グルタチオンを増やす4つの自然な方法
グルタチオンは、体の細胞に自然に存在する抗酸化物質です。一部の食品にも含まれています。最近、グルタチオンはその健康上の利点のために人気が高まっています。
抗酸化物質として、グルタチオンはフリーラジカルを中和し、体の細胞に損傷を与える可能性のある酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。
植物源に由来するほとんどの抗酸化物質とは異なり、人体は肝臓でグルタチオンを自然に生成します。
ただし、グルタチオンレベルは年齢とともに自然に減少します。実際、研究者らは、低グルタチオンレベルと、緑内障や黄斑変性症などの加齢性状態との関連性を発見しました。
この記事では、人々がグルタチオンレベルを上げるのに役立つかもしれない4つのヒントを提供します。現在の証拠の大部分は動物実験または予備臨床試験からのものであり、今日まで、副作用に関して利用できる情報はほとんどないことを覚えておくことが重要です。
1.硫黄分が豊富な食品を食べる
硫黄が豊富な食品を食べると、体内のグルタチオンレベルが上昇する可能性があります。
硫黄はいくつかのアミノ酸で発生し、そのうちの2つ（メチオニンとシステイン）はグルタチオンの前駆体であるため、その合成に寄与します。
2017年の研究によると、きのこはグルタチオンとエルゴチオネインの最も重要な食事源の1つであり、後者は硫黄アミノ酸です。ただし、これらの化合物のレベルは、キノコの種類によって大きく異なります。
その他の硫黄が豊富な食品は次のとおりです。
- 肉、卵、魚
- 米、パン、パスタなどの穀物
- タマネギ、ニンニク、ブロッコリー、ケール、キャベツなどの野菜
2013年のパイロット研究によると、蒸しブロッコリーの250グラムの部分が酵素グルタチオンS-トランスフェラーゼの活性を増加させ、グルタチオンの血漿レベルの増加、および喫煙した10人の健康な成人男性の酸化ストレス耐性の改善を示唆しています。
しかし、酸化ストレスの軽減における食事性硫黄アミノ酸の有効性を評価した大規模な臨床試験はほとんどありません。したがって、予備的および小規模な研究からの発見を検証するために、より多くの研究が必要です。
2.より多くの乳製品を消費する
乳製品には、体内のグルタチオンレベルを上昇させる可能性のあるタンパク質ベータカゼインが含まれています。
2015年の小規模な研究で、研究者は、高齢者の脳における乳製品の消費量の増加とグルタチオン濃度の増加との間に関連性があることを発見しました。
ただし、グルタチオンの増加は、ベータカゼインの種類によって異なるようです。乳製品には、A1およびA2と呼ばれるベータカゼインタンパク質のさまざまなバリエーションが含まれている可能性があります。これらの変動は、グルタチオン濃度に異なる影響を与えるようです。
2016年のある研究によると、A2ベータカゼインのみを含む乳製品を飲んだ人は、A1とA2ベータカゼインの両方を含む牛乳を飲んだ人よりも血漿グルタチオン濃度の高い増加を示しました。
3.より多くのホエイプロテインを消費します
ホエイは、乳製品に含まれるもう1つのタンパク質です。また、システインが大量に含まれています。 2012年の研究で、研究者たちは、ホエイプロテインがヒト結腸癌細胞の酸化ストレスを軽減することを発見しました。これは、プロテインがグルタチオンレベルを増加させたために可能であると彼らは信じていました。
以前の研究からの発見は、ホエイプロテインがグルタチオンレベルを増加させることによって嚢胞性線維症の人々の肺の酸化ストレスを減少させることができることを示唆しています。しかし、ホエイプロテインの補給は肺機能を改善しなかったようです。
4.もっと運動する
医師やその他の医療専門家は、精神的および肉体的健康の両方をサポートするため、定期的な身体活動を強くお勧めします。
研究はまた、運動がグルタチオンレベルを増加させることによって酸化ストレスを減らすことができることを示唆しました。 2014年の研究では、研究者は、生涯を通じて定期的な身体活動に参加した高齢者は、グルタチオンのレベルが高いことを観察しました。
彼らはまた、運動は座りがちな生活を送った成人のグルタチオン濃度を増加させたと述べた。しかし、研究者たちはこの増加を若年成人でのみ観察しました。
これらの発見は、身体的に活発な生活を送ることが長期的な健康上の利益につながる可能性があることを示唆しています。
グルタチオンの考えられる利点
グルタチオンは、全体的な健康をサポートする上でいくつかの重要な役割を果たしています。とりわけ、次のことができます。
- フリーラジカルを中和する
- ビタミンCとEを再生します
- 脳から水銀を取り除く
- 細胞の成長と死を調節する
- ミトコンドリアDNAを維持する
- 抗酸化酵素を活性化する
細胞の損傷を防ぐ役割があるため、多くの人々はグルタチオンが多くの健康上の利点を提供できると信じています。たとえば、次のようになります。
- 炎症と酸化的損傷を減らす
- 心臓血管の健康を促進する
- がんの進行が遅い
- 遅い老化プロセス
- 免疫機能を改善する
- 神経変性状態を防ぐ
- 肝疾患による細胞損傷を最小限に抑える
- インスリン抵抗性を改善する
より多くの研究の必要性がありますが、グルタチオンはまた、状態特有の利点を持っているかもしれません：
パーキンソン病
2017年の研究では、研究者はパーキンソン病の人々におけるグルタチオンサプリメントの効果を調べました。
グルタチオンサプリメントを服用した人は症状の改善を経験しましたが、結果はプラセボサプリメントを服用した人と有意差はありませんでした。
高血圧
2007年の研究の開始時に、未治療の高血圧症の人々はグルタチオンレベルが低かった。同じ人々は、降圧薬を3か月間服用した後、酸化ストレスの減少とグルタチオンレベルの増加を経験しました。
酸化ストレス
54人の健康な成人参加者を対象とした2015年の臨床試験では、毎日のグルタチオン補給により、血漿、赤血球、白血球のグルタチオンレベルが平均30〜35％増加し、酸化ストレスが減少しました。
ただし、これらの増加は時間に依存し、レベルは約1か月後に正常に戻りました。
グルタチオンの考えられる副作用
グルタチオンに特に焦点を当てた研究はほとんどないため、その副作用に関する情報は限られています。
2019年に、食品医薬品局（FDA）は、LetcoMedicalが配布したグルタチオン粉末の使用に対して警告する声明を発表しました。
彼らは、問題のグルタチオン粉末を含む注射薬を受け取った後に有害な副作用を経験している人々のいくつかの報告を受けた後、この警告を出しました。
FDAによると、グルタチオン粉末には大量のエンドトキシンが含まれている可能性があります。これらは、次のような健康への悪影響を引き起こす可能性のある物質です。
- 吐き気
- 嘔吐
- 立ちくらみ
- 体の痛み
- 寒気
- 低血圧
- 呼吸困難
考慮事項
グルタチオンは、人間の健康のさまざまな要素をサポートする重要な抗酸化物質です。予備研究は、低グルタチオンレベルがさまざまな病状に寄与する可能性があることを示唆しています。しかし、現在、病気の発症と予防におけるその正確な役割は不明なままです。
研究者たちは、生物学的利用能が低いため、グルタチオンサプリメントの有効性に疑問を投げかけています。生物学的に利用できるものが少ないほど、体が使用するのが難しくなります。
人間の消化器系はグルタチオンなどの水溶性化合物をすばやく分解するため、グルタチオンが豊富な食品を食べたり、経口グルタチオンサプリメントを摂取したりしても、臨床的に重要な結果が得られない場合があります。
概要
グルタチオンは天然に存在する抗酸化物質です。人間の肝臓はそれを生成することができ、それはいくつかの食品にも存在します。
グルタチオンレベルは年齢とともに自然に減少します。ただし、貧しい食生活や座りがちな生活もグルタチオンレベルを低下させる可能性があります。
人々は、食事やライフスタイルに関連する変更を加えることで、グルタチオンレベルを自然に高めることができます。
研究者は、グルタチオンの補給が一部の人々に利益をもたらす可能性があることを示唆するいくつかの証拠を発見しましたが、それは有害な副作用を引き起こす可能性があります。
