。プロテインパウダーを使用すると、体重減少を助け、人々が筋肉を鍛えるのを助けるかもしれません。
乳製品ベースの粉末や植物ベースの粉末など、さまざまな種類のタンパク質粉末があります。この記事では、プロテインパウダーの健康上の利点のいくつかと利用可能なさまざまなタイプについて説明します。
プロテインパウダーの健康上の利点
タンパク質は、骨、筋肉、皮膚の構成要素の1つです。体はホルモン、酵素、その他の化学物質を生成するためにそれを必要とします。
プロテインパウダーの考えられる健康上の利点は次のとおりです。
体重管理
たんぱく質が豊富な食品を食べたり、サプリメントを摂ったりすると、人々はより長く満腹感を感じることができます。満腹感は、ポーションサイズが小さくなり、間食の頻度が少なくなる傾向があります。これにより、健康的な体重を維持したり、必要に応じて体重を減らしたりすることができます。
2017年のレビューでは、ホエイプロテインを補給すると、太りすぎや肥満の人の体重と総脂肪量が減少する可能性があると報告されています。
また、血圧、総コレステロール、およびその他の心血管疾患の危険因子を低下させる可能性があります。
筋肉の成長
タンパク質は筋肉の成長に不可欠です。多くのアスリートやジム愛好家は、これらの飲み物が筋力トレーニング後にかさばるのに役立つと信じているため、プロテインシェイクを消費します。
49件の研究の2018年の分析は、この目的のためのタンパク質サプリメントの使用をサポートしています。研究は、プロテインサプリメントがウェイトリフティングなどのレジスタンスエクササイズトレーニングを行う健康な成人の筋肉のサイズと強度を大幅に改善することを示唆しています。
タンパク質の補給は、男性と女性で等しく効果的でした。ただし、高齢者は若い人よりもタンパク質の必要量が多いため、効果は年齢とともに低下する可能性があります。
研究者たちはまた、タンパク質が体重1キログラム（kg）あたり1.6グラム（g）（または体重1ポンド（lb）あたり0.73g）を超えると、参加者は追加の利益を経験しなかったことにも注目しました。
運動後の回復
タンパク質は、筋肉の成長に寄与するだけでなく、損傷した筋肉や組織の修復にも役立ちます。その結果、アスリートは運動後の筋肉痛からの回復を早めるためにプロテインパウダーを使用することがあります。
多くの研究は、運動後にタンパク質サプリメントを摂取すると、筋肉の損傷を減らし、筋肉のパフォーマンスと筋肉のタンパク質合成を改善することで回復を助けることができると報告しています。
追加された栄養
19歳以上の人々に推奨されるタンパク質の1日摂取量は、女性で46g、男性で56gです。
おそらく一部のビーガンや菜食主義者を含め、これらの量を満たすのが難しいと感じる人々は、プロテインパウダーが問題の簡単な解決策を提供することに気付くかもしれません。
アスリート、ウェイトリフター、高齢者、慢性疾患のある人は、一般的なタンパク質摂取量の推奨値を超える必要がある場合があります。
研究によると、激しいトレーニングレジメンを持つアスリートは、体重1 kgあたり1.4〜2.0 gの範囲で、タンパク質の1日あたりの推奨摂取量の約2倍の恩恵を受ける可能性があります。これは、体重が175ポンドの人の1日あたり111〜159gに相当します。
プロテインパウダーの種類
プロテインパウダーにはいくつかの異なるタイプがあります。ホエイは最も人気のあるプロテインサプリメントであり、研究者が注目する傾向があるものですが、それだけではありません。プロテインパウダーの一般的な種類は次のとおりです。
- ホエイ：この水溶性ミルクプロテインは、アスリートの間で人気があります。それは完全なタンパク質であり、人体が食物から必要とするすべてのアミノ酸を含んでいることを意味します。体はホエイプロテインを素早く簡単に吸収します。
- カゼイン：このタイプのタンパク質は、運動後の筋肉の回復を早める可能性のあるアミノ酸であるグルタミンが豊富です。カゼインは乳製品に由来するため、ビーガンや牛乳アレルギーのある人には適していません。体はこのタンパク質をよりゆっくりと消化するので、夜に摂取するのが最善かもしれません。
- 大豆：大豆タンパク質は、乳製品を消費しない人々にとって、ホエイやカゼインの優れた代替品です。また、すべての必須アミノ酸が含まれています。
- エンドウ豆：多くの植物ベースのプロテインパウダーには、大豆ベースおよび乳製品ベースのタンパク質の高品質な代替品であるエンドウ豆タンパク質が含まれています。エンドウ豆タンパク質は、アミノ酸アルギニンの優れた供給源です。
- 大麻：大麻の種子は、必須脂肪酸も含む完全なタンパク質です。これにより、麻はビーガンや乳製品や大豆アレルギーのある人に最適です。
プロテインシェイクは価格と品質が異なります。米国食品医薬品局（FDA）は、プロテインパウダーを規制していません。
2018年の調査によると、最も売れているプロテインパウダーの多くには、鉛、カドミウム、ヒ素などの重金属が含まれています。
したがって、人々はプロテインパウダーを購入するときは常に注意して進み、評判の良いサプライヤーから製品を選択する必要があります。
プロテインパウダーの使い方
プロテインパウダーを使用する前に、人々は彼らの栄養ニーズを計算する必要があります。食事から十分なタンパク質が得られない人は、タンパク質粉末の補給を検討することができます。
ただし、タンパク質の消費量が多すぎるのは避けるのが最善です。一部の粉末には、1食あたり最大80 gが含まれていますが、これはほとんどの人にとって多すぎます。
2013年のレビューによると、タンパク質を長期間過剰に摂取すると、腎臓と肝臓が損傷し、体の骨とカルシウムのバランスに影響を与える可能性があります。
食事中のタンパク質のレベルが高すぎると、食物繊維が豊富な果物、野菜、豆類など、体が腸内細菌に栄養を与えて維持するために使用する他の有益な食品の摂取量が減少する可能性もあります。
タンパク質補給の最適なタイミングは不明です。多くの人がトレーニングの後にそれを取ることを提案します、しかし研究結果は矛盾する結果を生み出す研究のために決定的ではありません。
たとえば、2018年の研究では、食事と一緒にタンパク質サプリメントを摂取する方が、食事の合間に摂取するよりも体重管理と脂肪量の削減に効果的であると報告されています。
対照的に、2014年の研究では、運動後の30 gのタンパク質投与により、低カロリーダイエット後のタンパク質合成が改善されることが報告されています。
人々はパッケージの指示に従ってフレーバープロテインパウダーを水と混ぜることができます。あるいは、多くの人がプロテインパウダーをミルクや果物や野菜のスムージーにブレンドします。
取り除く
プロテインパウダーは、多くの人々、特にアスリート、高齢者、菜食主義者、ビーガンにとって有益なサプリメントになる可能性があります。それらは完全なタンパク質の便利な供給源です。時にはそれらは他の栄養素も含んでいます。
しかし、誰もが余分なタンパク質を必要とするわけではありません。肉、魚、乳製品、卵が豊富な食事をし、激しいウエイトトレーニングを行わない人は、タンパク質サプリメントを摂取する必要はほとんどありません。
プロテインパウダーで食事を補うことを望む人々は、それを使用する前に、高品質の製品を選択し、医師または栄養士に相談する必要があります。
この記事のさまざまな種類のプロテインパウダーはオンラインで入手できます：
- ホエイプロテインを購入する。
- カゼインタンパク質を購入する。
- 大豆たんぱく質を購入する。
- エンドウタンパクを購入する。
- 麻タンパク質を購入する。
