体重を減らそうとするときに避けるべき食品
体重を減らす1つの方法は、より健康的な食事をすることです。どの食品を避け、どの食品を食べるかを知ることは、人が理想的な体重に到達または維持するのに役立ちます。
一般的に、体重を減らそうとするときは、カロリーが高い食品を減らすか避けるのが最善です。ただし、考慮すべき要素は食品のカロリー数だけではありません。
たとえば、食物繊維やタンパク質などの栄養素が不足している低カロリー食品でも、空腹感や不満を感じる可能性があり、間食に抵抗するのが難しくなる可能性があります。
この記事では、体重を減らそうとするときに食べないようにするための14種類の食品について説明します。
1.砂糖飲料
ソーダ、スポーツドリンク、フルーツジュースなどの多くの飲料は、糖分が非常に多く含まれていますが、他の栄養素が少ないことがよくあります。これらの飲料を摂取すると、食事にカロリーが追加されますが、満腹感を感じることはできません。
アメリカ人向けの2015〜2020年の食事ガイドラインでは、砂糖の添加によるカロリーを1日の総摂取量の10％以下に制限することを推奨しています。これは、2,000カロリーの食事で小さじ12杯程度です。
これらの食事ガイドラインはまた、米国の平均的な人が1日に小さじ17杯の砂糖を追加して消費すると述べています。この砂糖のほぼ半分は、甘くしたお茶やコーヒーなどの飲み物から来ています。
2015年の研究では、砂糖で甘くした飲料の摂取と、子供や青年の過剰な体重増加との間に関連性があることがわかりました。
2.焼き菓子
クッキー、ペストリー、および多くの既製のデザートなどの焼き菓子は、フルクトースを含む添加糖が非常に多いことがよくあります。
2015年の調査によると、フルクトースを摂取した参加者は、別の種類の砂糖であるブドウ糖を摂取した参加者よりも、食べ物に対する空腹感と欲求が大きかったことがわかりました。
多くの焼き菓子にはトランス脂肪も含まれています。 2016年のマウスでの研究の結果は、トランス脂肪を多く含む食事が肥満のリスクを高める可能性があることを示唆しています。
食品医薬品局（FDA）によると、部分的に水素化された油（PHO）は、加工食品のトランス脂肪の主な供給源です。 FDAはまた、「加工食品からPHOを取り除くことで、毎年何千もの心臓発作や死亡を防ぐことができる」と述べています。
3.フライドポテト
フライドポテトを含む揚げ物は、一般的にカロリー、塩分、不健康な脂肪が多いです。
多くのレストランではフライドポテトを天ぷら鍋で調理してサクサクした食感にしていますが、この調理方法ではかなりの量の脂肪とカロリーが追加されます。それにもかかわらず、食物繊維とタンパク質が不足しているため、フライドポテトは人が長い間満腹感を感じるのを助けません。
2017年の調査では、45〜79歳の4,440人のフライドポテトの消費量を調査しました。研究者らは、フライドポテトを週に2回以上食べた参加者は、あまり頻繁に食べなかった参加者よりも早死のリスクが高いと報告しました。彼らはまた、揚げていないジャガイモの消費が死亡のリスクを増加させなかったことを発見しました。
外食するとき、体重を減らしたい人は、フライドポテトの代わりにサラダ、新鮮な果物、またはピクルスをサイドとして選択する必要があります。
4.レストランのハンバーガー
レストラン、特にファーストフード店のハンバーガーは、脂肪とカロリーが高いことがよくあります。
2013年からの14年間の研究では、19,479人の若いアフリカ系アメリカ人女性のレストランの食品の消費量を調査しました。研究者は、レストランのハンバーガーを週に2回以上食べた参加者は、年に5回未満しか食べなかった参加者よりも肥満のリスクが高いと報告しました。
脂肪や油を加えずに家で調理すれば、赤身の牛ひき肉は健康的な食事の一部になります。時折自家製のハンバーガーは、タンパク質、鉄、およびいくつかのビタミンB群の優れた供給源になる可能性があります。
体重を減らそうとするときは、外食するときにハンバーガーや揚げ物を避けるのが最善です。より健康的な代替品には、鶏肉のグリル、魚、肉のグリルサラダなどがあります。
5.クラッカーとチップ
クラッカーやチップスはカロリーが高いことが多く、脂肪、塩、砂糖が追加されている場合もあります。
クラッカーとチップスは加工食品の一種です。ブラジルでの2015年の調査では、「超加工食品」の消費と肥満との間に正の相関関係があることがわかりました。
より健康的なスナックのオプションには、生のニンジンやセロリとフムス、または塩や砂糖を加えていないトーストしたナッツのごく一部が含まれます。
6.白いパスタとパン
精製小麦粉を使用して人々が作る白いパスタやパンは、通常、カロリーと炭水化物が多く、繊維、タンパク質、その他の栄養素が少ないです。
全粒粉のパスタやパンはすぐに手に入ります。これらは一般的に白い品種よりも多くの繊維と栄養素を含んでおり、それはそれらをより満たして健康にすることができます。
原材料のラベルには、主な種類の小麦粉として全粒粉が記載されている必要があります。いくつかの例には、全粒小麦粉、玄米粉、および全粒ライ麦粉が含まれます。
7.白米
白米は脂肪が非常に少ないですが、繊維とタンパク質も最小限に抑えられています。
イランでの2016年の研究では、青年期の女性における白米の消費と肥満との関連が特定されました。白米はグリセミック指数も高いため、食べた後の血糖値が急上昇する可能性があります。
玄米、キノア、カリフラワー米は白米の健康的な代替品です。これらのオプションは食物繊維が豊富で、人がより長く満腹感を感じるのに役立ちます。
8.エネルギーバーとグラノーラバー
エネルギーバーとグラノーラバーは繊維とタンパク質が豊富であることがよくありますが、キャンディーバーと同じくらい多くの砂糖が含まれている場合があります。
より健康的なスナックオプションは次のとおりです。
- ピーナッツバターとスライスしたリンゴ
- ミックスナッツ
- ベリーとギリシャヨーグルト
- ゆで卵
9.砂糖漬けのドライフルーツ
新鮮な果物は繊維と有益な栄養素を含み、一般的にカロリーが低いです。ただし、ドライフルーツはカロリー密度が高くなる可能性があります。
ドライフルーツは水分がはるかに少ないため、フルクトースの濃縮源です。その結果、グラムごとに、ドライフルーツは新鮮な果物よりも多くのカロリーと砂糖を含んでいます。
ただし、ドライフルーツにはまだ繊維と栄養素が含まれているため、クッキーやキャンディーよりも甘いスナックの選択肢として適しています。
減量しようとしている人でも、適度にドライフルーツを楽しむことができますが、砂糖が添加されていないことを確認することが重要です。一部の「砂糖漬け」または「甘くした」ドライフルーツには、キャンディーバーと同じ量の砂糖が含まれている場合があります。
10.甘くしたヨーグルト
多くの人々は、ヨーグルトを減量のための健康的な食品であると考えています。特にギリシャヨーグルトにはタンパク質が含まれており、ヨーグルトの細菌培養が消化を助ける可能性があります。ただし、さまざまな種類のヨーグルトが利用できるため、栄養表示を読むことが重要です。
砂糖や蜂蜜で甘くしたヨーグルトは避けるのが最善です。無脂肪ヨーグルトには、特に糖分が含まれている可能性があります。
砂糖を加えていないギリシャヨーグルトを探し、フレーバーのために上に新鮮なベリーを振りかけます。
11.アイスクリーム
アイスクリームは高糖質、高カロリーのデザートで、たんぱく質がほとんどなく、食物繊維も含まれていません。また、アイスクリームの推奨部分サイズ（通常はカップの半分）を超えることも簡単です。
代わりの冷たくて甘い御馳走のために冷凍果物を考慮してください。または、ギリシャヨーグルトと新鮮なフルーツをブレンドし、アイスキャンディーの型で冷凍して自家製の冷凍菓子を作ります。
12.加工肉
加工肉には、メーカーが次のいずれかを持っている肉が含まれます。
- 乾燥
- スモーク
- 発酵
- 缶詰
- それ以外の場合は処理および保存
加工肉の例としては、ベーコン、ジャーキー、ホットドッグ、サラミ、ハムなどがあります。これらの種類の肉は、塩分が多く栄養素が少ないことがよくあります。それらはまた、家禽、魚、豆などの痩せたタンパク質源と比較してカロリー密度が高い傾向があります。
国際がん研究機関（IARC）のクラスでは、肉を発がん性物質として処理しました。これは、肉ががんを引き起こす可能性があることを意味します。
13.アルコール
アルコール飲料はカロリーが高く、一般的に糖分が多いですが、タンパク質や繊維はほとんどまたはまったく含まれていません。アルコール乱用とアルコール依存症に関する国立研究所によると：
- 通常の12オンス（オンス）のビールには約153カロリーが含まれています
- 軽い12オンスのビールには約103カロリー含まれています
- 5オンスの赤ワインには125カロリー近く含まれています
- 80プルーフの蒸留リキュールの1.5オンスグラスには平均97カロリーが含まれています
体重を減らそうとしている人は、必要に応じて時折アルコール飲料を楽しむことができます。ただし、適度にアルコールを飲むのが最善です。 2015〜2020年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、女性の場合は1日1杯以下、男性の場合は1日あたり最大2杯のアルコール飲料を推奨しています。
14.キャンディーバー
キャンディーバーは、カロリー、砂糖、脂肪の含有量が高いため、一般的に不健康です。
しかし、体重を減らそうとしている人は、それでも適度にチョコレートを楽しむことができます。通常、70％以上のココアを含むダークチョコレートの小片を1つまたは2つ選択するのが最善です。ダークチョコレートは通常、ミルクやホワイトチョコレートの品種よりも糖分が少なくなっています。
概要
体重を減らしたり健康的な体重を維持しようとするときは、適切な食品を選択し、カロリーが高いが繊維、タンパク質、その他の健康的な栄養素が少ない食品を避けることが重要です。
ダイエットや運動で健康的な体重を達成できない人は、医師や栄養士に相談することを検討してください。
