健康上の利点とビタミンKの供給源

ビタミンKは、血液凝固、骨代謝、および血中カルシウムレベルの調節に役割を果たす脂溶性ビタミンのグループを指します。

体は、血液凝固と骨代謝に重要なタンパク質と凝固因子であるプロトロンビンを生成するためにビタミンKを必要とします。ワルファリンやクマディンなどの抗凝血薬を使用している人は、最初に医師に相談せずに追加のビタミンKを摂取し始めるべきではありません。

欠乏症はまれですが、重症の場合、凝固時間が長くなり、出血や過度の出血につながる可能性があります。

ビタミンK1、またはフィロキノンは、植物に由来します。それは食事のビタミンKの主なタイプです。より少ない源はビタミンK2、またはメナキノンであり、これはいくつかの動物ベースの発酵食品で発生します。

用途

ケールや他のアブラナ科の野菜は、ビタミンKの優れた供給源です。

ビタミンK1としても知られるフィロキノンは植物に含まれています。人々がそれを食べるとき、大腸のバクテリアはそれをその貯蔵形態であるビタミンK2に変換します。小腸に吸収され、脂肪組織や肝臓に蓄えられます。

ビタミンKがないと、体は血液凝固と骨代謝に必要な凝固因子であるプロトロンビンを生成できません。

ほとんどのアメリカ人はビタミンK欠乏症のリスクがありません。新生児や、短腸症候群、嚢胞性線維症、セリアック病、潰瘍性大腸炎などの吸収不良の問題を抱えている人に影響を与える可能性が最も高くなります。

新生児は通常、致命的となる可能性のある頭蓋骨の出血から保護するためにビタミンK注射を受けます。

ビタミンKの推奨される適切な摂取量は、年齢と性別によって異なります。 19歳以上の女性は1日90マイクログラム（mcg）を消費し、男性は120mcgを摂取する必要があります。

利点

ビタミンKはさまざまな方法で体に利益をもたらします。

骨の健康

ビタミンKの摂取量が少ないことと骨粗鬆症の間には相関関係があるようです。

いくつかの研究は、ビタミンKが強い骨の維持をサポートし、骨密度を改善し、骨折のリスクを減らすことを示唆しています。しかし、研究はこれを確認していません。

認知の健康

ビタミンKの血中濃度の上昇は、高齢者のエピソード記憶の改善と関連しています。

ある研究では、ビタミンK1の血中濃度が最も高い70歳以上の健康な個人が、最も高いエピソード記憶能力を示しました。

心臓の健康

ビタミンKは、ミネラルが動脈に蓄積するミネラル化を防ぐことにより、血圧を低く保つのに役立つ可能性があります。これにより、心臓は体を通して自由に血液を送り出すことができます。

ミネラル化は年齢とともに自然に起こり、心臓病の主要な危険因子です。ビタミンKの適切な摂取は、脳卒中のリスクを低下させることも示されています。

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ソース

ビタミンK1は、ケールやスイスフダンソウなどの葉物野菜に多く含まれています。他のソースには、植物油といくつかの果物が含まれます。

メナノキン（K2）の供給源には、肉、乳製品、卵、大豆を発酵させて作った納豆などがあります。

ビタミンKのいくつかの食料源のサンプルは次のとおりです。

• パセリの小枝10個には90マイクログラム（mcg）が含まれています
• 納豆の3オンスのサービングには850mcgが含まれています
• 冷凍および茹でたコラードグリーンのハーフカップサービングには530mcgが含まれています
• 生ほうれん草1カップには145mcgが含まれています
• 大豆油大さじ1杯には25mcgが含まれています
• ブドウのハーフカップサービングには11mcgが含まれています
• ゆで卵には4mcgが含まれています

米国のほとんどの成人は十分なビタミンKを消費すると考えられています。

レシピのヒント

これらの健康的なレシピは、登録栄養士によって開発されました。彼らはあなたのビタミンK摂取量を増やすことができます。

ガーリックケールとトーストしたカシューナッツを添えた焼きオヒョウ

パワーアップしたほうれん草のラザニア

トーストしたピーカンとアボカドを添えた芽キャベツのロースト

ほうれん草のペストサラダ

食餌療法の脂肪はビタミンKの吸収を高めるので、緑の葉をまぶしたオリーブオイルのサラダは、ビタミンKを提供し、体がそれを吸収するのを助けます。

リスク

ビタミンKの許容上限は決定されていません。毒性はまれであり、ビタミンKを含む食品を食べることによって生じる可能性は低いです。

ただし、あらゆる種類のサプリメントを摂取すると、毒性が生じる可能性があります。

ビタミンKは、抗凝血薬、抗けいれん薬、抗生物質、コレステロール低下薬、減量薬など、いくつかの一般的な薬と相互作用する可能性があります。

ワルファリンなどの抗凝血剤は、脳や心臓への血流を妨げる可能性のある有害な血栓を防ぐために使用されます。それらは、ビタミンKの凝固能力を低下または遅延させることによって機能します。ビタミンKの摂取量を突然増減させると、これらの薬の効果を妨げる可能性があります。ビタミンKの摂取量を毎日一定に保つことで、これらの問題を防ぐことができます。

抗けいれん薬は、妊娠中または授乳中に服用すると、胎児または新生児のビタミンK欠乏症のリスクを高める可能性があります。抗けいれん薬の例は、フェニトインとジランチンです。

コレステロール低下薬は脂肪の吸収を妨げます。ビタミンKを吸収するには食事脂肪が必要なので、この薬を服用している人は欠乏症のリスクが高い可能性があります。

これらの薬のいずれかを服用している人は誰でも、ビタミンKの摂取量について医師に相談する必要があります。

体に十分な栄養素があることを確認する最良の方法は、果物や野菜をたっぷり使ったバランスの取れた食事を摂ることです。サプリメントは、欠乏症の場合にのみ使用し、その後、医学的監督下で使用する必要があります。