エンドモルフダイエットについて知っておくべきこと
エンドモルフの体型を持つ人々は代謝が遅い傾向があり、体重が増えやすくなり、体重が減りにくくなります。これはまた筋肉の成長を妨げます。しかし、特定の食事療法と運動計画に従うことは、多くの場合、内生体を持つ人々が健康目標を達成し維持するのに役立ちます。
エンドモルフの体型の人は通常、身長に関係なく、腰が広く、骨、関節、腰が大きい、柔らかく丸い体をしています。
この記事では、どの食品を食べ、どの食品を避けるかなど、エンドモルフダイエットとは何かについて説明します。また、エンドモルフィックな体を持つ人々が体重を減らし、筋肉を構築するのに役立つ可能性のある運動についても説明します。
エンドモルフダイエットとは何ですか？
エンドモルフダイエットの重要な部分であるクルミは、タンパク質が豊富です
エンドモルフィックな体を持つ人々は、ダイエット、筋肉量の増加、運動を困難にする特徴や特徴を持っている可能性があります。
専門家は、これらのユニークな特性に賛成または反対するエンドモルフダイエットと運動計画を考案し、エンドモルフィックな体を持つ人々が体重を減らすか、健康的な体重を維持するのを助けます。
1940年代に、心理学者のウィリアムシェルドンは、3つの主要な体型、つまり体型を説明しました。
これらのうち、エンドモルフィックな体を持つ人々は、おそらく彼らのより実質的な体格のために、代謝が遅くなる傾向があります。代謝が遅いということは、体が過剰なカロリーを脂肪に変換する可能性が高いことを意味します。
したがって、エンドモルフィックな体を持つ人々は、何を食べるか、いつ食べるか、どれだけ食べるかをより注意深く制御する必要があるかもしれません。
シェルドンによれば、人々の内生体はまた、食事療法や運動計画に従うことをより困難にする特徴を持っているかもしれません。たとえば、彼らは食べ物、快適さ、そしてリラクゼーションに対する一般的な欲求を持っているかもしれません。
また、これらの人々は通常、体格が大きく、太りすぎであるため、座りがちな傾向があります。
エンドモルフの体型を持つ人々はまた、過剰な体脂肪がホルモンのエストロゲンの放出を引き起こすため、筋肉量を増やすのが難しいと感じるかもしれません。エストロゲンレベルの増加は、テストステロンなどの筋肉の成長を促進するホルモンのレベルを低下させる傾向があります。
食べて避けるべき食品
ソースは、最良のエンドモルフダイエットプランが何であるかによって異なります。
一般的に、エンドモルフィックな体を持つ人々は、果物、野菜、および精製されていない高繊維食品からの健康的な脂肪、タンパク質、および炭水化物のバランスをとる栄養計画から利益を得る可能性があります。
タンパク質または健康的な一価不飽和および多価不飽和脂肪が豊富な食品のいくつかの例は次のとおりです。
- 低脂肪ミルク、ヨーグルト、チーズなどの低脂肪乳製品
- 鶏肉や七面鳥などの家禽
- ほとんどの種類の魚、特に脂肪の多い魚
- ほとんどの非熱帯植物食用油、特にオリーブ、カノーラ、アボカド油
- 卵と卵白
- アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミなど、ほとんどの非熱帯ナッツ
エンドモルフダイエットに適した炭水化物のいくつかの例には、ほとんどが含まれます。
- インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆などの乾燥豆とマメ科植物
- メロンとパイナップルを除く果物
- ブロッコリー、カリフラワー、セロリなどのでんぷん質のない野菜
- オールブランシリアルや100％石挽き全粒粉パンなどの全粒粉または全粒粉製品
- サツマイモ、ヤムイモ、とうもろこし、にんじんなどのでんぷん質の野菜
- キノアやアマランサスなどの精製されていないでんぷん質の野菜
American Council on Exercise（ACE）によると、エンドモルフの体型を持つ人々は、炭水化物とインスリンに対してより敏感になる傾向があります。インスリンは、血糖値が細胞に入るのを可能にするホルモンです。
したがって、エンドモルフダイエットをしている人は、炭水化物が豊富な食品、特に白い小麦粉や砂糖などの精製された炭水化物を制限または回避したいと思うかもしれません。
炭水化物が豊富な食品は、糖分を血流に急速に放出し、血糖値の急上昇と低下を引き起こします。体はまた、これらの糖をエネルギーとして燃焼するよりも脂肪に変える可能性が高いです。
エンドモルフィックボディはまた、過剰なカロリーを脂肪に変換する可能性が高くなります。これと同じ理由で、エンドモルフダイエットをしている人は、カロリーが高いが栄養素が不足している食品を避けたいと思うかもしれません。
エンドモルフダイエットで制限または回避する食品のいくつかの例は次のとおりです。
- 白パン、白米、伝統的なパスタ、ベーグル
- キャンディー、チョコレート、その他のお菓子
- 焼き菓子やケーキ
- ソフトドリンク、エナジードリンク、スポーツドリンク
- ふすまフレーク、インスタントオートミール、ポン菓子などの精製シリアル
- 重度の加工食品または揚げ物
- クリーム、ホイップクリーム、アイスクリームなどの豊富な乳製品
- 赤身の肉
- ナトリウムが豊富な食品
- アルコール
- パーム油やココナッツオイルなど、飽和脂肪を多く含む食用油
エンドモルフ演習
運動は、特にエンドモルフの体型を持つ人々にとって、減量計画の重要な部分です。運動は新陳代謝を高め、脂肪を減らすのに役立ちます。
ランニングなどの有酸素運動は、カロリーを消費し、カロリー不足を引き起こす可能性があります。これは、誰かが消費しているよりも多くのカロリーを使用しており、過剰な脂肪を燃焼している可能性があることを意味します。
ACEは、エンドモルフの体型を持つ人々が、心臓血管と筋力トレーニングの両方の活動に焦点を当てた「丸みのある」運動ルーチンに従うことを推奨しています。
良い有酸素運動のいくつかの例は次のとおりです。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）：HIITでは、人は非常に高強度の運動と低強度の運動または休息の期間を交互に行います。エンドモルフィックボディをお持ちの方は、HIITセッションを週に2、3回、セッションあたり最大30分間試すことができます。
- 定常状態トレーニング（SST）：これらは一貫した中程度から低強度の運動のより長いセッションです。優れたSSTエクササイズには、ウォーキング、ジョギング、水泳が含まれます。エンドモルフの体型の人は、週に2〜3回30〜60分のSSTセッションを試すことができます。
筋肉を構築する
筋力とウェイトトレーニングのエクササイズは、特にエンドモルフの体型を持つ人々にとって、ほとんどすべての減量計画の重要な部分です。
これらの人々は、通常、大きくて強い筋肉を支えることができる大きくて広い骨を持っていますが、筋肉量の割合が低いことがよくあります。それらはまた過剰な体脂肪を持っている傾向があり、それは体がエストロゲンを放出するきっかけとなり、テストステロンレベルを低下させ、筋肉の成長を妨げます。
ただし、脂肪細胞とは異なり、筋肉組織は安静時でもカロリーを消費するため、健康な筋肉は新陳代謝を高めるのに役立ちます。彼らはまた、体が燃料として脂肪を使用することを奨励しています。
いくつかのウェイトトレーニングルーチンとエクササイズは、エンドモルフィックボディを持つ人々にとって有益です。たとえば、専門家は複合運動を推奨する傾向があります。
複合エクササイズは、同時に複数の体組織とユニットを使用し、体のコントロールを促進します。人々は、フリーウェイト、体重、またはバーベルを使用して、立った姿勢からこれらのエクササイズのほとんどを行うことができます。
複合演習のいくつかの例は次のとおりです。
デッドリフトまたはヒップヒンジ
行うには：
- 脚をヒップ幅だけ離して、バーベルに近づけて立ちます。
- コアを支えながら腰を後ろに動かし、背中と膝の緊張を柔らかく保ち、かかとを床に押し込みます。
- バーが膝に達したら、腰をバーに撃ち込んでみてください。
- 臀筋を食いしばりながら背を高くして立ち終えます。
腕立て伏せ
行うには：
- 手を床に置き、指を肩の真下に広げます。
- 臀筋を圧迫し、かかとを押しのけながら肩を詰めます。
- 頭を体に合わせ、ひじを曲げ、胸を床に向けてコントロールしながら下げます。
- 背中をまっすぐに保ち、脚、臀筋、肩をかみ合わせて胸を持ち上げます。
スクワット
行うには：
- 両足を肩幅だけ離して立ち、両足を床に打ち込み、腰を動かします。
- ゆっくりと、そして制御しながら、背が高くてかみ合った胴体で尾骨を床に向かって下げます。
- 下げたら、胴体を完全に伸ばした状態で背が高くなるまで、ゆっくりと体を床から離します。
サーキットトレーニング
専門家がエンドモルフの体型を持つ人々に推奨する筋力トレーニングの別のグループは、サーキットトレーニングです。サーキットトレーニングでは、短時間の激しい運動を行い、その間に少し休憩します。
サーキットトレーニングの一例には、次のものが含まれます。
- オーバーヘッドプレスでスクワット（50秒）
- 休憩（10秒）
- 横方向の上昇を伴う静止ランジ、右脚前部（50秒）
- 休憩（10秒）
- 横方向の挙上を伴う静止ランジ、ダンベルを保持する左脚前部（50秒）
- 休憩（10秒）
- プリエスクワットまたはアップライトロウ、ダンベルまたはケトルベル（50秒）
- 休憩（10秒）
- 片足膝ドライブ付き腕立て伏せ（50秒）
- 休憩（10秒）
- 上腕三頭筋伸展、ダンベル付き板（50秒）
- 休憩（10秒）
- ハンマーカール、ダンベルによる代替ステップアップ（50秒）
- これらの手順を3回繰り返します
概要
エンドモルフの体型を持つ人々は、代謝が遅く、筋肉量が少なく、体脂肪が多い傾向があるため、体重が増えやすく、体重が減るまでに時間がかかる場合があります。
エンドモルフダイエット計画は通常、精製された炭水化物を避け、野菜、ナッツ、果物、全粒穀物食品からの健康的な脂肪、タンパク質、炭水化物の混合物を食べることに焦点を当てています。
ほとんどのエンドモルフダイエット計画には、カロリーを燃焼し、新陳代謝を高め、除脂肪筋肉を構築するために、定期的な心臓血管および筋力トレーニングを行うことも含まれます。
