リラックスする方法：テクニック、利点、そしていつ助けを求めるべきか - メンタルヘルス

試す5つのリラクゼーションテクニック

ストレスや不安を経験する人の中には、気分を良くするためにリラクゼーション法を実践している人もいます。人々が試すことができるリラクゼーションテクニックは多種多様ですが、すべての人に適しているとは限りません。

リラクゼーション法には、深い集中力とゆっくりとした呼吸が含まれます。筋肉を収縮させてリラックスさせて落ち着きを刺激するテクニックもあれば、想像力を働かせるテクニックもあります。

さまざまなリラクゼーションテクニックについてさらに学ぶために読み続けてください。

リラクゼーション法

人々は自分でいくつかのリラクゼーションテクニックを学び、実践することができます。

人が落ち着いているとき、彼らはよりゆっくりと呼吸し、血圧が低くなり、そして一般的に幸福感が増すと感じるかもしれません。リラクゼーション法は、これらの自然な心を落ち着かせる反応を刺激します。

専門家と一緒に仕事をすることを好む人もいれば、自分で仕事をすることを学ぶ人もいます。

さまざまなリラクゼーション法が含まれます：

自律訓練法

自律訓練法は、心理的および肉体的な落ち着きを刺激する可能性のあるシステムです。それは、呼吸を遅くして制御し、口頭の指示に反応するように体に教えることを含みます。

練習中、人は体のさまざまな部分の身体的感覚に集中し、暖かさ、重さ、リラックスの感覚に焦点を合わせます。

経験豊富な開業医の指導が必要な人もいれば、自分で指導する人もいます。

自律訓練法は一部の人にとっては有益かもしれませんが、通常の投薬や治療に取って代わるべきではありません。

バイオフィードバック支援リラクゼーション

この手法では、電子機器を使用して、皮膚の温度、脈拍数、筋肉の緊張など、さまざまな身体機能を測定します。その目的は、人が体の特定の部分を制御またはリラックスするのを助けることです。

治療には、体の特定の部分にセンサーを取り付けることが含まれます。これにより、人がリラックスしたときに測定値が生成されます。その後、フィードバックを使用して、特定の筋肉をリラックスさせるなど、必要に応じて変更を加えることができます。

ほとんどのバイオフィードバック支援リラクゼーションは専門の治療クリニックで行われますが、一部のポータブルマシンは購入できます。ただし、これらの製品を購入する前に、安全に使用できることを確認するために、必ず医療提供者に確認する必要があります。

深呼吸の練習

呼吸法はまた、人がリラックスした気分になるのに役立ちます。

深呼吸には、ゆっくり、深く、さらには呼吸をすることが含まれます。ボックス呼吸は、一部の人が役立つと感じる呼吸法の1つであり、ほとんどの人は専門家の指導を必要としません。

ボックス呼吸には、4つの簡単な手順が必要です。

ステップ1：鼻から2〜4秒間息を吸うことから始めます。

ステップ2：次に、2〜4秒間息を止めます。

ステップ3：2〜4秒間息を吐きます。

ステップ4：最後に、もう一度2〜4秒間息を止めます。

必要に応じて繰り返します。

誘導イメージ

誘導イメージ療法では、ネガティブな感情やストレスの多い感情を、心地よく落ち着いたシナリオを視覚化することで置き換えます。医療専門家や録音の助けを好む人もいれば、自分で練習することを選ぶ人もいます。

誘導イメージには、次の3つのステップが含まれます。

ステップ1：快適な位置に座るか横になります。理想的には、気を散らすものがほとんどないスペースを選択してください。

ステップ2：記憶から1つを思い出すか、新しいものを想像することによって、リラックスした環境を視覚化します。視覚、音、嗅覚、味覚、触覚の5つの感覚を使って、環境の要素について考えてください。

ステップ3：ゆっくりと深呼吸をし、落ち着いた感情に焦点を合わせながら、必要な限り視覚化を維持します。

漸進的筋弛緩法

医師はこれをジェイコブソンリラクゼーションと呼ぶことがあります。このテクニックでは、さまざまな筋肉群を引き締めてリラックスさせ、落ち着きとリラックスの感覚を刺激します。

誘導イメージ療法や深呼吸などの他のテクニックと一緒に漸進的筋弛緩法を使用することもあります。

これは比較的物理的なテクニックであり、人々は過労や筋肉への負担をかけないように注意する必要があります。手順を実行している間、深くゆっくりと呼吸することも重要です。人は、そのコツをつかんで結果を感じ始める前に、数週間漸進的筋弛緩法を練習しなければならないかもしれません。

漸進的筋弛緩法には8つのステップがあります。

ステップ1：気を散らすものが最小限の部屋を選び、快適に座ったり横になったりします。

ステップ2：足の筋肉を5秒間収縮させ、10秒間かけて収縮を解放することから始めます。緊張を和らげ、筋肉がリラックスするのを感じることに集中することで、落ち着きを刺激することができます。足のけいれんを避けるために、つま先をカールさせるのではなく、広げてください。

ステップ3：同じ時間、下肢の筋肉を収縮させてリラックスさせます。

ステップ4：今、腰と臀部で同じことをします。

ステップ5：次に、胃と胸の筋肉に集中します。

ステップ6：胴体を運動させた後、肩を収縮させてリラックスさせます。

ステップ7：次は顔の筋肉です。目を閉じて5秒間絞った後、10秒間以上離すと、顔を収縮させることができます。

ステップ8：最後に、手をリラックスさせます。拳を作り、収縮を5秒間保持し、10秒かけてゆっくりと放します。

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リラクゼーション法の利点

医師は、リラックスすることで、次のようなさまざまな健康状態を管理している人々に利益をもたらす可能性があると示唆しています。

陣痛

妊娠中の女性は、ヨガ、音楽、陣痛中の呼吸法などのリラクゼーション法の恩恵を受ける可能性があります。

リラクゼーション法が分娩中の痛みを軽減するのにどれだけ役立つかを示すには不十分な証拠があるように見えますが、2019年の系統的レビューでは、分娩中の女性が出産支援者と結びつくのを助けることができると述べています。

心臓病

アメリカ心臓協会（AHA）は、心血管リスクの軽減に対する瞑想の潜在的な利点の系統的レビューを実施しました。

彼らは、多くの研究はありませんが、瞑想は人々がストレスを減らし、禁煙し、血圧を下げるのを助けることができるので、心血管疾患のリスクを減らすかもしれないと結論付けました。

不眠症

American Family Physicianの記事は、不眠症の管理に役立つリラクゼーション法を推奨しています。

一部の人々は、睡眠を改善するためにリラクゼーション療法と投薬を必要とするかもしれません。

2018年の記事によると 精神医学のフロンティア、他のリラクゼーション法と一緒に深呼吸は人々が眠りに落ちるのを助けるかもしれません。

化学療法誘発性の悪心

化学療法による吐き気を経験している人も、リラクゼーション法の恩恵を受ける可能性があります。

研究者は、誘導イメージと漸進的筋弛緩の効果を研究しました。これらの技術は、吐き気の伝統的な医学的管理を補完する可能性があります。

慢性の痛み

2016年の系統的レビューによると、慢性的な痛みを経験している人の中には、瞑想が有益であると感じる人もいます。レビューは、マインドフルネス瞑想が痛みとうつ病を軽減するのに役立つかもしれないと指摘しました。

しかし、リラクゼーション法が慢性的な痛みを大幅に軽減するのに役立つという理論を裏付ける質の高い研究はあまりありません。

顎関節の痛み

顎関節症（TMJ）は、顎の痛みに関連しています。多くの場合、ストレスがかかっているときや睡眠中に顎の筋肉を締めすぎていることが原因です。夜間に歯科用器具を使用すると、不快感を軽減し、顎のクランプの一部をブロックするのに役立ちます。

一部の人々は耳鳴りと一緒に住んでいます。耳鳴りは耳鳴りが持続します。耳鳴りはTMJの症状である可能性があります。

研究者は、一般的なリラクゼーション療法、特にマインドフルネス瞑想が耳鳴りの管理に効果的であるように思われることを示唆しています。

顎の顎関節の機能障害を持つ人々は、激しい痛みを経験する可能性があります。

研究者は、人々が痛みを軽減するために他の伝統的な治療法と一緒に漸進的筋弛緩法を試すことができると示唆しています。

リラクゼーション法のリスク

医師は、一般的に安全であると考えているため、リラクゼーション法を推奨する場合があります。

ただし、不安の増大、侵入的思考、コントロールを失うことへの恐れなどの副作用を経験する人もいます。

研究によると、リラクゼーション法は一部の人々の不安を軽減するのに役立つ可能性があります。ただし、全般性不安障害や大うつ病の人を助けるのは最善の戦略ではないかもしれません。

研究者は、不安に対する認知行動療法（CBT）とリラクゼーションの効果を研究しました。

彼らは、心的外傷後ストレス障害や強迫性障害の治療には、リラクゼーションがCBTよりも効果が低いことを発見しました。彼らはまた、パニック障害のある人は、他のリラクゼーション法よりもCBTの方が有益だと思うかもしれないと考えています。

リラクゼーション法は効果が出る前に練習が必要なので、すぐに働くことを期待してはいけないことを覚えておくことが重要です。

国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、一部のリラクゼーション法は、てんかん、特定の精神状態、または虐待やトラウマの病歴を持つ人々の症状を引き起こしたり悪化させたりする可能性があると述べています。ただし、これはまれです。

いつ医療援助を求めるべきか

うつ病と不安神経症は、医師の診察が必要な状態です。

一部の症状はリラクゼーション戦略で改善する可能性がありますが、症状が長続きする場合は、適切な治療を受けるために医師に相談する必要があります。うつ病や不安の症状がある人の中には、薬が必要な場合があります。

不安の症状には以下が含まれます：

動悸
震え
運命や制御不能の感情
発汗
落ち着きのなさ
倦怠感
過敏性
睡眠の問題

うつ病の症状には次のものがあります。

過敏性
食欲と体重の変化
集中力の低下
罪悪感や無価値感
絶望と悲しみの気持ち

医療専門家はまた、人々がストレスに対処するのを助けるために薬やストレス軽減技術を勧めることができます。

自殺予防

自傷行為、自殺、または他の人を傷つける危険性のある人を知っている場合：

「自殺を考えていますか？」という難しい質問をします。
判断せずにその人の話を聞いてください。
訓練を受けた危機カウンセラーと連絡を取るには、911または地域の緊急電話番号に電話するか、または741741にTALKを送信してください。
専門家の助けが到着するまで、その人と一緒にいてください。
武器、薬、またはその他の潜在的に有害な物体を取り除くようにしてください。

あなたやあなたが知っている誰かが自殺を考えているなら、予防ホットラインが役に立ちます。 National Suicide Prevention Lifelineは、24時間年中無休で1-800-273-8255でご利用いただけます。危機の間、難聴の人は1-800-799-4889に電話する必要があります。

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