1マイル走る平均時間はどれくらいですか？
多くの要因が、人々が1マイル走るのにかかる平均時間に影響を与えます。年齢、生物学的性別、フィットネスレベル、および栄養はすべて役割を果たしますが、時間が個人間で異なる理由は他にもあります。
たとえば、いくつかの研究では、人が履くランニングシューズの種類によって平均走行時間が改善されることが示されています。他の研究者は、ランニングの前にコーヒーを飲むことの影響を調査しました。
この記事では、平均マイル時間に影響を与える要因を調査し、より速いマイルを走る方法を調査します。
平均マイル時間
陸軍研究ガイドのウェブサイトには、さまざまな年齢層の男性と女性が2マイルのレースをどれだけ速く走れるかについての基準が記載されています。
次の表は、男性と女性のランナーが年齢層の上位1％と上位50％に入るには、1マイル走らなければならない速度を分と秒で示しています。
男性は、同じ年齢層の女性よりも平均して速く走ります。
ボストンとニューヨークシティマラソンの予選時間は、最速マイルの世界記録時間と同様に、男性と女性の違いを反映しています。
次の表は、男性と女性が走った最速のマイルの世界記録の結果を示しています。
実行時間を改善する方法
平均マイルタイムを短縮したい人は、ランニングエコノミーを改善するためにいくつかのテクニックを試すことができます。ランニングエコノミーとは、特定のペースで走るのに必要なエネルギー量です。
研究者は、人々がより速く走るのを助けるかもしれない様々な介入を特定しました。
トレーニング
持久力、インターバル、レジスタンス、プライオメトリックトレーニングをワークアウトスケジュールに含めると、平均マイルタイムが向上する可能性があります。
研究者は、持久力トレーニングが生理学的反応を引き起こし、人々がより速く走ることに適応するのを助けると信じています。
コーチは、平均マイルタイムを改善する追加の方法として、高強度インターバルトレーニングとヒルトレーニングを処方することがよくあります。
多くのエリートアスリートは、コロラド州ボールダーなどの高地の都市でトレーニングすることも選択しています。高地トレーニングは、筋肉への酸素供給を改善し、酸素をより効率的に使用するのに役立ちます。
カフェイン
エリートランナーとアマチュアランナーの両方が、カフェインを使用してパフォーマンスを向上させています。コーヒーにはカフェインが含まれていますが、この刺激物は、スポーツドリンク、ジェル、ジェリービーンズ、および体がすばやく吸収するその他の炭水化物が豊富な製品にも含まれています。
での研究 スポーツ生理学とパフォーマンスの国際ジャーナル 1マイルレースの前にコーヒーを飲むことの効果を評価しました。
研究者チームは、13人の男性アスリートを3つの治療グループに分けました。 1つのグループは体重1キログラム（kg）あたり3ミリグラム（mg）のカフェイン抜きコーヒーを受け取り、2番目のグループは同量のカフェイン抜きコーヒーを受け取り、最後のグループはプラセボ溶液を飲みました。
研究者は、レースの60分前にカフェイン抜きのコーヒーを飲んだランナーはカフェイン抜きのコーヒーグループの参加者より1.3％速く、プラセボを受け取ったランナーより1.9％速く走ったと述べました。
ただし、これらの結果は研究間で一貫していません。別の研究者グループは、一部の参加者に体重1kgあたり5.5mgのコーヒーを飲むように依頼し、他の参加者には同量のカフェイン抜きのコーヒーを飲むように依頼しました。その後、参加者全員が800メートルのレースを完了しました。これは、ほぼ0.5マイルに相当します。
研究者たちは、カフェイン抜きのコーヒーはカフェイン抜きのコーヒーと比較して、参加者のレースパフォーマンスを改善しなかったことを発見しました。
これらの研究の両方で、参加者はよく訓練されたランナーであったため、カフェインが訓練されていないランナーの速度に影響を与える可能性があるかどうかは不明であることに注意することが重要です。
コーヒーを飲むことの考えられる利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
栄養
レタス、ほうれん草、ルッコラ、クレス、セロリ、ビートルートに自然に存在する硝酸塩は、運動パフォーマンスと耐性に影響を与える可能性があります。
人々が硝酸塩を食べるとき、体はそれらを亜硝酸塩に変換します。これらの物質の酸化窒素へのさらなる変換は、低酸素の状態で起こります。これは、運動によって筋肉が酸素不足になるときに発生する可能性があります。
一酸化窒素は体に多くのプラスの効果をもたらし、運動パフォーマンスと耐性を高める可能性があります。
総説の著者が指摘しているように、いくつかの研究は、食事性硝酸塩が運動耐容能を改善し、運動中に体が必要とする酸素の量を減らすことができることを示しています。
他の研究では、硝酸塩が運動パフォーマンスを改善できるという理論をテストしています。
研究者は、プラセボを食べた人と比較して、200グラム（g）の焼きビートルートを食べたとき、5キロのトレッドミルで健康な大人の方がパフォーマンスが良いことを発見しました。ランナーは、実行の75分前に、500mgを超える硝酸塩を提供するビートルートを食べました。
これまでの研究のほとんどはビートルートジュースを使用しています。しかし、研究者は、人々がより良いパフォーマンスをするために消費する必要がある正確な量を決定することはできません。
研究者は、アスリートが毎日の食事に5〜9ミリモルの硝酸塩を簡単に含めることができることに同意していますが、これがより良い運動パフォーマンスをもたらすことを示唆する証拠は現在ありません。
その他の要因
研究者たちはエリートアスリートと協力して、2時間のマラソンタイムを打ち破っています。彼らは、次のようなランニングエコノミーを改善する可能性のある他の要因を研究しました。
- 一貫した追い風
- ダウンヒルコース
- 特定のランニングシューズのデザイン
研究者は、100 g軽いランニングシューズを履き、他のランナーの後ろでリードとドラフトを交互に行い、標高が42メートル下がるコースでレースをすることで2時間以内にマラソンを走らせることができると示唆しています。
別の研究では、音楽を聴きながら人々がより速く走るという理論をテストしました。これは、動きのテンポと動機の両方に影響を与える可能性があります。
この研究では、研究者はレクリエーションランナーに、次の3つの条件でトレッドミルで疲れ果てて走るように依頼しました。
- 聴覚刺激のない対照条件
- ビープ音がランナーのリズムに一致するメトロノーム状態
- ランナーのリズムに合ったやる気を起こさせる音楽のビートを備えた音楽の状態
研究者たちは、より速く走るリズムと同等のテンポの動機付けの音楽は、メトロノームのビートだけに比べて優れた効果があると信じていました。
しかし、調査結果はこの信念を支持せず、疲労するまでの時間はメトロノームと音楽の状態全体で一貫していた。ランナーは、これらの条件の両方で、コントロール条件よりも長い時間走りました。
結果はまた、彼らがやる気を起こさせる音楽に走ったとき、ランナーの知覚された努力のわずかな減少だけを示しています。しかし、気分や覚醒のレベルを高めることで、やる気を起こさせる音楽は、走っているときの痛みや倦怠感を軽減し、疲れ果てる前に長持ちさせることができます。
研究の著者は、以前の調査結果は、音楽の動機付けの性質は、ランナーのリズムに一致するテンポよりも重要ではないことを示していると述べています。
トレーニング中に音楽を聴いて、より速く走る動機付けをすることができます。好みのケイデンスに合ったビートでやる気を起こさせる音楽を選ぶことで、人はより効率的に走ることができます。
概要
平均マイルタイムを改善したい人は、トレーニングによってそれを行うことができます。持久力トレーニング、丘陵トレーニング、高強度インターバルトレーニングを運動スケジュールに含めると、平均マイルタイムを改善するのに役立ちます。
いくつかの研究は、食事にカフェインと硝酸塩を含めることがランニングパフォーマンスに役立つ可能性があることを示しています。これらの物質の効果がランニングパフォーマンスに影響を与えるため、適切な時期にこれらの物質を摂取するように注意する必要があります。
トレーニングと食事療法の補足に加えて、追い風で走ったり、下り坂のコースで走ったりするなど、他の要因も役立つ場合があります。人々はまた、ランニング経済を改善することができるより軽い靴に投資したいと思うかもしれません。
