菜食主義者になることについて知っておくべきこと

人は、健康上の問題、環境への懸念、または宗教的信念を含むさまざまな理由で、菜食主義に従うことを選択する場合があります。理由に関係なく、菜食主義者になる前にいくつかのことを考慮することが重要です。

たとえば、人々は、栄養要件を確実に満たすために、避けるべき食品と食事に何を含めるべきかを知っておく必要があります。

菜食主義者になるときに何を期待するか、潜在的なリスク、そしてどのように移行するかについての詳細を読み続けてください。

菜食の種類

人は、含めるまたは除外する食品の点で異なるいくつかの異なるタイプの菜食主義者の食事から選択することができます。主なタイプは次のとおりです。

基本的な菜食主義者

基本的な菜食主義の食事は、食事から肉、鶏肉、魚を除外します。ただし、菜食主義のサブカテゴリがあり、それらに含まれる食品の種類から名前が付けられています。

• ラクト—乳製品を含めることはできますが、卵を含めることはできません
• ovo —卵は許可されますが、乳製品は許可されません
• ラクトオボ—乳製品と卵の両方を可能にします

部分菜食主義者

部分菜食主義者はほとんどの肉を食事から除外しますが、魚または鶏肉のいずれかを含みます。たとえば、ペスカタリアンは魚を食べますが、他の肉は避けます。ポロベジタリアン、またはポロタリアンには家禽が含まれますが、他の肉は含まれません。

準菜食主義者

準菜食主義者は主に菜食主義者の食事を食べます。彼らが他の菜食主義者と異なるところは、彼らが時々少量の肉、鶏肉、卵、そして魚を食べるということです。

ビーガン

ビーガンは、肉、魚、鶏肉、乳製品、卵、蜂蜜などの動物性食品の消費を避けます。

菜食主義とビーガニズムの違いについて詳しくは、こちらをご覧ください。

菜食主義者であることの健康上の利点

菜食主義者になることのいくつかの潜在的な健康上の利点があります。ただし、これらは人が食事に何を含めるかによって異なります。たとえば、人の食事に主に加工食品が含まれている場合、主に新鮮な野菜、果物、全粒穀物を食べる人ほど多くの利益を得る可能性は低くなります。

研究によると、菜食を食べることで次のようなメリットが得られる可能性があります。

• コレステロール値の改善
• 血圧が下がった
• より適度な体重
• 心臓病のリスクの低減
• 2型糖尿病のリスクの低下
• 特定の癌を発症するリスクの低減

リスク

何らかの形で過度に制限された食事療法に従うと、健康上の問題につながる可能性があります。新しい食事を始める前に慎重に計画し、医療専門家と話し合って、必要なすべての栄養素を摂取していることを確認する必要があります。

菜食主義者の食事は人の全体的な健康にとって良い選択ですが、菜食主義者であり、食事が不十分である可能性があります。多くの不健康な食品は動物性食品を含まないため菜食主義であり、これらの食品を食べすぎると全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。

植物ベースの食事は通常、野菜や果物などの低カロリー食品が豊富ですが、それでも食べ過ぎて体重が増える可能性があります。

菜食に切り替える人にとっては、さまざまな果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物を確実に食べることが重要です。菜食主義の食品だけを食べると、タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB-12などの特定の栄養素を十分に摂取できないリスクがあります。

人は、全体的な健康に不可欠なこれらの栄養素や他の栄養素の供給源を含むように食事を計画する必要があります。場合によっては、特にほとんどまたはすべての動物性食品をカットする、より制限的な植物ベースの食事をとっている人々にとっては、サプリメントも必要になることがあります。

代替する重要な栄養素

厳密に菜食主義者または完全菜食主義者の食事に切り替えると、特定の栄養不足のリスクにさらされる可能性があります。

人が不足しているかもしれない特定の栄養素は、彼らが食べる菜食主義の食事の種類に大きく依存します。

たとえば、乳製品、魚、卵、または限られた量の肉をまだ食べている人は、栄養不足の問題がない可能性があります。逆に、ビーガン食に従う人々は、食事の摂取量と制限によっては、ビタミンとミネラルを補給する必要があるかもしれません。

不足している可能性が最も高い栄養素のいくつかは次のとおりです。

タンパク質

ほとんどの人は、肉、魚、または家禽からタンパク質を取得します。ラクト、オボ、およびラクトオボの菜食主義者は、植物と動物の両方の供給源からタンパク質を得ることができます。ビーガン食に従う人々は動物性食品からタンパク質を得ることはありません。いくつかの代替品には次のものが含まれます。

• キノアなどの特定の穀物
• マメ科植物
• 豆
• 種子
• ナッツ
• ナッツとシードバター

菜食主義者のための最高の肉代替品のいくつかについて詳しくは、こちらをご覧ください。

鉄

鉄は、赤身の肉やその他の動物ベースの製品に含まれるもう1つの栄養素です。ただし、人は次のような他のソースから鉄を入手できます。

• ブロッコリ
• 豆
• レーズン
• 全粒小麦

菜食主義者とビーガンのための最高の鉄分が豊富な食品について詳しくは、こちらをご覧ください。

カルシウム

カルシウムは主にミルクやその他の乳製品に含まれています。乳製品を含まない菜食主義の食事療法に従う人々のためのいくつかの潜在的な代替品は次のとおりです。

• 豆腐
• えだまめ
• ケール
• 強化シリアル
• コラードグリーン
• アーモンド
• ダイオウ
• 大豆やライスミルクなどの強化植物性ミルク

ビタミンD

皮膚が日光に直接さらされると、体はビタミンDを生成します。ただし、特定の要因により、この方法で十分なビタミンDを摂取することが困難になる場合があります。たとえば、多くの国では、冬の間は太陽があまりなく、人々は隠蔽する傾向があります。

また、多くの人は、日焼けや皮膚がんのリスクを減らすために、直射日光に当たる時間を制限することを好みます。

ビタミンDの食事源は主に動物性食品であるため、ビタミンDサプリメントは、多くの菜食主義者やビーガンが一貫した吸収性のビタミンDを摂取するための最良の方法です。

亜鉛

亜鉛は人の体にとって重要なもう一つの栄養素です。肉、シーフード、卵、乳製品など、多くの動物性食品は亜鉛を多く含んでいます。ただし、次のような植物ベースの亜鉛源もあります。

• 大豆製品
• 豆
• ナッツ
• 豆

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、サーモンなどの魚に含まれています。これらの健康的な脂肪は、全体的な健康、特に脳の健康にとって重要です。

植物ベースのオメガ3脂肪酸は、チアシード、藻油、亜麻にも自然に存在しますが、これらはアルファリノレン酸と呼ばれるタイプであり、体が活性型に変換する能力が限られています。したがって、人は強化された製品を探すか、オメガ-3サプリメントについて医師に相談したいと思うかもしれません。

ビタミンB-12

ビタミンB-12は、赤血球の生成を含む、体内の多くの機能にとって重要です。菜食主義者は以下からビタミンB-12を得ることができます：

• 卵と牛乳、これらの食品を含む菜食主義者の食事に従っている場合
• 特定の強化シリアル
• 強化植物性ミルク
• 栄養酵母
• サプリメント

なぜ菜食主義者になるのですか？

多くの人々は健康上の理由から菜食主義に従うことを選択しますが、人が切り替えるかもしれない他の理由があります。いくつかの理由が含まれる場合があります。

• 宗教的または文化的信念
• 環境と持続可能性の懸念
• 動物福祉の支援
• 肉中の抗生物質の回避
• 食費の削減

ベジタリアンへの移行方法

人は彼らがどのように菜食主義者になりたいかについての一般的な計画から始めるべきです。特定の健康上の懸念がある人は、新しい食事を始める前に医療専門家に相談する必要があります。医療専門家は、食事に含める食品や摂取するサプリメントについてアドバイスを与えることができるはずです。

そこから、人はどの食品を含めるか除外するかを決定する必要があります。一部の人々は、すべての肉の消費をすぐに止めることによって菜食主義者になることに近づきます。他の人は、肉を頻繁に食べることから移行するので、少量の肉を含めることを好みます。

動物性食品の摂取量を減らすので、菜食主義の食事に合う新しい食品を試すのに役立つかもしれません。バターの代わりにオリーブオイルなどの代替品について学ぶことは助けになります。また、菜食主義者に優しい料理本、食事の計画、レシピに慣れたいと思うかもしれません。

菜食主義者になりたい人は、まだ読んでいない場合は、製品ラベルを読み始める必要があります。彼らは、彼らが従うことを選択した菜食の種類に応じて、乳製品、卵、および他の動物製品などの成分をチェックする必要があります。栄養表示は、食品に含まれる栄養素に関する情報も提供します。

また、果物や野菜などの栄養豊富な食品を含むバランスの取れた食事を計画する必要があります。

概要

菜食主義者の食事は、すべての動物ベースの製品の除去を必要とする必要はありません。人は、卵、牛乳、鶏肉、魚を含む食事、または動物性食品をまったく含まない食事を選択できます。

慎重に検討されたダイエット計画から始めることにより、特定の種類の食品を排除する人は、バランスの取れた栄養価の高い食事を維持し、栄養不足を回避する可能性が高くなります。

菜食主義者になる理由に関係なく、バランスの取れた食事を維持することは健康にとって非常に重要です。