インスリンと血糖値を安定させるのに役立つ食品はどれですか？
食事療法は糖尿病の管理に不可欠な役割を果たすことができます。特定の食品がインスリンと血糖値にどのように影響するかを理解することは、人が何をいつ食べるかについて情報に基づいた選択をするのに役立ちます。
糖尿病の人は、楽しむ食べ物をあきらめることなく、バランスの取れた健康的な食事をとることができます。効果的な糖尿病食の重要な要素には、健康的な血糖値を維持するための適度な食事の選択と慎重な食事の選択が含まれます。
この記事では、インスリンと血糖値を安定させるための最良の食品のいくつかを特定します。また、糖尿病の人が避けるべき、または適度にのみ食べるべき特定の食品にも注目します。
ただし、糖尿病の人は、食事を大幅に変更する前に、医師または栄養士に相談することが重要です。
でんぷん質のない野菜
スカッシュは、糖尿病の人に適したでんぷん質のない野菜です。
これらの野菜は、糖尿病患者に適したものを含め、ほとんどすべての食事に優れた添加物です。
野菜には主にでんぷん質と非でんぷん質の2種類があります。でんぷん質の野菜は炭水化物が豊富で、血糖値を上げる可能性があります。
米国糖尿病学会は、毎日最低3〜5サービングのでんぷん質のない野菜を食べることを推奨しています。彼らはサービングを次のように定義します：
- 調理した野菜の半分のカップ
- 生野菜1カップ
でんぷん質のない野菜の例としては、次のものがあります。
- 人参
- もやし
- ベビーコーン
- きゅうり
- 押しつぶす
- キャベツ
- ルッコラ、ほうれん草、レタスなどのサラダ野菜
野菜は冷凍、缶詰、または新鮮なものがあります。人が生で食べていない場合、野菜を準備する最良の方法は、野菜をローストまたは蒸し、脂肪と塩をゼロまたは最小限に加えることです。
また、包装済み野菜に含まれる防腐剤の種類にも注意してください。たとえば、追加された塩、砂糖、脂肪、油の成分リストを確認してください。
全粒穀物食品
全粒穀物は、高度に加工または精製された穀物よりも健康的な代替品を提供します。それらは、胚乳、ふすま、および穀物の胚芽を含んでいます。精製穀物には胚乳のみが含まれているため、栄養面でのメリットは少なくなります。
主な違いは、全粒穀物にはより多くのビタミンとミネラルが含まれているのに対し、精製穀物には、栄養素が少ないでんぷん質の部分しか含まれていないことです。
100％全粒穀物成分を含む製品を探してください。いくつかの人気のある例は次のとおりです。
- クラッカー
- パン
- ポップコーン
- 玄米
- パスタ
- シリアル
- キノア
- 全オートミールまたはオートミール
- コーンミール
全粒穀物製品を食事やスナックに取り入れて、血糖値を制御することができます。
2017年の包括的なレビューによると、全粒穀物を摂取することで、心血管疾患や、胃がん、膵臓がん、結腸直腸がんなどのいくつかの種類のがんの予防に役立つ可能性があります。
健康的な脂肪
一部の人々は、すべての脂肪含有量を健康状態の悪さと誤って関連付けています。ただし、一部の脂肪は健康を維持するのに役立ちます。
健康的な脂肪は、一価不飽和または多価不飽和である可能性があります。オイリーフィッシュに豊富に含まれる脂肪酸であるオメガ3はその一例です。
トランス脂肪と飽和脂肪は、血中の有害なコレステロールのレベルを上昇させます。これは心血管疾患のリスクに寄与する可能性があります
より健康的な脂肪とより少ない不健康な脂肪を食べることは、有害なコレステロールのレベルを下げ、心臓の健康を改善し、より良い血糖コントロールを提供するのに役立つかもしれません。
多くの食品は不飽和脂肪が豊富です。いくつかの例が含まれます：
- アボカド
- オリーブオイル
- ナッツと種
- キャノーラ油
2013年のレビューは、アボカドがさまざまな健康上の利点を提供することを示唆しています。それらは、心臓血管の健康を改善し、体重管理を促進し、老化プロセス中の健康をサポートする可能性があります。
ただし、著者らは、これらの結論を確認するには、さらに調査が必要であると述べています。
アボカドはサラダやディップに最適です。彼らは砂漠にクリーミーさを加えることさえできます。
また、レシピでバターをオリーブオイルまたはココナッツオイルに置き換えてみてください。
ここでは、健康的な脂肪と不健康な脂肪について学びます。
脂っこい魚
鮭などの脂肪の多い魚は、タンパク質とオメガ-3脂肪酸を多く含む傾向があります。
タンパク質含有量は、血糖値に影響を与えないため、糖尿病を患っている人々にとって特に健康的です。それは満たされ、体の成長と修復を助けるために不可欠な栄養素を提供します。
糖尿病の人は、少なくとも週に1日は脂肪の多い魚を食事に加えるようにしてください。低体重の1型糖尿病の人々にとって、健康的なタンパク質は安全な体重増加のための優れた選択肢です。
他の食品と同様に、準備が重要です。甘いマリネは避け、魚を揚げる代わりにグリルしてみてください。
カカオ
カカオは豆のような種です。これらの種子を挽くと、苦くて栄養素が豊富な粉末が生成されます。メーカーはそれを使用してチョコレートを作成します。
カカオには、血糖値の調節に役立つ可能性のあるフラボノイドエピカテキンが含まれています。 2017年のレビューでは、カカオが2型糖尿病の進行を遅らせ、インスリン抵抗性を低下させるのに役立つ可能性があることを示唆するいくつかの小規模な研究の結果が指摘されました。
カカオを食事に加える簡単な方法は、ダークチョコレートを食べることですが、多すぎると血糖値が急上昇する可能性があります。適度にダークチョコレートを消費します。ダークチョコレートには、ミルクチョコレートよりも多くのカカオが含まれています。
ブランドを選ぶときは、砂糖の含有量を確認する必要があります。ダークチョコレートはミルクチョコレートよりも砂糖が少ない傾向がありますが、多くの有名なメーカーは砂糖を多く追加しています。
糖尿病の人は、チョコレートの摂取量を1日あたり1つまたは2つの小さな正方形のダークチョコレートに制限する必要があります。
高タンパク食品
タンパク質は、肉、魚、およびナッツ、豆、豆類などの特定の野菜に不可欠な栄養素です。
研究によると、タンパク質は血糖値を上昇させず、人がより長く満腹感を感じるのを助けることができます。
しかし、2017年の研究では、タンパク質の種類によっては、高タンパク質の摂取が2型糖尿病の人々にさまざまな結果をもたらす可能性があることがわかりました。
以前の短期間の研究では、高タンパク食が血糖値を下げる可能性があることが示されていました。
ただし、長期的には、動物性タンパク質を多く含む食事は2型糖尿病を発症するリスクを高める可能性があります。一方、植物ベースのタンパク質を豊富に含む食事は、このリスクを適度に減らす可能性があります。
糖尿病の人は、たんぱく質が多く、動物性脂肪が少ない食品を好むべきです。いくつかの例が含まれます：
- 鮭、サバ、マグロなどの魚
- 鶏肉や七面鳥などの家禽
- リマ、インゲンマメ、黒豆などの豆
- レンズ豆
- ナッツと種
- 大豆と豆腐
人は簡単にタンパク質を食事に加えることができます。たとえば、豆は、ローストしたトッピングのない鶏の胸肉と同様に、サラダへの優れた添加物です。
避けるべき食品
糖尿病の人が避けるべきか、適度にのみ食べるべきであるいくつかの食品があります。
以下は、血糖値とインスリンレベルを急上昇させる可能性があります。
- 炭酸飲料、ジュース、スポーツドリンクなどの甘い飲み物
- トランス脂肪を含むことが多い加工食品や焼き菓子
- 白米、パン、パスタ
- 砂糖を加えた朝食用シリアル
- 砂糖を加えたヨーグルト
- はちみつとメープルシロップ
- フレーバーの甘いコーヒードリンク
- フライドポテト
- 砂糖を加えていることが多いドライフルーツ
糖尿病の人はこれらの食品を食べることができますが、量は限られています。
ここでは、夕食を準備したい糖尿病患者のための重要な考慮事項について学びます。
安定したインスリンと血糖値の利点
糖尿病は、さまざまな症状や健康上の問題を引き起こす可能性があります。
定期的なインスリンと血糖値を維持することには、次のようなさまざまな利点があります。
- 気分の改善
- 倦怠感の軽減
- 増加したエネルギーレベル
- 脳と血管の健康の改善
- 神経や腎臓の損傷などの合併症のリスクを軽減
効果的な血糖値管理は、次のような糖尿病のより重篤な合併症のリスクを減らすこともできます。
- 循環器疾患
- 神経損傷
- 失明と失明
- 遅い創傷治癒
- 再発性感染症
概要
健康を維持するために、糖尿病の人々は血糖値とインスリンレベルを管理する必要があります。
投薬に加えて、ライフスタイルと食事の変更は糖尿病管理の重要な部分です。特定の食品は安定した血糖値を促進するのに役立ちますが、他の食品はそれらを不安定にする可能性があります。
バランスの取れた食事をとり、糖分、単純な炭水化物、不健康な脂肪が豊富な食品を避けることで、血糖値とインスリンレベルをより適切に制御できます。
