より多くのタンパク質を食べるための最良の方法は何ですか？
タンパク質は、体の組織の成長と修復に関与しています。それらはまたホルモン、酵素および赤血球の生産で重要な役割を果たします。
各タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな構成要素で構成されています。体はアミノ酸を蓄えることができないので、食事から定期的に供給されなければなりません。
米国では、人々は肉、魚、卵などの動物源からタンパク質のほとんどを入手しています。
したがって、ビーガン食に従う人々は、食事の要件を満たすのに十分な植物ベースのタンパク質を食べるようにする必要があります。
米国農務省は、タンパク質やその他の栄養素の1日あたりの推奨摂取量を推定できるオンライン計算機を提供しています。
この記事では、食事にタンパク質を追加する7つの方法について説明し、この栄養素を最大限に活用するためのヒントを示します。
1.さまざまな植物タンパク質を試す
食品が異なれば、必須アミノ酸（EAA）の組み合わせと量も異なります。
動物性タンパク質と比較して、植物性タンパク質はすべてのEAAを欠いている傾向があります。
したがって、厳格なビーガン食に従う人々は、EAA要件を満たすために、さまざまな植物性タンパク質を摂取する必要があります。
植物性タンパク質の最良の供給源には、次のものがあります。
マメ科植物
パルスとしても知られているマメ科植物は、に属する植物の種子または果実です マメ科 家族。マメ科植物のいくつかの一般的な例は、エンドウ豆と豆です。
マメ科植物は菜食主義者やビーガンにとって良いタンパク質源です。一般的なマメ科植物の例とそのタンパク質含有量（グラム（g））を以下に示します。
ひよこ豆とフムス
ひよこ豆は、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、最も用途の広いマメ科植物の1つです。人々はそれらを乾燥、調理済み、缶詰、または小麦粉に粉砕して購入することができます。
ベサンとしても知られるひよこ豆粉は、特にタンパク質が豊富です—1カップには20.6gが含まれています。比較のために、調理されたひよこ豆の1カップには14.5gが含まれています。
ひよこ豆はフムスの主成分であり、大さじ1杯のフムスには約1.17gのタンパク質が含まれています。このディップをニンジン、セロリ、またはキュウリのスライスと組み合わせて、すばやく健康的なスナックを作ってみてください。
ナッツとナッツバター
ナッツはタンパク質が豊富で、オメガ-3およびオメガ-6必須脂肪酸（EFA）、マグネシウム、ビタミンEなどの他の重要な栄養素の優れた供給源です。
一般的な例は次のとおりです。
ナッツバターは、植物性タンパク質の摂取量を増やしたい人のための別のオプションです。
すばやく栄養価の高いスナックをお求めの場合は、これらのナッツバターの1つを新鮮なリンゴのスライスに広げてみてください。
チーア種子
チアシードは、の小さな黒い種子です。 サルビアヒスパニカ 中南米原産の植物。 1オンスのチアシードは4.69gのタンパク質を提供します。
朝食用シリアルにチアシードを振りかけるか、スムージーに加えてみてください。
オーツ麦
オーツ麦はすべての穀物の中で最も多くのタンパク質を含み、1カップは10.7gのタンパク質を提供します。
オートミール以外にも、オートミールを使ってグラノーラや歯ごたえのあるバーを作ることができます。余分なタンパク質については、ナッツや種子などの他の高タンパク質食品を追加し、ヨーグルトやミルクと一緒に出してみてください。
キノア
キノアはアカザの植物から収穫された種子です。キノアは技術的にはシリアルではなく、グルテンフリーダイエットをしている人に適しています。
調理されたキノアの1つのカップは8.14gのタンパク質を提供します。また、カリウム、鉄、ビタミンBなどの他の栄養素の優れた供給源でもあります。
朝にキノアのお粥を楽しんだり、サラダやスープに調理した種を加えたりする人もいます。
2.より多くの乳製品を食べる
乳製品は、優れたタンパク質源であるだけでなく、鉄、カルシウム、ビタミンDなどの他の重要な栄養素を高レベルで含んでいます。
また、2015年のレビューによると、ミルクとヨーグルトの摂取は過食を防ぎ、体重減少を助ける可能性があります。これらの製品は、胃がいっぱいであることを脳に知らせるグルカゴン様ペプチド-1およびペプチドYYのホルモンの濃度を高めます。
ただし、レビューに関与した研究者の一部が乳業会社から資金提供を受けたことは注目に値します。
いくつかの人気のある乳製品とそのタンパク質含有量は次のとおりです。
チーズは、タンパク質が豊富なもう1つの乳製品です。
3.動物性タンパク質を含める
米国で消費される総タンパク質の約46％は、肉、魚、卵などの動物由来です。
肉は優れたタンパク質源ですが、多くの場合、高レベルの飽和脂肪が含まれています。これらの脂肪は、血中の「悪玉」コレステロールのレベルを上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。
家禽
健康的なコレステロール値を維持するには、赤身の肉よりも鶏肉を選びます。重さ100gの皮なしローストチキンの一部には、6.63gの脂肪と25.01gのタンパク質が含まれています。
同量の皮なしローストターキーには、3.84gの脂肪と29.06gのタンパク質しか含まれていません。
魚
魚は優れたタンパク質源です。また、抗炎症作用があり、血中の「善玉」コレステロールのレベルを上げるのに役立つ高レベルのEFAが含まれています。
マグロは特にたんぱく質が豊富です。カツオの標準的なハーフフィレットサービングは43.6gを提供します。
卵
魚のように、卵はタンパク質とEFAの良い供給源です。 1つの中卵は5.53gのタンパク質を提供します。
4.タンパク質サプリメントを追加します
プロテインパウダーは、筋肉を構築しようとしているアスリートやその他の人々に人気のある栄養補助食品になっています。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、アスリートを含むほとんどの人は、必要なすべてのタンパク質を食物だけから得ることができます。
ただし、サプリメントは、食事から十分なタンパク質を摂取するのに苦労している人々に役立つ、迅速で便利なオプションです。
粉末を選択するときは、その生物学的価値（BV）スコアを考慮することが重要です。 BVスコアは、体が食品中のタンパク質をどれだけ効果的に利用できるかを示します。 100のスコアは、体が利用可能なすべてのタンパク質を利用できることを示します。
以下では、さまざまなプロテインパウダーの内容とBVスコアの詳細をご覧ください。
- ホエイ：これは、ミルクに由来する2つのタンパク質のうちの1つです。ホエイにはすべてのEAAが含まれており、BVは104であるため、使用可能なタンパク質の優れた供給源になっています。
- カゼイン：これは、ミルクに由来する消化の遅いタンパク質です。ホエイと同様に、すべてのEAAが含まれていますが、BVは77と低くなっています。
- 大豆：これは、ホエイおよびカゼインタンパク質の優れたビーガン代替品です。 BVは74で、両方の乳タンパク質のスコアよりも低くなっていますが、すべてのEAAが含まれています。
5.プロテインシェイクをお試しください
プロテインシェイクは、より多くのプロテインを食事に取り入れるための迅速で便利な方法です。プロテインシェイクを作るには、フルーツと100％ジュース、ミルク、または水をブレンドしてから、プロテインパウダーのスクープを追加します。
プロテインパウダーの代わりに、ピーナッツバター、チアシード、ギリシャヨーグルトなどの高タンパク食品をシェイクに使用することもできます。
朝食にプロテインシェイクをすることで、空腹感を和らげ、午前中の軽食を防ぐことができます。
プロテインシェイクはジムにとっても便利なスナックであり、一部の専門家は、運動直後に20〜25 gのプロテインを摂取すると、筋肉の成長と修復を最大化するのに役立つと示唆しています。
他の研究によると、1日を通して3〜4時間ごとに20〜40 gのタンパク質を摂取することが、筋肉の成長と修復を改善するための最良の方法である可能性があります。
全体として、最も重要なことは、毎日のタンパク質要件を満たすことです。
6.炭水化物の前にタンパク質を食べる
2015年の小規模な研究の結果は、炭水化物の前にタンパク質を食べることが健康的な血糖値の維持に役立つ可能性があることを示唆しています。
この研究では、参加者は2つの別々の日に2つの同じ食事を食べましたが、タンパク質と炭水化物を食べる順序を変更しました。
研究者たちは、参加者が最初にタンパク質を食べたとき、参加者のブドウ糖と食後のインスリンレベルが低かったことを発見しました。
7.すべての食事にタンパク質が豊富な食品を含める
研究によると、タンパク質は食欲に満足のいく効果をもたらし、人々がより長く満腹感を感じるのを助けます。これは、一部には、タンパク質が空腹ホルモンのグレリンのレベルを低下させるためです。
2015年のレビューによると、食事ごとに25〜30 gのタンパク質を摂取すると、食欲を調節し、体重管理を容易にすることができます。
これは、次に、糖尿病、心臓病、脳卒中などの心血管疾患からの保護に役立つ可能性があります。
概要
タンパク質は、体内で多くの重要な役割を果たす必須栄養素です。
人々は、EAAの適切なバランスを確保するために、さまざまなソースからタンパク質を消費する必要があります。
人がタンパク質を食べるときなどの他の要因は、体への影響を判断するのに役立つ場合があります。
