単純な炭水化物と複雑な炭水化物について知っておくべきこと
複雑な炭水化物は消化に時間がかかり、単純な炭水化物よりも安定したエネルギー源です。複雑な炭水化物は、パンやパスタなどの食品に含まれています。単純な炭水化物は、テーブルシュガーやシロップなどの食品に含まれています。
複雑な炭水化物には、単純な炭水化物よりも長い糖分子の鎖が含まれています。体はこれらの糖分子をブドウ糖に変換し、それをエネルギーに使用します。複雑な炭水化物は鎖が長いため、単純な炭水化物よりも分解に時間がかかり、体内でより持続的なエネルギーを提供します。
両方のタイプの炭水化物は、多くの食品に含まれていることがよくあります。ブドウ糖を介してエネルギーを提供することに加えて、これらの食品は健康に重要な他の多くの特性を持っています。
この記事では、単純な炭水化物と複雑な炭水化物の違いと、どちらが優れているかについて説明します。
どちらが良いですか？
炭水化物は体のエネルギーのほとんどを提供します。エネルギー源として、複雑な炭水化物がより良い選択です。しかし、全体的な栄養については、言うのはもっと難しいです。
単純な炭水化物、または糖は、分子の短い鎖で構成されており、複雑な炭水化物よりも消化が速いです。
この事実は、単純な炭水化物が血糖値のスパイクを生成し、体に短期間のエネルギー源を提供することを意味します。
エネルギーの最初の急上昇は、チョコレートバーや甘い飲み物などの特定の単純な炭水化物の消費に続くと人々が長い間信じてきた、いわゆる「シュガーラッシュ」の原因です。
しかし、1,259人の参加者を含む2019年の研究のレビューでは、これの証拠は見つかりませんでした。炭水化物は気分や活動レベルの即時の上昇を引き起こしませんでした。代わりに、レビューでは、30〜60分後に覚醒の低下と倦怠感の増加が見られました。
複雑な炭水化物は、血糖値をより長く上昇させ、より持続的なエネルギーの上昇をもたらします。炭水化物の主な機能は体にエネルギーを提供することであり、複雑な炭水化物はこれをより効果的に行います。
ただし、炭水化物を含む食品の種類を考慮することは重要です。
いくつかの単純な炭水化物は、ミルクや果物全体など、必要なさまざまなビタミン、ミネラル、その他の栄養素を含む健康食品に含まれています。
しかし、いくつかの単純な炭水化物は、甘い飲み物など、栄養価の低い食品にも含まれています。
複雑な炭水化物は、精製された白い小麦粉など、栄養価の低い加工食品でも利用できます。しかし、他の多くの複雑な炭水化物は、より栄養価の高い食品に含まれています。
この良い例は、複雑な炭水化物の一種であり、植物ベースの食品の構成要素である繊維です。食物繊維は消化器系を健康に保つために必要です。
複雑な炭水化物は単純な炭水化物よりも優れたエネルギー源ですが、必ずしも健康的であるとは限りません。
いくつかの形態の単純な炭水化物は、いくつかの複雑な炭水化物よりも健康的です。したがって、含まれている炭水化物の種類などの単一の栄養素に焦点を当てるのではなく、食べたいと思う可能性のある各食品の全体的な栄養プロファイルを検討する方が便利です。
単純な炭水化物
健康的な食生活に適した単純な炭水化物を含む食品の多くのケースがあります。たとえば、果物や野菜には単純な炭水化物が含まれていますが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が豊富で、食物繊維が含まれています。
ミルクや乳製品には、単純な炭水化物の一種である乳糖が含まれています。これらの食品には食物繊維は含まれていませんが、タンパク質、カルシウム、ビタミンDが豊富に含まれています。
避けるべき単純な炭水化物は、通常、加工食品または砂糖を加えたものに含まれています。砂糖を食品に加えると、追加の栄養を提供することなく、カロリー量が増加します。
そのような食品の例は次のとおりです。
- キャンディー
- 甘い飲み物
- シロップ
- ショ糖
- フルーツジュース濃縮物
- 焼き菓子やシリアルなど、砂糖を加えた商品
可能な限り、人々はフルーツジュースではなく果物全体を食べることに固執するように努めるべきです。果物全体はより多くの食物繊維を含み、より良い選択肢です。
これらの形態のあまり健康的ではない単純な炭水化物が有益である可能性があるいくつかの状況があるかもしれません。たとえば、多くのスポーツドリンクには大量の砂糖が含まれています。メーカーは、これらの飲料を、性能を向上させ、水分補給を強化するための飲料として販売しています。
ただし、それらの有効性の証拠は不足しています。このトピックに関する17の研究の系統的レビューでは、研究の半分でパフォーマンスの改善は見られませんでした。残りの半分では、改善は1〜13％の範囲でした。
スポーツドリンクはパフォーマンスの向上に役立つ場合がありますが、効果は小さい可能性があります。この考えられる利益が、食事に砂糖を大量に加えることによる健康への影響を相殺するかどうかは不明です。
複雑な炭水化物
ホールフーズに含まれる複雑な炭水化物は、栄養価が高い傾向があります。
たとえば、全粒穀物食品には、ふすまと胚芽の層が含まれており、繊維、ビタミンBとE、植物化学物質、健康的な脂肪を提供します。
また、2型糖尿病、心血管疾患、いくつかの種類の癌など、いくつかの慢性的な健康状態のリスクを軽減する可能性があります。
全粒穀物の例は次のとおりです。
- 玄米
- 大麦
- そば
- ブルガー小麦
- オーツ麦
- ワイルドライス
- スペルト小麦
精製穀物も複雑な炭水化物ですが、穀物のふすまや胚芽を含まず、全粒穀物食品よりも栄養価が低くなっています。
精製穀物の例は次のとおりです。
- 白い小麦粉
- コーンミールを脱脂
- 白パン
- 白米
野菜、マメ科植物、ナッツ類も、複雑な炭水化物の栄養価の高い供給源の例です。野菜や果物の皮を食べる前に簡単に残しておくことができ、栄養価が高まります。
概要
炭水化物は体にとって不可欠なエネルギー源です。複雑な炭水化物は、消化に時間がかかるため、単純な炭水化物よりも持続的なエネルギー源を提供します。
しかし、これはすべての複雑な炭水化物がより健康的な選択であることを意味するものではありません。単純な炭水化物は、果物や牛乳などの多くの健康食品に含まれています。複雑な炭水化物は、白パンや白米などの精製食品の成分でもあります。
これらの理由から、含まれている炭水化物の種類だけでなく、食品全体を考慮することが不可欠です。
