かかとの痛みをどうするか
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歩く、走る、ジャンプすることは、足に大きな圧力をかける可能性があります。足は頑丈で大きな力を処理できますが、圧力が高まり、かかとの痛みが発生する可能性があります。
American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、ランニングは人の体重の約3倍の衝撃を引き起こします。
いくつかの異なる要因がかかとの痛みにつながる可能性がありますが、最も一般的な原因の1つは足底筋膜炎です。
この記事では、かかとの痛みを軽減するための治療法と運動、およびさまざまな原因について説明します。
処理
セルフケア治療は、足底筋膜炎に関連する痛みや炎症を軽減するのに役立ちます。
場合によっては、必要なすべての救済を提供するために在宅治療のみが必要になることがあります。
次のセルフケア治療が役立ちます。
在宅治療の選択肢
以下の治療法は、自宅で自己投与するために利用可能です：
- 氷：1日3〜4回、一度に約15分間氷を塗ります。皮膚に直接氷を塗るのは不快な場合があります。代わりに、保冷剤を湿ったタオルで包み、かかとに置く必要があります。
- 非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）：NSAIDは、不快感や炎症を軽減するのにも役立ちます。イブプロフェンはオンラインで購入できるNSAIDです。
- 装具：足装具はカスタムフットサポートです。人はそれらを靴の中に置きます。装具はアーチを支えることができ、人が歩くときにかかとにかかる重量を均等に分散させるのに役立ちます。アーチサポートは店頭またはオンラインで購入できます。または、医師がカスタムフィットのものを処方することもできます。
- スプリント：夜にスプリントを着用することも役立つかもしれません。スプリントはアーチとふくらはぎを伸ばし、不快感を軽減することがあります。
- 活動の切り替え：ランニングなどの影響の大きい活動から、かかとでより簡単な運動に切り替えることも役立つ場合があります。影響の少ないオプションには、水泳とウォーキングが含まれます。
治療の選択肢
在宅治療は足底筋膜炎による踵の痛みを軽減するのに十分ですが、必ずしも望ましい効果があるとは限りません。
在宅治療がうまくいかない場合、医師は次のような追加の治療を勧める場合があります。
- ステロイド注射：かかとの痛みが続く場合は、ステロイド注射を選択できます。医師はかかとに抗炎症ステロイド薬を注射します。頻繁なステロイド注射は筋膜を弱める可能性があるため、注射を頻繁に行うことはできません。
- 手術：これは可能な最後の手段である可能性があります。かかとの痛みを軽減するためのいくつかの異なる外科的処置があります。たとえば、足底筋膜の解放と呼ばれる手順では、筋膜を部分的に切断して組織の張力を軽減します。
演習
足底筋膜炎は、トレーニングルーチンを混乱させる可能性があります。
特定の活動に参加し続けると、かかとの痛みが悪化する可能性がありますが、アイドル状態を維持して運動を避けることは有益ではありません。
足底筋膜炎に対処するときは、運動はまだ可能です。重要なのは、かかとに大きな力をかける活動を避けることです。
ボート、水泳、ウェイトリフティングなど、通常はかかとの衝撃を伴わない活動を検討する必要があります。
足底筋膜炎のストレッチ
American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、特定のストレッチは、かかとの痛みを軽減し、足底筋膜炎の再発を防ぐのに役立ちます。
朝に足底筋膜炎の痛みがある人は、目覚めたらすぐに次のストレッチを実行することをお勧めします。
着席筋膜ストレッチ
- ベッドまたは椅子の端に足を組んで座ります。
- 影響を受けた足をもう一方の足の膝の上に置きます。
- 片方の手で痛みを伴う足のかかとをつかみ、もう一方の手でつま先をつかみます。
- つま先をそっと引き上げ、同時にかかとを引き上げます。つま先を上に曲げると筋膜が伸びます。
- 足首を上に曲げると、アキレス腱が伸び、痛みを和らげることができます。
- ストレッチを約10秒間保持します。
- 足をリラックスさせ、10〜20回繰り返します。両足に痛みがある場合は、もう一方の足で運動を繰り返します。
着席アンクルパンプス
- 椅子に座って、脚をまっすぐ伸ばし、足首の関節で曲げて伸ばします。
- このエクササイズは、筋膜とふくらはぎの筋肉の両方を伸ばします。
- ストレッチを5秒間保持し、各足で10回繰り返します。
立ちふくらはぎストレッチ
- 両手を壁に置き、後ろ足をまっすぐに保ち、かかとを下に置きます。
- 下腿の後ろでストレッチが感じられるまで、腰を壁に向かって前方に引きます。
- 10秒間保持し、数回繰り返します。
- 反対側の足のかかとが痛い場合は、その足でもストレッチを繰り返します。
原因
足底筋膜は、足の裏の下を走る靭帯です。かかとの骨を足の前部に接続し、アーチもサポートします。
筋膜は通常、衝撃吸収材として機能しますが、かかとに繰り返し応力がかかると、組織に小さな裂け目が生じる可能性があります。この組織の損傷は、足底筋膜炎として知られる筋膜に炎症を引き起こします。
足底筋膜炎にはいくつかの異なる原因があります。靭帯は、多くのジャンプを伴う影響の大きい活動やスポーツからの繰り返しの力によって炎症を起こす可能性があります。ハイヒールを履くと、筋膜にストレスがかかる場合があります。
立ったり歩いたりすることが多い仕事をしていると、症状が悪化する可能性が高くなります。扁平足の人はまた、足底筋膜炎を発症する可能性が高くなります。扁平足は、誰かが歩くときに体重の不均一な分布を引き起こす可能性があり、それが筋膜に追加のストレスと圧力をかけます。
防止
ストレッチは、足底筋膜炎の症状を軽減し、症状の発症を防ぐのに役立ちます。ストレッチに加えて、いくつかのステップは足底筋膜炎を防ぐのに役立つかもしれません。
人々は正しい靴を履くことから始めることができます。彼らはかかとにストレスをかける可能性があるので、ハイヒールは避けてください。適度なかかとと頑丈なアーチサポートを備えた靴が役立ちます。
常に履物を履き、長時間裸足にならないようにしてください。サポートの欠如は、かかとの痛みにつながる可能性があります。
運動靴は、優れたサポートを提供し、足をクッションします。 2011年の調査によると、ランニングシューズまたは運動靴は500マイルごとに交換する必要があります。足底筋膜炎を防ぐために、ゆっくりと運動を開始し、徐々に強度を上げていきます。
症状
足底筋膜炎の最も一般的な症状は、かかとの痛みであり、時には土踏まずの痛みです。
痛みは通常軽度から始まり、朝、ベッドから出るときや、長時間座った後に感じることがよくあります。痛みのレベルはさまざまですが、しばらく歩き回ると不快感が軽減することがよくあります。
足底筋膜炎による痛みは長く続く可能性があり、合併症が発生する可能性があります。筋膜の継続的な炎症は、瘢痕組織の発達につながる可能性があります。これにより、状態の治療が困難になる可能性があります。
足底筋膜炎はまた、体の他の場所で痛みを引き起こす可能性があります。たとえば、誰かがかかとの痛みを持っているとき、彼らはそれを気付かずに彼らが歩く方法を調整するかもしれません。
膝、腰、背中の問題は、体の動きの変化によって発生する可能性があります。
Q：
運動やストレッチは足底筋膜炎の治癒に役立ちますか？
A：
はい。足底筋膜特有のストレッチングは、長期的に症状を改善することが示されています。
足を安定させる筋肉を強化する運動は、足底筋膜の圧力を和らげ、治癒時間を短縮することができます。
グレゴリーミニス、DPT 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
