健康的な食事に従う方法

健康的な食事とは、すべての主要な食品グループから、栄養価の高い食品を適切な量で食べることを意味します。

人々はしばしば「ダイエット」を特定の減量計画と考えますが、ダイエットは単に人が食べる食物の種類と量を指します。

健康的な食事には、体が健康に必要なすべてを提供できる単一のグループはないため、いくつかの食品グループのバランスを含める必要があります。

健康的な食品を選択することで、心血管疾患、2型糖尿病、癌など、多くの慢性的な健康状態のリスクを軽減できます。

利用できる情報は豊富にあるので、適切で健康的な食事を設計することは圧倒されるかもしれません。とはいえ、いくつかの簡単な変更で食事をより栄養価の高いものにし、多くの医学的問題のリスクを減らすことができます。

健康的な食事とは何ですか？

健康的な食事には、多くの場合、各メイングループからの比例した量の食品が含まれます。

バランスの取れた食事をとることは、すべての主要な食品グループの食品を適切な量で食べることを意味します。これらの食品グループは次のとおりです。

• 全粒穀物
• 果物
• 野菜
• タンパク質
• 乳製品
• 脂肪

次のセクションでは、これらの食品グループからの健康的な選択について説明します。

全粒穀物

全粒穀物は、胚芽とふすまを含む全粒穀物から作られた製品です。対照的に、精製された穀物は穀物の一部だけを含んでいます。

全粒穀物食品には優れた健康上の利点があります。 2016年のメタアナリシスでは、45の異なる研究が検討され、全粒穀物の大量摂取が多くの健康状態からの保護に役立ち、次のような利点があると結論付けています。

• 心臓病のリスクが低い
• 心血管疾患のリスクが低い
• 総がんリスクが低い
• すべての原因による死亡率の低下

全粒穀物食品は食物繊維が豊富で、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのビタミンB群や微量ミネラルの優れた供給源です。穀物は、精製プロセスを経ると、健康的な特性の多くを失います。

全粒穀物の例は次のとおりです。

• 全粒パン
• 全粒粉パスタ
• オートミールなどの全粒穀物
• コーン

穀物が完全であることを確認するには、製造業者が栄養情報の下でパッケージにリストした最初の成分として「全粒」または「全粒」という単語を探します。

果物と野菜

果物や野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。アメリカ心臓協会（AHA）によると、さまざまな色とりどりの果物や野菜を選ぶことが、体が必要とするすべてのビタミンやミネラルを摂取するための最良の方法です。

AHAは、食事ごとにプレートの半分に果物または野菜を入れて、1日あたり4.5カップにすることを推奨しています。この量には、生鮮、冷凍、缶詰の品種が含まれます。

ほとんどの健康上の利点のために、人々は製品ラベルをチェックし、高ナトリウムまたは添加糖を含む缶詰、冷凍、または乾燥製品を避けることができます。

「100％」と表示されたジュースはこの食品グループの一部ですが、より多くの繊維を提供するため、果物や野菜を丸ごと食べる方が良いでしょう。

疾病管理予防センター（CDC）は、果物と野菜を多く含む食事が体重管理プログラムに役立つと報告しています。 CDCはまた、このタイプの食事療法を、以下を含む多くの状態のリスクの低下と関連付けています。

• 心臓病
• 脳卒中
• 糖尿病
• 高血圧
• いくつかの癌

すべての果物と野菜には健康上の利点があり、医療専門家は人々が多種多様なものを摂取することを推奨しています。ここでトップの健康的な果物と最も健康的な野菜について読んでください。

タンパク質

タンパク質は、体内のすべての細胞が必要とする重要な主要栄養素です。皮膚、髪、筋肉、骨などの細胞や体組織の構築と修復に役立ちます。タンパク質は、血液凝固、免疫系の反応、ホルモン、酵素にとっても重要です。

多くのタンパク質が豊富な食品には、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも高レベルで含まれています。

タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方で発生します。動物の供給源には、肉、魚、卵が含まれます。豆、ナッツ、大豆は、ビーガンやベジタリアンの食事をとっている人のためのタンパク質の選択肢です。

食品医薬品局（FDA）の一般的なガイドラインでは、2,000カロリーの食事で1日あたり50グラム（g）のタンパク質を摂取することを推奨しています。ただし、個々のタンパク質の必要量は、人の活動レベルと体重によって異なります。健康的な食事には、さまざまなタンパク質食品を含める必要があります。

高タンパク食と植物ベースのタンパク質源についてもっと読む。

乳製品

乳製品はカルシウムの優れた供給源になり得ます。カルシウムが豊富な食事は健康な骨と歯を促進します。

米国農務省（USDA）によると、乳製品グループには次のものが含まれています。

• 流動乳製品
• ヨーグルトやチーズなど、カルシウム含有量を保持しているミルクから作られた食品
• カルシウム強化豆乳、または大豆飲料

クリーム、クリームチーズ、バターなど、カルシウムを保持しないミルクベースの食品は、この食品グループの一部ではありません。

USDAは、人々が1日あたり2〜3杯の乳製品を必要とする可能性があることを示唆しています。

乳製品があなたにとって良いのか悪いのかについては、いくつかの論争があります。

心臓の健康に役立つように、ミルクやヨーグルトなどの乳製品の低脂肪または無脂肪バージョンを選択してください。しかし、人々がカルシウムなどの必須栄養素を乳製品以外の供給源から得る限り、乳製品を消費することは健康である必要はありません。乳製品の代替品は、健康的な食事の一部になり得ます。

脂肪

脂肪は健康的な食事の重要な部分です。脂肪は、神経系の機能、エネルギー、特定のビタミンの吸収、および皮膚、髪の毛、関節の健康に必要です。

脂肪は動物性食品と植物性食品の両方で発生します。脂肪にはいくつかの主要な種類があり、いくつかは他のものより健康的です：

• 単飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、心臓の健康を促進する健康的な脂肪です。良い情報源には、アボカド、魚、ナッツ、種子、オリーブなどがあります。
• 飽和脂肪とトランス脂肪は、総コレステロールと低密度リポタンパク質（LDL）または「悪玉」コレステロールを上昇させる可能性があります。 LDLは心臓病のリスクを高める可能性があります。飽和脂肪は通常、クリーム、脂肪の多い肉、揚げ物などの動物性食品に由来します。

FDAは、2,000カロリーの食事で1日あたり78gの脂肪を摂取することを推奨しています。人々は飽和脂肪から毎日のカロリーの10％未満を得ることを目指すべきです。

健康的な高脂肪食品について読んでください。

チップ

各食品グループから健康的な食品を選択することに加えて、次のヒントは人が健康的な食事に従うのに役立ちます。

ヒント1：ポーションサイズを管理する

年齢、性別、活動レベルが異なる人々は、異なる量の食物を必要としますが、多くの人々は彼らが使用するよりも多くのエネルギーを摂取します。研究によると、部分のサイズが重要な要素であり、必要以上の部分が体重増加につながることが示唆されています。

AHAは、一部は人が食べることを選択するものであり、1食分は栄養成分表示に記載されている食品メーカーの量であると説明しています。

サービングの例は、パンのスライス1つとメロンのくさび1つです。 AHSの報告によると、レストランの分量はここ数年で劇的に増加しています。

サービングが何であるか、それに含まれるカロリー数、そして人が食べている食物の量に注意を払うことは、肥満と健康的な体重の維持の違いを生む可能性があります。

ヒント2：新鮮なものを食べ、加工を避ける

2018年の調査によると、超加工食品は、米国で人々が食べるカロリーの60％を占める可能性があります。

生鮮食品は「栄養素が豊富」である可能性が高く、加工食品は脂肪や糖分を加えて「エネルギーが豊富」であることがよくあります。加工食品には、染料や防腐剤などの成分が含まれているだけでなく、加工自体が栄養素を破壊する可能性があります。

新鮮な果物などの自然食品は、ビタミンやミネラルの優れた供給源です。多くの加工食品には栄養価がほとんど含まれていません。加工食品を多く摂取すると、心臓病や糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

ヒント3：追加する砂糖を制限する

食べ物や飲み物に砂糖を加えると風味が増しますが、栄養価はほとんどまたはまったく追加されません。米国の多くの人々は、追加された糖分を食べすぎて、体重増加、2型糖尿病、心臓病を引き起こします。

対照的に、天然に存在する糖は健康上の利点があります。これらには、果物からの果糖と乳製品からの乳糖が含まれます。

AHAは、女性の場合は25 g以下、男性の場合は36g以下の砂糖を摂取することを推奨しています。この量には、天然に存在する糖は含まれず、添加された糖のみが含まれます。

ケーキやクッキーを果物と交換したり、コーヒーやお茶に加えた砂糖を半分にしたり切り取ったりすると、毎日の砂糖の摂取量を減らすことができます。ケチャップなどの調味料も、人が思っているよりも多くのカロリーを追加する可能性があります。

甘くしたソーダをスパークリングウォーターに置き換え、適度にアルコールを飲むと、余分なカロリーをさらに減らすことができます。 CDCは、アルコール摂取量を女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯に制限することを推奨しています。

ここで砂糖を切り取るためのヒントを見つけてください。

ヒント4：食事中の動物性脂肪を交換する

動物性食品は飽和脂肪が多いことが多く、赤身の肉、バター、チーズ、クリームが含まれます。飽和脂肪は体が分解しにくいため、有害なコレステロールのレベルが上昇し、心臓病のリスクが高まります。

AHAは、飽和脂肪の多い食品を、コレステロールを下げて体の脂肪プロファイルを改善するためのより健康的なオプションに置き換えることを推奨しています。健康的な不飽和脂肪は、油性の魚やナッツに含まれています。

食事中の不健康な脂肪の量を減らすには：

• 鶏肉などの赤身の肉を選ぶ
• 低脂肪乳製品を選ぶ
• 皮なしで肉と鶏肉を調理する
• 赤身の肉の摂取を制限する
• 揚げる代わりに肉を焼くか茹でる
• 動物性脂肪ではなく植物油を使用する
• 一部の肉のサービングを油性の魚、ナッツ、豆、または豆類に置き換えます

ヒント5：ナトリウムを下げ、カリウムを上げる

塩に含まれるナトリウムは、水分貯留を増加させるため、高血圧に直接関係しています。カリウムは塩の有害な影響を打ち消すことができるので、ナトリウムを減らしてカリウムを増やすことは心臓の健康を高めることができる変化です。

バナナ、マグロ、バターナッツスカッシュはカリウムの良い供給源です。ただし、カリウムが多すぎると不整脈を引き起こす可能性があるため、サプリメントを使用する前に医師や他の医療従事者に相談することができます。

加工食品の摂取を制限すると、製造業者が加工中に塩を追加するため、ナトリウムの摂取量が減少します。アメリカの食事に含まれるナトリウムの大部分は加工食品やレストランの食品に由来し、料理や食卓塩に由来するものは比較的少ない。

塩を減らすときに風味を保つために、バジル、ローズマリー、ニンニク、オレガノ、パプリカ、カイエンなどのハーブ、またはイエローマスタードなどの低塩調味料を含む食品を食べてみてください。減塩調味料も購入できます。

ヒント6：カルシウムとビタミンDを追加します

カルシウムは、骨の構造を強化し維持するために重要です。ビタミンDは体がカルシウムを吸収するのを助けます。

乳製品が最もよく知られている供給源ですが、カルシウムの多くの植物ベースの供給源があります。

乳製品以外のカルシウムの良い供給源は次のとおりです。

• 大豆
• チーア種子
• アーモンド
• コラードグリーン
• ブロッコリ
• 白い豆

食事源は体に十分なビタミンDを提供していません。日光は体がビタミンDを合成するのを助けるために必要です。

毎日、素肌を日光に当てると、カルシウムとビタミンDのレベルを維持するのに役立ちます。ビタミンDを増やすためのヒントをいくつか紹介します。

概要

最も健康的な食事には、果物、野菜、全粒穀物、タンパク質源、健康的な脂肪など、すべての主要な食品グループからのさまざまな栄養豊富な食品を食べることが含まれます。

ナトリウムとカリウムの適切なバランスをとることは心臓の世話をするのに役立ちます、そしてナトリウムが豊富で加工された食品を減らすことは慢性的な健康状態のリスクを減らすことができます。

最良の結果を得るには、人々は常にアクティブなライフスタイルと一緒に健康的な食事に従うのが最善です。