ソバの健康上の利点は何ですか？
ソバは栄養価の高い全粒穀物であり、多くの人がスーパーフードと見なしています。その健康上の利点の中で、ソバは心臓の健康を改善し、体重減少を促進し、糖尿病の管理に役立つ可能性があります。
ソバは、タンパク質、繊維、エネルギーの優れた供給源です。そばにはグルテンが含まれていないため、セリアック病やグルテン不耐症の人にとっては、そばとそば粉が優れた食事の選択肢です。
この記事では、ソバの栄養、健康上の利点、および副作用について説明します。
そばとは？
ソバは、米国全土で育つ穀物のような種子です。それは穀物と多くの同様の特性を共有しているが、他のほとんどの穀物のように草から来ていないので、それは擬穀類です。キノアは擬穀類のもう1つの例です。
そばは、朝食用食品、小麦粉、麺類など、多くの日常食品の材料です。農家は家畜の飼料にも使用しています。
栄養
そばにはさまざまな健康的な栄養素が含まれています。それはタンパク質、繊維、そして健康的な複合炭水化物の良い供給源です。
1カップ、つまり168グラム（g）のロースト、調理されたそば粉（殻付き種子）には、次の栄養素が含まれています。
- 5.68gのタンパク質
- 脂肪1.04g
- 炭水化物33.5g
- 食物繊維4.5g
- カリウム148ミリグラム（mg）
- 118mgのリン
- 86mgのマグネシウム
- カルシウム12mg
- 1.34mgの鉄
ソバには、次のようなビタミンも含まれています。
- チアミン
- リボフラビン
- ナイアシン
- 葉酸
- ビタミンK
- ビタミンB-6
健康上の利点
次のセクションでは、ソバを食事に加えることで得られる可能性のある健康上の利点の証拠を見ていきます。
1.心臓の健康を高める
全粒穀物として、ソバは心臓の健康に利益をもたらす可能性があります。
アメリカ心臓協会（AHA）は、人の食事に含まれる穀物の少なくとも半分を全粒穀物にすることを推奨しています。全粒穀物食品には、食物繊維やナイアシンなど、心臓の健康に重要な栄養素が含まれています。
2015年の系統的レビューでは、全粒穀物食品でより高い食事と心臓病のリスクがより低い食事との間に関連性があることがわかりました。動物実験では、ソバが血圧を下げる可能性があり、それが心臓の健康を改善する可能性があることがわかっています。
グルテンフリーの食事療法に従う人々は、全粒穀物の摂取量が少なくなる可能性があります。これは、彼らが提供する健康上の利点を逃していることを意味します。グルテンを含む全粒穀物の代わりにそばを食事に含めることで、これらの利点を得ることができます。
ソバは食物繊維の良い供給源です。 AHAによると、食物繊維は血中コレステロール値を改善するのに役立ち、それが心臓病、糖尿病、脳卒中、肥満のリスクを軽減します。
2.消化を改善する
そばは食物繊維が豊富です。食物繊維は、消化中に体が分解できない植物ベースの炭水化物の一種です。
食物繊維は、食物を効率的に消化する際に腸をサポートし、食物が消化管を通過するのを助けます。また、減量の促進や心血管疾患の予防など、他の利点もあります。
ソバ1カップには、成人に推奨される14〜16mgのナイアシン1.58mgも含まれています。ナイアシン、またはビタミンB-3は、炭水化物、脂肪、タンパク質を体の細胞が使用するエネルギーに変換するために不可欠です。
食物繊維とナイアシンの優れた供給源であるため、ソバは消化器系の健康に適しています。
3.体重管理
ソバも体重管理に適したオプションです。
満腹感とは、食後の満腹感です。これは、体重増加を防ぎ、体重減少を促進する上で重要な概念です。満腹感を高める食品は、より長期間の空腹感を相殺し、1日に消費する総カロリー数を減らす可能性があります。
ソバはたんぱく質が豊富です。研究によると、高タンパク食品は、他の種類の食品よりも少ないカロリーでより多くの満腹感をもたらすため、体重管理に不可欠であることがわかっています。
健康的な食事にそばを含めると、満腹感が増し、体重管理に役立つ可能性があります。しかし、科学者はこれを確認するためにソバや他の全粒穀物の影響についてさらに研究する必要があります。
4.糖尿病の管理
全粒穀物として、ソバは複雑な炭水化物の供給源です。この形態の炭水化物は、人々が血糖値を管理するのに役立ちます。
体は単純な炭水化物よりも複雑な炭水化物を分解するのに時間がかかります。これは消化を遅くし、血糖値をより長く安定に保つのに役立ちます。白パンは単純な炭水化物の一例です。
米国糖尿病学会によると、全粒穀物食品は炭水化物の優れた供給源です。これらの食品は優れたエネルギー源であり、繊維やミネラルを提供することができます。
動物実験によると、ソバは高血糖食を摂取している糖尿病のマウスのインスリンと血糖にプラスの効果があることがわかっています。ただし、これらの調査結果が糖尿病の人間に及ぶかどうかは不明です。
副作用
ソバは一般的に安全に摂取でき、ほとんどの人に副作用を引き起こすことはありません。
そばアレルギーのある人は、そばが反応する可能性があります。そばを食べると、口の中の腫れやじんましんなどの症状が現れることがあります。しかし、ソバアレルギーの報告は米国ではまれです。
そばの健康的な食べ方
ソバは健康的な食事に簡単に取り入れることができます。人々は健康店でそば粉を購入するか、オンラインでブランドを選ぶことができます。蕎麦粉は、パン、パンケーキ、焼き菓子を作るために店やオンラインでも入手できます。
生のそばを浸して水気を切った後、消化しやすくするために生のそばを食べることができます。それ以外の場合は、ひき割り穀物をサラダ、サイド、またはメインに追加する前に、水で沸騰させます。
そばを食事に加えるには、次のレシピのアイデアを試してください。
朝ごはん
そば粥は、標準的な朝食用シリアルの健康的な代替品です。または、ベリーとよく合う蕎麦粉でパンケーキを作ってみてください。
ランチ
そば粉はサラダによく合います。サラダに加える前に、そば粉を塩水で茹でます。
晩ごはん
そばを炒め物に入れるには、ひき割り穀物と卵を混ぜて、中火で数分間炒めた後、他の材料を加えます。
デザート
そばマフィンは、グルテンフリーのおいしいデザートです。
概要
そばは健康的で多様な食品です。シリアルからパンケーキまで、さまざまな食品にそばが含まれています。
ソバは、タンパク質含有量が高く、優れた栄養プロファイルを持っています。それは心臓の健康と消化に利益をもたらすかもしれません。それはまた、糖尿病の人々、または彼らの体重を管理しようとしている人々の食事療法に素晴らしい追加をする可能性があります。
