MSに最適なエクササイズは何ですか？
運動は、多発性硬化症の人にとってさまざまな利点があります。たとえば、体力と可動性を改善し、精神的健康を高めるのに役立ちます。
過去数年間、医師は、多発性硬化症（MS）の人は、倦怠感やその他の症状を悪化させる可能性があると考えて、過度の運動を避けるように勧めていました。
しかし、その後の研究により、運動は実際に時間の経過とともに多発性硬化症の症状を改善できることが明らかになりました。
この記事では、MSの最良のエクササイズ、その利点、およびエクササイズ中に安全を保つためのヒントについて説明します。
どのようにMSの助けを行使することができますか？
MSは進行性の炎症性疾患であり、神経細胞を覆うミエリン鞘に損傷を与えます。世界中で推定230万人がMSを患っています。症状は時間の経過とともに現れたり消えたりし、手足のしびれやうずき、筋力低下、倦怠感などがあります。
定期的な運動は、健康な体と心をサポートするのに役立ちます。心臓病や糖尿病などの病気や慢性的な健康状態のリスクを減らすことができます。
2019年に発表された系統的レビューの結果は、有酸素運動と理学療法が、身体的症状、精神的健康、社会的機能など、多発性硬化症の人々の生活の多くの領域を改善できることを示唆しています。
多発性硬化症の人にとって、定期的な運動は次のことに役立ちます。
- モビリティを向上させる
- 筋肉の動きと柔軟性を改善する
- 全体的な生活の質を改善する
- MS関連の合併症のリスクを軽減します
- うつ病などのメンタルヘルス状態のリスクを軽減します
国立多発性硬化症協会は、運動の利点は認知の改善にまで及ぶと述べています—運動は、MSに関連する特定の認知課題を克服するのに役立つ可能性があります。
より一般的には、運動は次のこともできます。
- 心臓の健康を高める
- 肺機能を改善する
- エネルギーレベルを上げる
- 気分を改善する
- 筋肉と骨の強度を高めます
運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。彼らは最初に理学療法士と一緒に働くことを勧めるかもしれません。
理学療法士は、個人の特定の症状と現在の健康状態に基づいて、個別の運動プログラムを設計できます。また、怪我をしないように正しく運動する方法を人々に教えることもできます。
次のセクションでは、多発性硬化症の人に最適な6つのエクササイズについて説明します。
1.有酸素運動
有酸素運動は、心拍数を上げる動的な活動です。この形式の運動は、肺活量の改善、中核筋の強化、バランスと協調の改善に特に適しています。
有酸素運動は、特に人が脚の筋力トレーニングも行う場合に、歩く能力を向上させることができます。
多発性硬化症の人は、HIITに短縮される高強度インターバルトレーニングの恩恵を受ける可能性があります。この形態の有酸素運動は、激しい身体活動の短いバーストを行い、その後休息することを含みます。休息期間は、MS症状のフレアを引き起こす可能性のある過熱を防ぎます。
2017年のレビューでは、低強度から中強度の有酸素運動が、軽度から中等度の障害を持つ多発性硬化症の人々に次の利点をもたらす可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。
- より高いエネルギーレベル—より少ない倦怠感
- より良い気分
- より良い心臓の健康
- 生活の質の向上
2.プログレッシブ筋力トレーニング
多発性硬化症の人は、理学療法士と協力して、最高の筋力トレーニングを見つける必要があります。
筋力トレーニングは、筋力、姿勢、バランスを改善することができます。
MSによる倦怠感は、筋力と持久力に影響を与える可能性があり、適切な筋力トレーニングプログラムを見つけるのが困難になります。理学療法士と協力することで、人々は自分に最適なエクササイズと方法を見つけることができます。
多発性硬化症の人は、プログレッシブ筋力トレーニングレジメンを検討することをお勧めします。これは、症状を悪化させる可能性のある筋肉の働き過ぎを防ぐのに役立ちます。
プログレッシブ筋力トレーニングプログラムでは、人々は軽量で最小限の繰り返しから始めます。彼らは時間の経過とともにより多くの筋肉を構築するにつれて、体重の量または繰り返しの数をゆっくりと増やします。
人々は、理学療法士またはMSを専門とするパーソナルトレーナーの助けを借りて、パーソナライズされた運動ルーチンを開発することができます。
3.ヨガ
ヨガは、さまざまな呼吸、ストレッチ、瞑想のエクササイズを取り入れた心と体の練習です。ヨガは、穏やかで調和のとれた考え方を促進しながら、柔軟性と強さを向上させます。
ヨガの身体的および心理的効果は、多発性硬化症の人々に利益をもたらす可能性があります。柔軟性と強度を構築すると、こわばり、筋力低下、可動性の喪失などの多発性硬化症の症状が改善する可能性があります。
ヨガのポーズは、そのときのニーズに合わせて変更できます。さまざまな時点で、人々は立ったり、椅子や車椅子に座ったり、ベッドや床に横になったりして、ヨガのポーズ、呼吸法、瞑想を行うことができます。
2017年の小規模研究の背後にある研究者は、ヨガが多発性硬化症の症状を管理するための6つの最も人気のある補完療法の1つであることを発見しました。彼らは、8週間のヨガプログラムが多発性硬化症の成人14人の身体能力と生活の質を改善することを発見しました。
国立多発性硬化症協会は、MSでヨガを実践するためのいくつかの有用なアドバイスを提供しています。
資格のあるヨガの先生、特にMSまたはアダプティブヨガを専門とする先生と協力することで、人々は自分に最適なポーズを見つけることができます。
4.太極拳
アダプティブ太極拳は、ヨガに代わる便利で優しい方法を提供します。この武道は、深呼吸とゆっくりとした穏やかな動きに焦点を当てています。
国立多発性硬化症協会によると、太極拳はバランスを改善し、血圧を下げ、ストレスを軽減するのに役立ちます。しかし、彼らは、MS患者におけるこれらの影響を具体的に調べていない研究に注目しています。
5.ウォータースポーツ
ウォータースポーツは、多発性硬化症の人にいくつかの利点を提供します。
水の温度は、MSの症状を悪化させる可能性のある体の過熱を防ぐのに役立ちます。また、無重力感と水の微妙な抵抗が相まって、衝撃の少ない運動に最適な環境を作り出しています。
水泳以外にも、人々は水中で次のようなさまざまな種類の運動を行うことができます。
- 重量挙げ
- バランストレーニング
- 歩く
- ストレッチ
6.バランス運動
バランス運動は、調整を改善するのに役立ちます。これらの低強度の活動は体への負担を最小限に抑えるため、多くの人がそれらを実行できます。
MSのバランス運動の例は次のとおりです。
かかととつま先が上がる
- 安定性のために壁や手すりを持って、足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- つま先立ちで数秒間その位置を保持します。
- ゆっくりと足を下げて床に戻します。
- 慎重に体重をかかとに移し、この位置を数秒間保持します。
- つま先立ちとかかとへの揺れを交互に繰り返します。
片足スタンド
- 足をヒップ幅だけ離して直立し、安定性のために壁、手すり、または重い家具を使用します。
- 片方の足を床から少し上に浮かぶように持ち上げ、その位置を30秒間保持します。
- 快適でさらに挑戦したい場合は、腕を横に持ち上げるか、頭上に上げます。
- もう一方の足でこの演習を繰り返します。
つま先歩き
- 直立し、バランスをとるために壁を使用することから始めます。
- 片方の足のかかとをもう一方の足のつま先の真正面に置き、慎重に前に歩きます。
- 前後に数歩進んでみてください。
MSで安全に運動する方法
定期的な運動はMSの症状を改善することができます。しかし、新しい運動プログラムを開始すると、人々は悪影響を感じる可能性があります。
また、体を酷使すると、重度の倦怠感、こわばり、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
国立多発性硬化症協会は、トレーニング後の倦怠感は2時間以上続くべきではないと警告しています。医師は、このレベルの倦怠感を経験した人は、トレーニングの強度、頻度、または期間を減らすことをお勧めします。
次のような場合は、運動をやめる必要があります。
- 過度の倦怠感
- 立ちくらみまたはめまい
- 過熱
- 錯乱
- バランスの喪失または調整の問題
運動中は、次の安全上のヒントを考慮してください。
- 過熱を避けるために水分を補給してください。
- バランス運動を行うときは、安定性を高めるために壁または手すりを使用してください。
- 怪我を防ぐために、各トレーニングの前後にストレッチしてください。
- 周囲の環境に注意してください。
- 速度を落とし、正しいフォームとテクニックを使用してすべての演習を完了するようにしてください。
概要
MSは中枢神経系に影響を与える進行性炎症性疾患です。運動は、筋肉の緊張、バランス、強さ、精神的健康を改善するのに役立ちます。
MSの症状を軽減するのに役立つ運動には次のものがあります。
- 有酸素運動
- 筋力トレーニング
- ヨガ
- 太極拳
- ウォータースポーツ
- バランス運動
新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談する必要があります。
