腕立て伏せはどの筋肉で機能しますか？
腕立て伏せは、上半身と体幹の多くの筋肉を強化し、調子を整えることができる簡単な運動です。さまざまな能力に適合し、さまざまな筋肉のセットに焦点を当てた腕立て伏せには多くのバリエーションがあります。
この記事では、腕立て伏せが機能する筋肉と、腕立て伏せを行うことの利点のいくつかを見ていきます。また、8種類の腕立て伏せのガイドも提供しています。
腕立て伏せはどの筋肉で機能しますか？
人が腕立て伏せをするとき、上半身の筋肉がほとんどの仕事をします。これらの筋肉は次のとおりです。
- 大胸筋と小胸筋を含む胸筋群
- 三角筋メジャーと三角筋マイナーを含む肩の筋肉群
- 広背筋、菱形筋、僧帽筋を含む背中の上部と中部の筋肉
- 上腕の前部にある上腕二頭筋
- 上腕の後ろにある上腕三頭筋
- 上腕の下の胸の側面にある前鋸筋
ただし、腕立て伏せでは、体を硬い板の位置に保つために、体の他の多くの筋肉が機能する必要があります。これらの筋肉には次のものが含まれます。
- 腰の筋肉
- 腹部、またはコアの筋肉
- 臀筋である大殿筋と中殿筋
- ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、すねの筋肉などの脚の筋肉
腕立て伏せをすることの利点
腕立て伏せを定期的に行うことには、次のような多くの利点があります。
燃焼カロリー
腕立て伏せをすることは強力な全身トレーニングになることができます。動きは体の重さの大部分を持ち上げて保持するために大きな筋肉群を必要とするため、短期間に大量のエネルギーを消費します。
人が腕立て伏せをするほど、燃焼するカロリーは多くなります。
心血管の健康の改善
腕立て伏せを行うには、大きな筋肉群を使用して、体重の大部分を交互に持ち上げたり下げたりします。これにより、心拍数が増加します。運動中に心拍数を上げると、心筋が強化され、より多くの酸素化された血液が肺や体全体に送り出されます。
動脈から組織や臓器に血液を供給する毛細血管と呼ばれる小さな血管も、より良い血流を可能にするために広がります。
心拍数を上げる運動をすることは助けることができます：
- 血圧を下げる
- 血糖値とインスリンレベルを調節する
- 心臓病や癌のリスクを減らす
- カロリー管理された食事と一緒に、体重を減らすか、健康的な体重を維持する
肩関節の保護
人々が正しい技術を使用するとき、腕立て伏せは肩関節の周りの筋肉の強さを構築するのを助けることができます。肩の筋肉と腱が上腕の骨をソケットに保持します。
筋肉が弱い場合、肩へのストレスや怪我は筋肉や腱に損傷を与える可能性があります。
簡単にできます
腕立て伏せは、機器をほとんどまたはまったく必要としない単純な運動であるため、自宅でのトレーニングの一環として腕立て伏せを簡単に行うことができます。さまざまな強みや能力の人々に合うように、腕立て伏せのバリエーションもたくさんあります。
8種類の腕立て伏せ
以下は、8種類の腕立て伏せのガイドです。演習は、最も簡単なものから最も難しいものの順に難易度の高いものです。
1.壁の腕立て伏せ
壁の腕立て伏せは、初心者や肩の怪我をしている人に適しています。このタイプの腕立て伏せは、肩と胸の筋力を高めるのに役立ちますが、筋肉への負荷が軽減されます。
筋肉が働いた：腕、肩、胸。
- 壁の前、腕の長さを少し超えたところに立ってください。足は肩幅だけ離してください。
- 手を肩の高さにします。前かがみになり、腕を伸ばし、手を壁に平らに置きます。手も肩幅だけ離す必要があります。
- 肘を吸い込んで曲げ、体を壁に向かって下げます。この動きの間、強くてまっすぐな位置を維持するためにコアと臀部を絞ってください。
- 1秒間一時停止してから、手を壁に付けたまま、腕で壁を押し出します。足は床に平らに保つ必要があります。かかとが上がったら、壁に少し近づけます。
合計36回の腕立て伏せに達するまで、12回の繰り返しを3セット実行してみてください。セットの合間に少し休憩してください。
2.修正された腕立て伏せ
修正された腕立て伏せは、壁の腕立て伏せよりも難しい運動をしたいが、標準的な腕立て伏せの準備が整っていない人向けです。この腕立て伏せをするときは、すべての筋肉を引き締めて、硬くてまっすぐな体を維持することに集中してください。
筋肉が働いた：腕、肩、胸、前鋸筋。
- 膝とつま先が床に触れた状態で、四つんばいから始めます。足と足を一緒に保持します。
- ニュートラルな頭の位置を維持するために床を見下ろしてください。両手を肩の下に置き、腕をまっすぐに保ちます。
- 息を吸い込みます。コアと臀部の筋肉をかみ合わせながら、肘を曲げて胸をできるだけ床に近づけます。ここで1秒間一時停止します。
- 息を吐きます。腕をまっすぐ押して、体を床から持ち上げ、元のひざまずく位置に戻します。背中がたるまないこと、コアがしっかりと締まっていること、お尻が空中に浮き上がらないことを確認してください。
エクササイズを12回繰り返してから、短い休憩を入れてさらに2セット行います。これにより、合計36回の腕立て伏せが行われます。
3.標準的な腕立て伏せ
標準の腕立て伏せは、体重を支えるために膝を使用する必要がないため、修正された腕立て伏せよりも多くの作業が必要です。
筋肉が働いた：腕、肩、胸、前鋸筋。
- 四つんばいから始めますが、膝が床に触れないように脚を伸ばします。骨盤を押し込み、床を見下ろして頭を中立位置に保ちます。手を肩の下に置き、腕をまっすぐに保ちます。これは板の位置として知られています。
- 息を吸い込みます。コアと臀部の筋肉をかみ合わせながら、肘を曲げて胸をできるだけ床に近づけます。ここで1秒間一時停止します。
- 腕をまっすぐ押しながら息を吐き、体を床から持ち上げて板の位置に戻します。背中がたるまないこと、コアがきつく締まっていること、腰が空中に浮かないことを確認してください。
12回の腕立て伏せを3セットやってみてください。
4.ワイド腕立て伏せ
幅広の腕立て伏せは、標準の腕立て伏せとわずかに異なります。それは手の間の距離を広げることを含み、それは胸の筋肉により多くの焦点を置きます。
働いた筋肉：胸、肩、背中の筋肉。
- 標準の腕立て伏せのように板の位置に入りますが、手をさらに横に置きます。
- コアと臀部を締めながら体を上下させるための標準的な腕立て伏せと同じテクニックに従ってください。腕が曲がると、肘はさらに横を指します。
合計36回の腕立て伏せを行い、短い休憩を入れて3セットに分けます。
5.狭い腕立て伏せ
狭い腕立て伏せは標準的な腕立て伏せの別のバリエーションですが、通常はもっと難しいです。それは手の間の距離を縮めます、それは腕の筋肉がもっと一生懸命働かなければならないことを意味します。
上腕三頭筋と胸の筋肉が機能しました。
- 板の位置になりますが、今回は両手を胸の真下に近づけます。
- コアと臀部を締めながら体を上下させるための標準的な腕立て伏せと同じテクニックに従ってください。腕が曲がってまっすぐになると、肘が体に押し戻されます。
合計36回の腕立て伏せに達するには、12回の繰り返しを3セット行います。
6.腕立て伏せの高さ
腕立て伏せの位置を上げると、足が体より上に上がります。つまり、板の位置に戻るには、より強い力が必要になります。人は、体力が向上するにつれて、時間の経過とともに高度を上げることができます。
筋肉が働いた：肩、背中上部、上腕三頭筋。
- 板の位置から始めて、箱、椅子、ベンチなどの頑丈な物体につま先を置いて、下半身を持ち上げます。
- 両手を肩の下に置き、腕をまっすぐに保ちます。
- 息を吸い込みます。コアと臀部の筋肉をかみ合わせ、肘を曲げて胸をできるだけ床に近づけます。ここで1秒間一時停止します。
- 息を吐きます。腕をまっすぐ押して、体を床から持ち上げ、板の位置に戻します。背中がたるまないこと、コアがきつく締まっていること、腰が空中に浮かないことを確認してください。
繰り返しますが、合計36回の腕立て伏せを目指し、新しいセットごとに少し休憩して、12回の繰り返しの3セットに分割します。
7.腕立て伏せをたたく
プライオメトリック腕立て伏せの一種であるクラップ腕立て伏せは、最も要求の厳しい腕立て伏せの一種です。上半身の強さに自信が持てれば、これを試すことができます。
拍手腕立て伏せは、筋力、パワー、および体の意識を高めるのに役立ちます。
筋肉が働いた：肩、胸、腕。
- 両手を肩より少し広くして、板の位置から始めます。
- 息を吸い込みます。コアと臀部の筋肉をかみ合わせながら、肘を曲げて胸をできるだけ床に近づけます。
- 息を吐きます。 1回のスムーズな動きで、腕をまっすぐにして体を上に押し上げ、手を床から持ち上げて、1回拍手します。
- 手を床に戻し、ひじを軽く曲げて着地します。
このタイプの腕立て伏せには多くの力が必要ですが、人は時間の経過とともに持久力を高めることに気付くでしょう。
この演習では、3〜5セットにわたって5〜10回の繰り返しから始めるのが最適です。体が回復できるように、セット間で十分に休んでください。
8.パイク腕立て伏せ
パイク腕立て伏せは、腕立て伏せを押し戻すときに肩と上腕三頭筋により多くの重量をかける、もう1つの要求の厳しい腕立て伏せのバリエーションです。
筋肉は機能しました：肩、前鋸筋、背中上部、上腕三頭筋。
- 両手を肩幅に広げ、かかとを地面から離し、頭を下に向けて、四つんばいから始めます。臀部を空中に持ち上げ、腕をまっすぐに保ち、腰を曲げて逆さまのV字型を形成します。これは、ヨガにおける下向きの犬と同様の立場です。
- 息を吸い込みます。コアと臀部の筋肉をかみ合わせながら、肘を曲げて頭を下げ、可能であれば床にそっと触れさせます。
- 息を吐きます。腕をまっすぐ押して、頭と肩を元の位置に戻します。
頭で床に触れることができない場合は、ヨガブロックなどを使ってみることができます。この腕立て伏せでは、1〜5回の繰り返しの短いセットから始めて、8〜12回の繰り返しのより大きなセットまで作業するのが最善です。
取り除く
腕立て伏せは、体の重さを利用して大きな筋肉群を動かし、心拍数を上げる運動の一種です。これらの簡単なエクササイズは特別な機器を必要としないので、人はそれらを自宅のエクササイズルーチンに簡単に組み込むことができます。
さまざまな強み、フィットネスレベル、ニーズに合わせて、腕立て伏せのバリエーションもたくさんあります。人が強くなり、持久力が増すにつれて、より高度なタイプの腕立て伏せに進むことができます。
