菜食について知っておくべきこと
菜食主義の人々は肉や魚を食べませんが、卵や乳製品を食べ続けるかもしれません。
人は健康に必要なすべての栄養素を得るために肉を食べる必要はありません。肉を含まない食事は、いくつかの理由でより良い健康につながる可能性があります。
理由の1つは、菜食主義の食事療法に従う多くの人々が、抗酸化物質と繊維を提供する、新鮮で健康的な植物ベースの食品を高い割合で消費する傾向があることです。人が肉を含まない食事療法に従うことを決定するとき、彼らはしばしば全体的な健康的な選択をすることにもっと積極的になります。
多くの研究は、菜食がさまざまな健康上の利益をもたらす可能性があることに同意しています。
研究によると、ビーガンまたはベジタリアンの食事は、心血管疾患やさまざまな種類の癌のリスクを軽減する可能性があります。
肉以外の食事は、肥満や2型糖尿病などのメタボリックシンドロームのリスクを軽減する可能性もあります。
2019年のギャラップの調査によると、米国の5％の人々が自分たちを菜食主義者と表現しています。これには、55歳以上の人々の2％、18〜34歳の人々の8％、35〜54歳の人々の7％が含まれます。
この記事では、乳製品や卵を含むラクトオボベジタリアンダイエットに焦点を当てます。
他の人気のある食事については、ここをクリックしてください。
菜食主義者はどんな食べ物を食べますか？
菜食主義の食事療法は多種多様な健康的で栄養価の高い食品を提供することができますが、人が何を食べるかは彼らが従う食事療法の種類と彼らの個人的な食品の選択に依存します。
菜食主義という包括的な用語に該当するさまざまな食事療法があります。
- ラクトオボ菜食主義者は肉と魚の両方を避けますが、乳製品と卵を消費します。
- ラクト菜食主義者は乳製品を消費しますが、卵は消費しません。
- 卵菜食主義者は卵を消費しますが、乳製品は消費しません。
肉を食べない人は魚を食べるでしょう。これは菜食ではなく、ペスカタリアニズムの食事です。
ビーガン食はすべての動物性食品を除外します。
菜食主義の人々は、彼らが彼らの栄養要求を満たすことを確実にするために彼らが食べるものについて慎重な選択をしなければなりません。一部の人々はサプリメントが必要な場合があります。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
利点
ギャラップの調査が示すように、ますます多くの若い人々が菜食を採用しています。
彼らはこれをするかもしれません：
- それは健康上の利点をもたらします
- それはより生態学的に持続可能なオプションです
- 彼らは動物の治療について懸念を持っています
- それはより幅広いライフスタイルの選択肢の一部です
一部の人々はまた、宗教的な理由で肉や動物製品を避けています。
肉製品を避けることが人の健康を増進することができるいくつかの方法がここにあります。
体重：2016年のメタアナリシスによると、菜食主義の食事に切り替えると、少なくとも短期的には体重を減らすのに役立つ可能性があります。科学者は、菜食が体重にどのように影響するかを理解するために、より長期の管理された研究を実施する必要があります。
コレステロール：2015年に発表された系統的レビューは、菜食主義の食事療法に従う人々は全体的なコレステロール値が低い可能性が高いと結論付けました。
癌：約70,000人のデータを調査したところ、菜食主義者の方が非菜食主義者よりも癌の発生率が全体的に低いという証拠が見つかりました。著者らは、肉以外の食事が癌からのある程度の保護を提供するかもしれないことを示唆しました。
心臓の健康：2014年の研究の著者は、インドで菜食を行った人々の心血管疾患のリスクが低いことを発見しました。西側諸国での研究はすでに同様の結果を生み出しました。
糖尿病：菜食主義の人々は2型糖尿病になる可能性が低いかもしれません。この理由の1つは、全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツの摂取量が多いことと、不健康な脂肪の摂取量が少ないことである可能性があります。
これらの利点は、人が肉を食べるのをやめたときに自動的には起こりません。菜食と並んで、人々は彼らが彼らを確認する必要があります：
- 適切なカロリー数を取得する
- さまざまな果物、野菜、全粒穀物に焦点を当てる
- 加工食品やアルコールの摂取を制限する
- 不健康な脂肪や砂糖や塩の追加を避けてください
- 十分な運動をしながら、全体的に健康的なライフスタイルに従事する
- 喫煙を避ける
ビーガン食の健康上の利点は何ですか？
持続可能性
健康上の利点に加えて、専門家は、植物ベースの食事は肉ベースの食事よりも環境への害が少ないため、より持続可能であると言います。
他に何が食事を持続可能なものにしますか？こちらをご覧ください。
始めるためのヒント
菜食に切り替えるためのヒントは次のとおりです。
- 必要な栄養素とそれらを取得する方法について学び始めます。
- ベジタリアンのウェブサイト、地元の健康食品店、または栄養士からいくつかのヒントやレシピを入手してください。
- 毎週の買い物と食事の計画を立てます。
- 完全なタンパク質を提供するさまざまな肉を含まない料理に焦点を合わせてください。そうすれば、以前のように食べてしまうのではなく、肉を省くだけになります。
- たとえば、1か月以上かけて徐々に変更することを検討してください。
- マカロニアンドチーズやサラダなど、おなじみの肉を含まない食品から始めて、時間をかけてレパートリーを増やしていきます。
段階的な変更は、次の2つの理由でうまく機能する可能性があります。
それはライフスタイルと長期的な動きになる可能性が高くなります。
豆や野菜の摂取量の増加などの突然の食事の変化は、膨満感などの一時的な消化器系の問題につながる可能性があります。
Academy of Nutrition and Dieteticsには、肉を食べるのをやめたい人のためのさまざまなヒントがあります。
全粒小麦パン、野生または玄米、全粒シリアルなどの全粒穀物製品を選択してください。これらはビタミンB群を提供する可能性があります。
全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツなどで食事を変えてください。
卵や乳製品を適度に使用するか、豆乳を加えてみてください。
サプリメント、特にビタミンB-12について医療専門家に尋ねてください。
特に日光への露出が少ない場合は、ビタミンDの十分な摂取量を確保してください。
「健康的な」ベジタリアンスナックのラベルをチェックして、砂糖、塩、その他の添加物が多く含まれていないことを確認します。
ジャンクフードやファーストフードは、菜食主義者であるかどうかにかかわらず、不健康でカロリーが高い可能性があることを忘れないでください。
彼らはまた、高糖質および高脂肪食品の摂取量を減らすことを提案しています。
植物ベースの食事療法を始める方法については、こちらをご覧ください。
必要な栄養素
一部の科学者は、菜食はすべての年齢の人々に有益であると言いますが、彼らはすべての必須栄養素を得るために適切に計画する必要があると述べています。
下のグラフは、菜食主義者が不足している可能性のある栄養素のいくつか、成人が必要とする栄養素の量、およびそれらを含む食品の例を示しています。一部の人々はまた、これらの栄養素のレベルを高めるためにサプリメントを必要とするかもしれません。妊娠中や授乳中にニーズが高まる可能性があります。
菜食は健康を保証するものではありませんが、全体的な健康的な食事の選択に貢献することができます。砂糖や高脂肪の加工食品の添加を避けるなど、健康的な選択をする必要があります。
菜食主義の食事療法に従う子供の親と保護者は、子供が年齢と成長段階に必要な栄養素を確実に摂取できるようにする必要があります。これには、子供が家族の食事から肉を差し引いたものを食べているだけではないことを確認することが含まれる場合があります。
人が必要とする重要な栄養素は何ですか？こちらをご覧ください。
ザ・ 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン 人々が菜食で健康的に食べるのを助けるために食事パターンを提供します。それは適切な量についてアドバイスします：
- 濃い緑色の野菜
- 赤とオレンジの野菜
- マメ科植物
- でんぷん質と他の野菜
- 全粒穀物と精製穀物
- 乳製品
- 卵、豆類、大豆製品、ナッツ、種子などのタンパク質食品
- オイル
ビーガン食に従う人々はサプリメントを必要とするかもしれません。どれが有益かを知るには、ここをクリックしてください。
レシピとアイデア
忙しい方や料理の腕前に自信がない方のために、既製の商品がたくさんあります。それらが含まれます：
- 既製の食事（最も健康的なオプションを選択するために常にラベルを読んでください）
- 肉の代用品から作られたハンバーガーとソーセージ（これらはナトリウムと脂肪が多いかもしれません）
現在、ほとんどのレストランでベジタリアンとビーガンのオプションが提供されています。
しかし、家庭での調理は多くの場合より経済的であり、人は新鮮で健康的な食材を使用することを保証できます。
栄養士が提案した、肉を使わない食事や軽食のアイデアは次のとおりです。
カリフラワーのクラストなしのキッシュレシピ
スパゲッティスカッシュオレキエッテマッシュルームスープ
概要
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、よく計画された菜食主義者または完全菜食主義者の食事は、人生のすべての段階の人々にとって健康的である可能性があります。
植物ベースの食事療法は、心臓病、癌、2型糖尿病、肥満、およびその他の状態のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。植物ベースの食品はまた、動物ベースの食品よりも環境的に持続可能な傾向があります。
ただし、野菜を摂取しても一晩で健康になるわけではないことを覚えておく価値があります。健康の改善を見るためには、よく計画を立て、さまざまな成分を含め、食事を全体的な健康的なライフスタイルの一部にすることが不可欠です。
肉の摂取量を減らしたいが、これが難しすぎると感じている人には、段階的または部分的な切り替えが適切なオプションかもしれません。
アメリカ心臓協会（AHA）は、特にコレステロール値を下げて心臓病のリスクを減らしたい人のために、肉をなくすためのヒントを提供しています。
Q：
私の14歳の娘は菜食主義者になることを決心しましたが、彼女の父は肉が大好きなので私には難しいです。私は今、毎晩2つの別々の食事を作っています。ヒントはありますか？
A：
長い仕事の後に2つの異なる食事を作るのは本当に大変です！
おそらく、週末にいくつかの異なる肉アイテムをグリル、焼き、または焼いて、週を通して使用することができますか？お父さんはあなたがあなたの娘のために準備した豆、米、または野菜料理と一緒に鶏肉を持っていることができます。
別のアイデアは、あなたが再加熱して、あなたがお父さんのために準備したのと同じ野菜と一緒にすることができるいくつかの混合菜食主義の料理を前もって準備することかもしれません。
私はいつも前もって一週間料理をするのが好きで、既製のオプションを買うのではなく、家庭料理を冷凍することさえ好きでした。
一般に信じられていることとは反対に、新鮮な野菜、冷凍野菜、缶詰の野菜を使用して、同様の栄養成分を得ることができます。
蒸しやすい電子レンジ野菜は、時間を大幅に節約できます。
缶詰の豆をご飯やサラダに加えることは、食事に完全なタンパク質を加えるための素晴らしい方法です。
たぶん、お父さんも週に1回肉のない夜に同意するでしょうか？
キャシーW.ワーウィック、R.D.、CDE 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
