16：8断続的断食のガイド
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16：8断続的断食は、16：8ダイエットまたは16：8プランと呼ばれることもあり、人気のあるタイプの断食です。この食事プランに従う人は、1日16時間絶食し、残りの8時間はすべてのカロリーを消費します。
16：8プランの推奨される利点には、体重減少と脂肪減少、および2型糖尿病やその他の肥満関連状態の予防が含まれます。
それを行う方法と健康上の利点と副作用を含む16：8断続的断食計画についてもっと学ぶために読んでください。
16：8断続的断食とは何ですか？
16：8断続的断食計画のほとんどの人は、1日の真ん中に毎日のカロリーを消費することを選択します。
16：8断続的断食は、時間制限のある断食の一形態です。それは、8時間の時間枠の間に食物を消費し、毎日残りの16時間は食物または断食を避けることを含みます。
一部の人々は、この方法が体内時計である体内の概日リズムをサポートすることによって機能すると信じています。
16：8の計画に従うほとんどの人は、夜と朝と夕方の一部の間、食事を控えます。彼らは一日の真ん中に彼らの毎日のカロリーを消費する傾向があります。
8時間の時間枠の間に人が食べることができる食物の種類または量に制限はありません。この柔軟性により、計画を比較的簡単に実行できます。
どうやるか
16：8の食事療法に従う最も簡単な方法は、人が睡眠に費やす時間を含む16時間の絶食時間枠を選択することです。
一部の専門家は、この時間の後に代謝が遅くなるので、夕方に食物消費を終えることを勧めます。ただし、これはすべての人にとって実現可能というわけではありません。
午後7時まで夕食が食べられない方もいらっしゃるかもしれません。またはそれ以降。それでも、就寝前の2〜3時間は食事を避けるのが最善です。
人々は次の8時間の食事時間枠の1つを選ぶかもしれません：
- 午前9時から午後5時
- 午前10時から午後6時
- 正午から午後8時
この時間枠内で、人々は都合の良い時間に食事や軽食を食べることができます。定期的に食べることは、血糖値のピークとディップを防ぎ、過度の空腹を避けるために重要です。
一部の人々は彼らのライフスタイルに最適な食事の時間枠と食事時間を見つけるために実験する必要があるかもしれません。
おすすめの食べ物とコツ
16：8の断続的断食計画では、どの食品を食べて避けるかを指定していませんが、健康的な食事に焦点を合わせ、ジャンクフードを制限または回避することは有益です。不健康な食べ物を食べすぎると、体重が増えて病気になる可能性があります。
バランスの取れた食事は主に以下に焦点を当てています。
- 新鮮、冷凍、または缶詰（水中）の果物と野菜
- キノア、玄米、オーツ麦、大麦を含む全粒穀物
- 鶏肉、魚、豆、レンズ豆、豆腐、ナッツ、種子、低脂肪カッテージチーズ、卵などの赤身のタンパク質源
- 脂肪の多い魚、オリーブ、オリーブオイル、ココナッツ、アボカド、ナッツ、種子からの健康的な脂肪
果物、野菜、全粒穀物は食物繊維が豊富であるため、人を満腹感と満足感を保つのに役立ちます。健康的な脂肪やタンパク質も満腹感に寄与する可能性があります。
飲料は、16：8の断続的断食食に続く人々の満腹感に役割を果たすことができます。人々は喉の渇きを空腹と間違えることが多いため、1日を通して定期的に水を飲むと、カロリー摂取量を減らすことができます。
16：8ダイエットプランでは、16時間の絶食時間帯に、水や無糖のお茶やコーヒーなどのカロリーのない飲み物を摂取できます。脱水症状を避けるために、水分を定期的に摂取することが重要です。
チップ
これらのヒントに従うと、16：8ダイエットに固執する方が簡単だと感じるかもしれません。
- 食欲を抑える可能性があるため、空腹時にシナモンハーブティーを飲む
- 一日中定期的に水を消費する
- 空腹感を刺激する可能性のある食べ物の画像への露出を減らすためにテレビをあまり見ない
- 運動は空腹を引き起こす可能性があるため、食事の時間帯の直前または最中に運動する
- 食事をするときに注意深い食事をする
- 空腹時の痛みを通過させるために空腹時に瞑想を試みる
シナモンハーブティーはオンラインで購入できます。
健康上の利点
研究者たちは何十年もの間断続的断食を研究してきました。
研究結果は時々矛盾し、決定的ではありません。しかし、16：8の断食を含む断続的断食に関する研究は、それが以下の利点を提供するかもしれないことを示しています：
減量と脂肪の減少
一定期間の食事は、消費カロリーを減らすのに役立ちます。それはまた新陳代謝を後押しするのを助けるかもしれません。
2017年の研究では、断続的断食は、通常のカロリー制限よりも肥満の男性の体重減少と脂肪減少につながることが示唆されています。
2016年の調査によると、筋力トレーニング中に16：8のアプローチを8週間行った男性は、脂肪量の減少を示しました。参加者はずっと筋肉量を維持しました。
対照的に、2017年の研究では、断続的断食を実践した参加者（16：8断食ではなく隔日断食の形で）と全体的なカロリー摂取量を減らした参加者の間で体重減少にほとんど違いが見られませんでした。断続的断食群では中退率も高かった。
病気の予防
断続的断食の支持者は、それが以下を含むいくつかの状態と病気を防ぐことができることを示唆しています：
- 2型糖尿病
- 心臓の状態
- いくつかの癌
- 神経変性疾患
ただし、この分野の研究は限られたままです。
2014年のレビューによると、断続的断食は、太りすぎや肥満の人の2型糖尿病のリスク低減と体重減少に対する従来のカロリー制限の代替手段として有望であることが示されています。
しかし、研究者たちは、信頼できる結論に達するには、さらに研究が必要であると警告しています。
2018年の研究では、体重減少に加えて、8時間の食事時間枠が肥満の成人の血圧を下げるのに役立つ可能性があることが示されています。
他の研究では、断続的断食は前糖尿病患者の空腹時血糖値を3〜6％低下させると報告されていますが、健康な人には影響がありません。また、断続的断食を3〜24週間行った後、空腹時インスリンが11〜57％減少する可能性があります。
16：8法などの時間制限のある断食は、学習と記憶を保護し、脳に影響を与える病気を遅らせる可能性もあります。
2017年の年次レビューによると、動物実験では、この形態の絶食が非アルコール性脂肪肝疾患と癌のリスクを低下させることが示されています。
寿命の延長
動物実験は、断続的断食が動物の長生きに役立つ可能性があることを示唆しています。たとえば、ある研究では、短期間の反復絶食により雌マウスの寿命が延びることがわかりました。
国立老化研究所は、何十年にもわたる研究の後でも、科学者は断食がなぜ寿命を延ばすのかを説明できないと指摘しています。結果として、彼らはこの慣行の長期的な安全性を確認することができません。
この地域での人間の研究は限られており、人間の寿命のための間欠的断食の潜在的な利点はまだわかっていません。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
副作用とリスク
16：8断続的断食には、いくつかの関連するリスクと副作用があります。結果として、その計画はすべての人にとって正しいわけではありません。
潜在的な副作用とリスクは次のとおりです。
- 計画の初期段階での空腹感、脱力感、倦怠感
- 過度の空腹のために8時間の食事時間枠の間に不健康な食べ物を食べ過ぎたり食べたりする
- 過食の結果としての胸焼けまたは逆流症
断続的断食は男性よりも女性にとって有益ではないかもしれません。動物に関するいくつかの研究は、断続的断食が女性の生殖能力に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。
摂食障害の病歴のある人は、断続的断食を避けたいと思うかもしれません。全米摂食障害協会は、絶食が摂食障害の危険因子であると警告しています。
16：8の計画は、うつ病や不安の病歴のある人にも適していない可能性があります。いくつかの研究は、短期間のカロリー制限がうつ病を緩和するかもしれないが、慢性的なカロリー制限は逆の効果をもたらす可能性があることを示しています。これらの調査結果の意味を理解するには、さらに調査が必要です。
16：8断続的断食は、妊娠中、授乳中、または妊娠しようとしている人には適していません。
国立老化研究所は、特に高齢者に対して、空腹時の食事を推奨するには証拠が不十分であると結論付けています。
16：8の方法または他のタイプの断続的断食を試したい人は、特に薬を服用している場合や次のような場合は、最初に医師に相談してください。
- 糖尿病や低血圧などの根本的な健康状態
- 摂食障害の歴史
- メンタルヘルス障害の歴史
食事療法の懸念や悪影響を経験している人は、医師の診察を受ける必要があります。
糖尿病
証拠は、16：8の方法が糖尿病の予防に役立つかもしれないことを示していますが、すでにその状態にある人には適していないかもしれません。
16：8の断続的断食食は、1型糖尿病の人には適していません。ただし、前糖尿病または2型糖尿病の一部の人々は、医師の監督下で食事療法を試すことができる場合があります。
16：8断続的断食計画を試したい糖尿病患者は、食生活を変える前に医師の診察を受ける必要があります。
概要
16：8断続的断食は断続的断食の一般的な形態です。潜在的な利点には、体重減少、脂肪減少、およびいくつかの病気のリスクの減少が含まれます。
このダイエット計画はまた、他のタイプの断食よりも従うのが簡単かもしれません。 16：8の断続的断食をしている人は、高繊維の全食品を食べることに集中し、一日中水分を補給する必要があります。
その計画はすべての人に適しているわけではありません。 16：8の断続的断食食に従うことを希望する個人は、懸念や根本的な健康状態がある場合は、医師または栄養士に相談する必要があります。
