2,000カロリーの食事：それは健康ですか？ - 栄養-ダイエット

2,000カロリーの食事とは何ですか？

適度な体重を維持するために2,000カロリーの食事を必要とする人もいれば、体重を減らしたり増やしたりするためにカロリー摂取量を2,000に減らしたり増やしたりする必要がある人もいます。

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必要なカロリーは人によって異なりますが、2,000カロリーの食事に従うことで、健康的な食事を計画するための基礎を提供できます。

バランスの取れた2,000カロリーの食事には、誰かが健康を維持するために必要なすべての食品グループが含まれています。これらの食事療法は、人々を慢性疾患や不健康な体重増加のリスクにさらす食品を制限することを目的としています。

この記事では、人々が必要とするカロリー数について説明し、それを計算する方法を提供します。また、2,000カロリーの食事と栄養素密度の重要性に従うときに食べるべき食品と避けるべき食品についても考察します。

何カロリー必要ですか？

食品医薬品局（FDA）は、食品ラベルの栄養アドバイスの基準として1日あたり2,000カロリーを使用しています。

ただし、誰かが必要とするカロリー数は、1日あたり2,000カロリーより多い場合も少ない場合もあります。

確かに、人が必要とするカロリーの数は、彼らによって異なります：

年齢
セックス
身長と体重
身体活動レベル

たとえば、米国の食事ガイドラインによると、適度に活動的な19〜50歳の成人女性は、1日あたり約2,000〜2,200カロリーを必要とします。一方、19〜50歳の中程度に活動的な成人男性は、1日あたり約2,400〜2,800カロリーを必要とします。

MyPlate Planツールを使用すると、必要なカロリー数を計算できます。

人が必要とするカロリー数について詳しくは、こちらをご覧ください。

適切なカロリー数を食べることが重要なのはなぜですか？

人があまりにも多くのカロリーを消費すると、体重が増える可能性があります。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国における成人の肥満の有病率は2017年から2018年に42.4％でした。

CDCはまた、肥満関連の状態が最大の医療費のいくつかをもたらすことにも注意しています。

人々は、1日あたり約500〜1,000カロリーを減らし、1週間あたり約1〜2ポンドの体重減少を目指すことで、過剰な体重を減らすことができます。

栄養素密度

栄養素密度、または栄養素プロファイリングは、食品に含まれる栄養素の数を定義する用語です。栄養の専門家は通常、100カロリーあたり、100グラム（g）あたり、または1食あたりの食品の栄養素含有量を表します。

栄養豊富な食品はカロリーよりも多くの栄養素を含み、脂肪、砂糖、塩分が少ないです。

これらの食品に含まれる有益な栄養素は次のとおりです。

タンパク質
ファイバ
ビタミン
ミネラル

健康的な食生活を送るときは、食品の栄養素密度とカロリー量を考慮する必要があります。たとえば、甘いマフィンのカロリー数は鶏肉の炒め物と同じですが、有益な栄養素は少なくなります。

後者はまた、人がより長く満腹感を感じるのを助ける可能性が高くなります。

2,000カロリーの食事で食べる食品

2,000カロリーの食事をとるときは、さまざまな健康食品を食べるようにしてください。

次のリストは、2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインに基づいて食べるべきいくつかの食品を推奨しています。

野菜：食べる野菜には、濃い緑色の葉野菜、サツマイモやスカッシュなどのでんぷん質の野菜、赤唐辛子、ナス、ニンジン、ズッキーニ、サヤインゲン、トマトなどのさまざまな色の野菜があります。
果物：人々はジュースよりも果物全体を消費することに集中するように努めるべきです。これらの果物には、ベリー、リンゴ、ナシ、柑橘系の果物が含まれます。
たんぱく質食品：食べるたんぱく質食品には、赤身の肉と鶏肉、魚とシーフード、ナッツと種子、レンズ豆と豆類、大豆たんぱく質またはセイタンが含まれます。
全粒穀物：人々は精製穀物ではなく全粒穀物を消費するように努めるべきです。全粒パンとパスタ、玄米、キノア、オーツ麦、大麦、そばが含まれます。
乳製品：人々は、ミルク、ヨーグルト、チーズの低脂肪バージョンを選択する必要があります。
植物性ミルク：ビーガンの人は、豆乳、アーモンド、オーツ麦などの植物性ミルクを選ぶことができます。また、低糖または無糖のブランドを選択することもできます。
健康的な脂肪と油：消費する健康的な脂肪の例としては、アボカド、オリーブ、オリーブオイル、油性魚などがあります。

2,000カロリーの食事で避けるべき食品

砂糖、脂肪、塩分を多く含む食品は避けてください。不健康な食品のカロリーは、人に体が必要とする必須栄養素を与えることなく、すぐに2,000に達する可能性があります。

以下のリストは、2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインに基づいて回避および制限するいくつかの食品を推奨しています。

砂糖を加えた食品：人々は砂糖を加えて1日あたりのカロリーの10％未満を消費するように努めるべきです。ケーキやスイーツ、加工食品、テイクアウト食品、甘い飲み物などの食品には、砂糖が添加されています。
飽和脂肪の多い食品：ほとんどのガイドラインでは、飽和脂肪の摂取量を1日のカロリーの10％未満に制限するようにアドバイスしています。脂肪の多い肉、加工肉、赤身の肉などの食品には飽和脂肪が含まれています。また、バターや全脂肪乳など、飽和脂肪が多い乳製品を制限するように努める必要があります。
トランス脂肪を含む食品：冷凍ピザやテイクアウト食品などの加工食品にはトランス脂肪が含まれている可能性があるため、避ける必要があります。
塩：人々は1日あたり2,300ミリグラム未満のナトリウムを消費することを目指すべきです。加工食品、塩漬けおよびデリミートとピクルス、およびソースには、大量の塩が含まれている可能性があります。
アルコール：ほとんどのガイドラインでは、成人女性の場合は1日あたり最大1杯、成人男性の場合は1日あたり最大2杯を推奨しています。赤ワインなどのアルコール飲料は地中海式食事の一部になる可能性がありますが、すぐに合計される可能性があるため、人々は飲み物に含まれるカロリー数に注意する必要があります。

2,000カロリーの日

人が2,000カロリーに達するためにどれだけ食べる必要があるかわからない場合、以下は2,000カロリーの日の例です。

朝ごはん

50gのお粥オーツ麦（300カロリー）で作ったリンゴとブルーベリーのバーチャー
50ミリリットルの低脂肪ミルク（25カロリー）を含むコーヒー

午前中のおやつ

全粒オーツ麦クラッカー2個（50カロリー）
大きな固ゆで卵1個（77カロリー）

ランチ

ミックスサラダ（ミックスリーフ、ニンジン、トマト、キュウリ、コショウ、大根、赤キャベツなど）100 gに、大さじ1杯のオリーブオイルとレモンジュースのドレッシング（145カロリー）を添えます。
アボカド1個（150g）（240カロリー）
プレーンカッテージチーズ100g（100カロリー）
カボチャの種大さじ1杯（56カロリー）