最高の肉代用品は何ですか？
代替肉または代替肉は、肉に似た味、食感、または外観を有する可能性があるが、肉を含まない食品である。
人々はさまざまな理由で肉の代用品を食べます。一部の人々は、倫理的な理由または他の個人的な信念のために肉をまったく食べないことを選択します。他の人は健康上の理由で肉の代用品を選ぶかもしれません。
肉は、下痢や便秘などの消化器症状を引き起こす人もいます。実際、いくつかの証拠は、赤身の肉を食べると憩室炎と呼ばれる胃腸の状態のリスクが高まる可能性があることを示唆しています。
証拠はまた、より少ない肉を食べることが環境と全体的な健康にとってより良いかもしれないことを示唆しています。
肉の代用品を選ぶ理由が何であれ、どれが人に必要な栄養素を提供するかを知ることは重要です。この記事では、さまざまな代替肉とその栄養成分について学びます。
人気の肉代用品
以下は、食感、風味、または追加の栄養素のいずれかのために、人々が肉の代わりに使用する食品および製品の一部です。
一部のベジタリアンおよびビーガン製品には、他の成分とともにこれらの代替肉が含まれている場合があります。
豆腐
豆腐は、乳製品がチーズになるのと同じように、メーカーがさまざまな硬さのブロックに押し込む練乳です。
豆腐は優れたタンパク質源であり、健康に必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。
豆腐も用途が広く、とてもマイルドな味わいなので、マリネして自分の好みの味に仕上げることができます。卵の代わりに使ったり、スープや炒め物などの温かい料理に混ぜたりする人もいます。
多くの企業が豆腐を製造・販売しているため、製品によって栄養価が異なる場合があります。
通常、豆腐1カップには次のものが含まれています。
- カロリー：188.4
- タンパク質：20グラム（g）
- 脂肪：11.86 g
- カルシウム：868ミリグラム（mg）
- 鉄：13.3 mg
- 繊維：0.744 g
遺伝子組み換え（GM）食品を避けたい場合は、オーガニック認定または非GMとしてリストされている豆腐製品を探すことをお勧めします。
2016年のいくつかの調査によると、世界の大豆農場の82％は、遺伝子組み換え生物、つまりGMOを持っています。
テンペ
テンペは、伝統的なインドネシアの大豆ベースの肉代替品です。豆腐との主な違いがいくつかあります。
製造業者は豆乳ではなく大豆全体からテンペを作り、発酵プロセスを使用します。テンペはより乾燥した食感で、一部のテンペ製品には他の豆や穀物の混合物が含まれています。
テンペには豆腐よりも食物繊維やたんぱく質が多く含まれている可能性があります。また、発酵プロセスの結果として、腸に優しいプレバイオティクスとプロバイオティクスが含まれています。
テンペは風味が強いため、豆腐ほどの汎用性はないかもしれません。テンペを炒めたり炒めたりして、サラダやサンドイッチに加えることができます。バーベキュー肉の代用品としての使用にも適しています。
テンペ1カップに含まれるもの：
- カロリー：319
- たんぱく質：33.7g
- 脂肪：17.9 g
- カルシウム：184 mg
- 鉄：4.48 mg
テンペはマグネシウムとビタミンB-6の優れた供給源でもあります。
セイタン
セイタンは小麦グルテンに由来します。製造工程では、通常、水ですすぐことにより、小麦からでんぷんを取り除きます。このプロセスにより、鶏肉に似た食感とマイルドな味わいのたんぱく質が豊富な食品が残ります。
セイタン、または「バイタル小麦グルテン」は、多くのモックミート製品の成分です。
栄養価は高いですが、セリアック病の人には安全ではなく、グルテンフリーの食事療法をしている人には適していません。一部のセイタン製品には、マメ科植物や調味料などの他の成分が含まれています。
セイタンの4オンス（オンス）のサービングは含まれています：
- カロリー：140
- たんぱく質：28g
- 脂肪：2 g
セイタンはリボフラビン、ナイアシン、ビタミンB-6が豊富ですが、カルシウムや鉄分は含まれていません。
テクスチャード加工植物性タンパク質
テクスチャード加工またはテクスチャード加工された植物性タンパク質（TVP）は、大豆油抽出の副産物です。脱脂大豆粉と呼ぶ人もいます。
メーカーは、高加熱プロセスを使用して大豆タンパク質を脂肪から分離することによってTVPを作成し、タンパク質が豊富なカードのような製品を生み出します。
Archer Daniels Midland Companyは、1960年代にTVP名を商標登録しました。同様のアイテムの一般名には、総大豆タンパク質、またはTSPが含まれます。
TVPは脱水状態なので、お湯に浸して調理する必要があります。調理したときの食感はひき肉に似ています。
TVPの1カップ（ドライ）サービングには以下が含まれます：
- カロリー：222
- たんぱく質：35g
- 脂肪：0.83 g
- カルシウム：164 mg
- 鉄：6.28 mg
- 繊維：11.9 g
TVPは大豆由来であるため、すべての必須アミノ酸が含まれています。また、マグネシウムといくつかのビタミンB群の優れた供給源でもあります。
たんぱく質が豊富な植物性食品
豆、レンズ豆、ひよこ豆、きのこなどの一部の丸ごとの食品は、タンパク質を含んでいるか、肉のような食感を持っており、肉の代替品としてうまく機能します。食品メーカーは、これらの種類の食品を菜食主義者やビーガン製品に含めることがよくあります。
人は食事に豆やきのこを使って栄養を補給し、より長く満腹感を感じることができます。植物ベースの食品は肉よりも1ポンドあたりのコストが低いことが多いため、これにより食事の全体的なコストも削減できます。
たとえば、人々はタコス肉の代わりに黒豆を使用したり、牛肉の代わりにきのこを使用して、コストを削減し、コレステロールを減らし、野菜の摂取量を増やすことができます。
しかし、ソバ、キノア、大豆など、すべての必須アミノ酸を含む植物性食品はごくわずかです。菜食主義者やビーガンは、すべての必須アミノ酸を摂取するために、さまざまな植物性食品を食べようとする必要があります。
肉代用品の選び方
ベジーバーガーや肉のない「チキンナゲット」など、店で購入した肉の代替品には、卵やチーズなどの動物ベースの材料が含まれている場合があります。
ビーガンは常にラベルをチェックして、アイテムに動物性食品が含まれていないことを確認する必要があります。
肉の代用品の中には、人体に必要な栄養素であるタンパク質の優れた供給源であるものがあります。研究によると、タンパク質はまた、人がより長く満腹感を感じるのを助け、過食のリスクを減らす可能性があります。
食事で十分なタンパク質が得られていないと感じている人は、タンパク質が豊富な肉の代替品をもっと含めたいと思うかもしれません。
一部の代替肉には、鉄、亜鉛、ビタミンB-12など、菜食主義者や完全菜食主義者の食事には不足している可能性のあるビタミンや栄養素が追加されています。これらの栄養素を含む製品を選択すると、肉を食べない人々がバランスの取れた食事を維持するのに役立ちます。
肉の代用品は肉よりも健康的ですか？
肉の代用品は肉の健康的な代替品になり得ますが、それは特定の製品、人がそれをどのように準備するか、そして彼らがそれをどの肉と比較しているかに依存します。
たとえば、砂糖、塩、飽和脂肪、または加工成分を多く含む代替肉を食べることは、魚や有機鶏の胸肉を食べることよりも優れているとは限りません。
逆に、加工された塩漬けの肉をたくさん食べることは、天然の肉の代替品を食べることよりも良いことではないかもしれません。
肉は豊富なタンパク質源であり、すべての必須アミノ酸が含まれています。また、多くの植物性食品には含まれていない鉄分とビタミンB-12も含まれています。
ただし、肉には繊維も含まれておらず、コレステロールや飽和脂肪が含まれている可能性があります。アメリカ癌研究協会は、週に18オンス以上の赤身の肉を食べると結腸直腸癌のリスクが高まると述べています。
また、アメリカ心臓協会（AHA）は、魚には心臓に健康的なオメガ3脂肪が含まれているため、肉を食べることは問題なく、有益である可能性があることを示唆しています。しかし、彼らはまた、ベーコン、ソーセージ、飽和脂肪の多い肉などの加工肉の摂取を最小限に抑えることを提案しています。
菜食主義者や完全菜食主義者の食事療法に従わない人々は、代替肉を代用することが健康的で環境に配慮していることに気付くかもしれません。
たとえば、ブラジルの研究では、加工肉と赤身肉の消費量が増えると、環境に有害なCO2排出量が増加することがわかりました。
肉の栄養素
肉を食べる人は、代替肉の栄養素を対応する肉の栄養素と比較したいと思うかもしれません。以下は、一般的な肉や魚の栄養素の一部です。
牛ひき肉の4オンスのサービングが含まれています：
- カロリー：290
- たんぱく質：19g
- 脂肪：23 g
- カルシウム：20.2 mg
- 鉄：1.8mg
ミディアムポークチョップの1つに含まれるもの：
- カロリー：190
- たんぱく質：24.9g
- 脂肪：9.45 g
- カルシウム：7.2 mg
- 鉄：0.459 mg
ミディアムスキンレスチキン胸肉の半分には以下が含まれます：
- カロリー：198
- たんぱく質：37.2 g
- 脂肪：4.66 g
- カルシウム：8.4 mg
- 鉄：0.552 mg
中程度のサーモンの切り身には次のものが含まれます。
- カロリー：363
- たんぱく質：58.6 g
- 脂肪：12.6 g
- カルシウム：20.4 mg
- 鉄：1.09 mg
カロリーと脂肪の摂取量を低く抑えるために、揚げ物や油の追加は避けてください。代わりに、肉を焼いたり、焼いたり、グリルしたりしてみてください。
概要
肉の代替品は広く入手可能であり、肉を食べずにタンパク質やその他の栄養素を摂取するための健康的な方法になり得ます。
多くは菜食主義者やビーガンに適していますが、肉を食べるが健康や環境上の理由で削減しようとしている人々にとっても素晴らしい選択肢になる可能性があります。
健康的な食事の秘訣は、栄養素が豊富なさまざまな自然食品を選択し、十分なタンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを含めることです。
