減量を成功させるための10のヒント
太りすぎや肥満になると、さまざまな健康上の問題が発生する可能性があります。多くの異なる「流行」ダイエットが利用可能ですが、バランスの取れたライフスタイルと栄養価の高いダイエットは、健康的な生活とより良い体重管理の鍵です。
米国疾病予防管理センターによると、米国では2015年から2016年に約9,330万人の成人が肥満でした。この数は人口の39.8パーセントに相当します。
過剰な体重を運ぶと、心臓病、高血圧、2型糖尿病などの深刻な健康問題のリスクが高まる可能性があります。
クラッシュダイエットは持続可能な解決策ではありません、彼らの支持者が彼らが持っていると主張するかもしれないどんな特典でも。安全に減量し、その減量を長期にわたって維持するには、段階的で永続的で有益なライフスタイルの変更を行うことが不可欠です。
この記事では、体重管理のための10のヒントを提供します。
減量を成功させるための10のヒント
人々はいくつかの達成可能なステップを踏むことによって体重を減らし、この損失を維持することができます。これらには次のものが含まれます。
1.多様で、カラフルで、栄養価の高い食べ物を食べる
健康的な食事と軽食は、人間の食事の基礎を形成する必要があります。食事プランを作成する簡単な方法は、各食事が50％の果物と野菜、25％の全粒穀物、および25％のタンパク質で構成されていることを確認することです。食物繊維の総摂取量は、1日あたり25〜30グラム（g）である必要があります。
食事からトランス脂肪を排除し、冠状動脈性心臓病の発生率と強い関連がある飽和脂肪の摂取を最小限に抑えます。
代わりに、人々は不飽和脂肪の一種である一価不飽和脂肪酸（MUFA）または多価不飽和脂肪酸（PUFA）を消費することができます。
次の食品は健康的で、多くの場合栄養素が豊富です。
- 新鮮な果物と野菜
- 魚
- マメ科植物
- ナッツ
- 種子
- 玄米やオートミールなどの全粒穀物
食べないようにする食品は次のとおりです。
- 油、バター、砂糖を加えた食品
- 脂肪の多い赤または加工肉
- 焼き菓子
- ベーグル
- 白パン
- 加工食品
場合によっては、食事から特定の食品を取り除くと、必要なビタミンやミネラルが不足する可能性があります。栄養士、栄養士、または他の医療専門家は、減量プログラムに従っている間に十分な栄養素を摂取する方法を人にアドバイスすることができます。
2.食事と体重の日記をつける
自己監視は、体重を減らすのに重要な要素です。人々は、紙の日記、モバイルアプリ、または専用のWebサイトを使用して、毎日消費するすべての食品を記録できます。また、週単位で体重を記録することにより、進捗状況を測定することもできます。
少しずつ成功を追跡し、身体的変化を特定できる人は、減量療法に固執する可能性がはるかに高くなります。
人々はまた、BMI計算機を使用して自分のボディマス指数（BMI）を追跡することができます。
3.定期的な身体活動と運動に従事する
定期的な運動は、心身の健康に欠かせません。規律のある意図的な方法で身体活動の頻度を増やすことは、減量を成功させるためにしばしば重要です。
早歩きなど、1日1時間の中程度の強度の活動が理想的です。 1日1時間が不可能な場合、メイヨークリニックは人が毎週最低150分を目指すべきであると提案します。
通常は身体的に活動していない人は、ゆっくりと運動量を増やし、徐々にその強度を上げる必要があります。このアプローチは、定期的な運動が彼らのライフスタイルの一部になることを確実にするための最も持続可能な方法です。
食事を記録することが心理的に減量に役立つのと同じように、人々は自分の身体活動を追跡することからも恩恵を受ける可能性があります。食事の摂取量と運動を記録した後のカロリーバランスを追跡する無料のモバイルアプリが多数あります。
完全なトレーニングの考えが運動に不慣れな人にとって恐ろしいと思われる場合、彼らは運動レベルを上げるために以下の活動を行うことから始めることができます：
- 階段を上る
- 葉をかき集める
- 犬の散歩
- 園芸
- ダンシング
- アウトドアゲームをする
- 建物の入り口から離れた場所に駐車する
冠状動脈性心臓病のリスクが低い個人は、運動療法を開始する前に医学的評価を必要とする可能性は低いです。
ただし、糖尿病患者を含む一部の人々には、事前の医学的評価が推奨される場合があります。安全なレベルの運動について確信が持てない人は、医療専門家に相談してください。
4.液体カロリーを排除します
砂糖で甘くしたソーダ、お茶、ジュース、またはアルコールを飲むことで、1日に数百カロリーを消費することが可能です。これらは、栄養上の利点を提供せずに余分なエネルギー量を提供するため、「エンプティカロリー」として知られています。
人が食事の代わりにスムージーを消費しているのでない限り、彼らは水または無糖のお茶とコーヒーに固執することを目指すべきです。新鮮なレモンまたはオレンジのスプラッシュを水に加えると、風味が得られます。
脱水症状を空腹と間違えないようにしてください。個人は、水を飲むことで、予定された食事時間の間の空腹感を満足させることができることがよくあります。
5.サービングを測定し、部分を制御します
低カロリーの野菜であっても、食べ物を食べすぎると体重が増える可能性があります。
したがって、人々は一食分量を推定したり、パケットから直接食べ物を食べたりすることを避けるべきです。計量カップと1食分量ガイドを使用することをお勧めします。推測すると、過大評価され、必要以上の量を食べる可能性があります。
次のサイズ比較は、外食時の食物摂取量を監視するのに役立ちます。
- カップの4分の3はゴルフボールです
- カップの半分はテニスボールです
- 1カップは野球です
- 1オンス（oz）のナッツはゆるい一握りです
- 小さじ1杯は1つのサイコロを振る
- 大さじ1杯は親指の先端です
- 3オンスの肉はトランプのデッキです
- 1枚はDVDです
これらのサイズは正確ではありませんが、適切なツールが利用できない場合に、人が食物摂取を緩和するのに役立ちます。
6.注意深く食べる
多くの人は、なぜ、どのように、いつ、どこで、何を食べるのかを完全に意識することを含む、注意深い食事から恩恵を受けます。
より健康的な食品の選択をすることは、体とより調和するようになることの直接的な結果です。
気をつけて食べることを実践している人も、ゆっくりと食べて、味に集中して食事を味わうようにしています。食事を20分間続けることで、体は満腹感のすべての信号を記録することができます。
満腹ではなく食後に満足することに焦点を当て、多くの「すべて天然」または低脂肪の食品が必ずしも健康的な選択であるとは限らないことを覚えておくことが重要です。
人々はまた彼らの食事の選択に関して以下の質問を考慮することができます：
- カロリーコストの良い「価値」ですか？
- それは満腹感を提供しますか？
- 成分は健康ですか？
- ラベルが付いている場合、どのくらいの脂肪とナトリウムが含まれていますか？
7.刺激と手がかりの制御
多くの社会的および環境的手がかりは、不必要な食事を助長する可能性があります。たとえば、テレビを見ているときに食べ過ぎてしまう人もいます。他の人は、一杯のキャンディーを他の人に一枚も取らずに渡すのに苦労しています。
何が空のカロリーで間食したいという欲求を引き起こす可能性があるかを認識することによって、人々はこれらのトリガーを制限するために彼らのルーチンを調整する方法を考えることができます。
8.事前に計画する
キッチンにダイエットに適した食品をストックし、構造化された食事プランを作成すると、大幅な体重減少につながります。
体重を減らしたり、体重を減らしたい人は、キッチンから加工食品やジャンクフードを取り除き、簡単で健康的な食事を作るための材料を手元に用意しておく必要があります。これを行うことで、迅速で計画外の不注意な食事を防ぐことができます。
社会的なイベントやレストランに行く前に食べ物の選択を計画することも、プロセスを簡単にするかもしれません。
9.社会的支援を求める
愛する人のサポートを受け入れることは、成功した減量の旅の不可欠な部分です。
友人や家族を招待したい人もいれば、ソーシャルメディアを使って進捗状況を共有したい人もいます。
その他のサポート手段には、次のものがあります。
- ポジティブなソーシャルネットワーク
- グループまたは個人のカウンセリング
- エクササイズクラブまたはパートナー
- 職場での従業員支援プログラム
10.前向きな姿勢を保つ
減量は段階的なプロセスであり、予想した速度でポンドが下がらないと、人は落胆するかもしれません。
減量やメンテナンスプログラムに固執するとき、いくつかの日は他の日よりも難しいでしょう。減量プログラムを成功させるには、個人が忍耐し、自己変化が難しすぎると思われるときに諦めないことが必要です。
一部の人々は、潜在的に彼らが食べることを目指しているカロリーの総数を調整するか、彼らの運動パターンを変えることによって、彼らの目標をリセットする必要があるかもしれません。
重要なことは、前向きな見通しを保ち、成功する減量への障壁を克服するために努力し続けることです。
体重を減らす
減量を成功させるには、スリミングワールドやアトキンスなどの特定のダイエット計画に従う必要はありません。代わりに、彼らは負のエネルギーバランスを達成するために、より少ないカロリーを食べ、より多く動くことに集中するべきです。
減量は主に、食事中の炭水化物、脂肪、タンパク質の比率を調整するのではなく、カロリーの総摂取量を減らすことに依存しています。
健康上の利点を見始めるための合理的な減量の目標は、6か月の時間枠で体重を5〜10パーセント減らすことです。
ほとんどの人は、総カロリー摂取量を1日あたり1,000〜1,600カロリーの範囲に減らすことでこの目標を達成できます。
1日あたり1,000カロリー未満の食事では、十分な1日の栄養が得られません。
ダイエットの6か月後、体重減少率は通常低下し、人々はより低い体重でより少ないエネルギーを使用するため、体重は横ばいになる傾向があります。健康的な食生活と定期的な運動の体重維持プログラムに従うことは、失われた体重を取り戻すことを避けるための最良の方法です。
BMIが30以上で、肥満に関連する健康上の問題がない人は、処方減量薬を服用することで恩恵を受ける可能性があります。これらは、肥満関連疾患の27以上のBMIを持つ人々にも適している可能性があります。
ただし、人は上記のライフスタイルの変更をサポートするためにのみ薬を使用する必要があります。体重を減らす試みが失敗し、人のBMIが40以上に達した場合は、外科的治療が選択肢となります。
概要概要
減量を維持することは、「休暇」がない健康的なライフスタイルへの取り組みを伴います。人々は罪悪感を感じることなく、特別な食事、誕生日のお祝い、または楽しい休日のごちそうを気軽に楽しむべきですが、健康的な食事と頻繁な身体活動の道から離れすぎないようにする必要があります。
そうする人は彼らが焦点を失うことに気付くかもしれません。失った体重を取り戻すことは、それを失うことよりも簡単です。
人々が長期的にライフスタイルの変化を採用するとき、減量を達成し、維持することは可能です。
人が体重を減らすのを助ける特定の方法に関係なく、彼らがどのようにそして何を食べるかを意識し、毎日の身体活動または定期的な運動に従事する個人は、過剰な体重を減らすことと防ぐことの両方に成功します。
Q：
けがをしていて、運動ができなくなっています。体重を減らし続ける方法はありますか？
A：
怪我が許せば、軽いウェイトを持ち上げるなど、椅子に座ったまま簡単な運動をすることができます。座ったり横になったりしながら抵抗バンドを使用することもできます。
体重を減らす他のいくつかの方法には、カロリーを数えることや、果物、野菜、赤身の肉や魚、全粒穀物を含む健康的な食事に固執することが含まれます。
食事に栄養が豊富な食品をたくさん含め、食事の計画を立て、ポーションコントロールを使用し、十分な水を飲み、前向きな姿勢を維持するようにしてください。
Gerhard Whitworth、RN 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
