オクラの利点と使用法
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ガンボまたはレディースフィンガーとしても知られるオクラは、暖かい季節の野菜です。ミネラル、ビタミン、抗酸化物質、食物繊維の優れた供給源です。ソースを濃くするのに使う粘り気のあるジュースが入っています。
ガンボは、米国南部、アフリカと中東の一部、カリブ海、南アメリカで人気があります。
栄養価が高いため、多くの国で欠かせない作物です。また、人々は新鮮な葉、つぼみ、花、さや、茎、種子など、植物の多くの部分を使用することができます。
オクラはマイルドな味わいと独特の食感があり、外側に桃のような毛羽立ちがあります。ポッドの中には小さな食用の種があります。
この記事では、オクラの栄養成分、その考えられる健康上の利点、いくつかのレシピのヒント、および考えられる健康上のリスクについて説明します。
栄養
米国農務省（USDA）の全国栄養データベースによると、100グラム（g）の重さの生オクラ1カップには次のものが含まれています。
- 33カロリー
- たんぱく質1.9g
- 脂肪0.2g
- 炭水化物7.5g
- 3.2gの繊維
- 砂糖1.5g
- 31.3ミリグラム（mg）のビタミンK
- カリウム299mg
- ナトリウム7mg
- 23mgのビタミンC
- 0.2mgのチアミン
- 57mgのマグネシウム
- カルシウム82mg
- 0.215mgのビタミンB6
- 60マイクログラム（mcg）の葉酸
- 36mcgのビタミンA
オクラは、鉄、ナイアシン、リン、銅も提供しています。
栄養素に対する個々のニーズは、年齢、性別、活動レベル、およびカロリー摂取量によって異なります。人が必要な栄養素の量を見つけるのを助けるために、USDAはインタラクティブなツールを提供します。
オクラは抗酸化物質の供給源でもあります。オクラ、その鞘、および種子には、フェノール化合物や、カテキンやケルセチンなどのフラボノイド誘導体を含む、さまざまな抗酸化化合物が含まれています。
科学者たちは、これらの化合物が癌のリスクを下げるのに役立つかもしれないと考えています。
科学者たちはまた、これらの化合物が抗菌性と抗炎症性を持っているかもしれないと信じています。
抗酸化物質と抗酸化食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
利点
果物や野菜が豊富な食事は、肥満、糖尿病、心血管疾患など、さまざまな健康状態を発症する可能性を減らすことができます。
オクラの粘液はまた、体から毒素を取り除くのを助けるかもしれません。
オクラの栄養素は、次のようないくつかの健康上の問題を防ぐのに役立つ可能性があります。
癌
オクラ、豆、ピーナッツ、穀物には、タンパク質の一種であるレクチンが含まれています。
2014年の研究では、研究者は人間の乳がん細胞を治療するためのラボテストでオクラからのレクチンを使用しました。この治療により、癌細胞の増殖が63％減少し、ヒトの癌細胞の72％が死滅しました。オクラが人間のガンに影響を与えるかどうかを確認するには、さらに多くの研究が必要です。
オクラは葉酸の良い供給源です。 2016年のあるレビューでは、葉酸が乳がんのリスクを予防する効果がある可能性があることが示唆されました。
葉酸の摂取量が少ないと、子宮頸がん、膵臓がん、肺がん、乳がんなど、さまざまながんを発症するリスクも高まる可能性があります。
しかし、葉酸サプリメントを服用すると癌のリスクが低下するという証拠はありません。一部の科学者は、非常に高レベルの葉酸が癌細胞の成長を促進する可能性があると考えています。
食物源だけから葉酸を消費することはこの効果をもたらす可能性が低く、人々はオクラなどの食物から十分な葉酸を得ることを目指すべきです。
葉酸の健康上の利点についてもっと学びましょう。
妊娠と母乳育児
葉酸は妊娠中の胎児の問題を防ぐためにも重要です。葉酸レベルが低いと、二分脊椎などの状態を含む、流産や子供にとっての問題につながる可能性があります。
ザ・ 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン 大人には毎日400mcgの葉酸の摂取をお勧めします。医師は通常、妊娠中および授乳中は女性がより多くの葉酸を摂取することを勧めています。
多くの女性は妊娠中にビタミンサプリメントを摂取します。出生前のビタミンとそれらが重要である理由について学びます。
糖尿病
2011年、研究者たちは糖尿病のラットを治療するためにオクラの皮と種子から粉末を作りました。約1か月後、粉末を摂取したラットは、摂取しなかったラットよりも血糖値と脂肪のレベルが低くなりました。
この治療法が人間に有効かどうかを確認するには、さらに研究が必要です。
2019年のレビューでは、抗糖尿病薬としてのオクラの可能性を確認したと思われるいくつかのげっ歯類の研究が検討されました。著者らは、人々がそれを薬効のある食品である栄養補助食品として使用できるかどうかを確認するために、さらなる研究を求めました。
糖尿病の人に良い食品についてもっと知りましょう。
心臓の健康
アメリカ心臓協会（AHA）によると、食物繊維の多い食品を食べると、血中の有害なコレステロール値を下げることができます。
高繊維食品は、心臓病、脳卒中、肥満、糖尿病のリスクを低下させます。繊維はまた、すでにそれを持っている人々の心臓病を遅らせることができます。
ザ・ 2015-2020ダイエットガイドライン 消費カロリー1000カロリーごとに14gの食物繊維を食べることをお勧めします。
ガイドラインはまた、成人が毎日次の量の繊維を消費することを推奨しています。
- 19〜50歳の女性の場合、1日あたり25.2〜28 g
- 19〜50歳の男性の場合、1日あたり30.8〜33.6 g
50歳以降、彼らは毎日の摂取を推奨しています：
- 女性は22.4g
- 男性用28g
子供とティーンエイジャーは、年齢と性別に応じて、異なる量の繊維を必要とします。
人々は、野菜、果物、豆類、全粒穀物などの繊維質食品を選択することで、食物繊維を食事に取り入れることができます。
なぜ食物繊維が重要なのですか？こちらをご覧ください。 /articles/146935.php
骨粗鬆症
ビタミンKは骨の形成と血液凝固に関与しています。
ビタミンKの優れた供給源である食品を摂取すると、骨を強化し、骨折を防ぐのに役立つ可能性があります。
オクラ、スイスフダンソウ、ルッコラ、ほうれん草はすべて、ビタミンKとカルシウムの優れた供給源です。
胃腸の健康
食物繊維は、便秘を防ぎ、健康的な消化器系を維持するのに役立ちます。
研究によると、食物繊維を多く食べるほど、結腸直腸癌を発症する可能性は低くなります。
食物繊維は食欲を減退させるのにも役立ち、体重減少に寄与する可能性があります。
アジア医学では、人々は刺激や炎症性胃疾患から保護するために食品にオクラ抽出物を追加します。抗炎症作用と抗菌作用は、胃腸の問題から保護するのに役立つ可能性があります。
その他の健康関連の用途
オクラの種子は油やタンパク質を提供することもでき、人々はそれらを小規模生産の油源として使用しています。
食糧が不足している地域では、種子は高品質のタンパク質の供給源を提供することができます。
医学では、オクラの粘性抽出物は、錠剤結合剤、懸濁剤、血清アルブミン増量剤、血漿代替物、または血液量増量剤として有用である可能性があります。
オクラはまた、医学でいくつかの用途があります。科学者は、錠剤中の化合物を結合し、化合物を懸濁するための液体を作り、血漿の代わりとして、そして血液の量を増やすためにそれを使用します。
オクラの購入と使用
オクラは成長するために暑い気候を必要とします。
サラダ、スープ、シチューに加えることができます。彼らはそれを新鮮または乾燥、漬け物、揚げ物、炒め物、ロースト、または茹でて食べることができます。
料理のコツ
オクラを選択して使用するためのヒントは次のとおりです。
- ぴんと張った手触りのオクラを選ぶ。
- 端が縮んだり、柔らかくなったり、暗くなったりするポッドは避けてください。
- オクラを乾いた状態に保ち、紙やビニール袋に入れてクリスパードロワーに保管し、ぬるぬるしたりカビが生えたりしないようにします。
- あなたがそれを使用する準備ができるまでそれを洗うことを避けてください。
- 3〜4日以内に使用します。
オクラの形
ウェットオクラ：オクラを水分でカットして調理すると、ぬるぬるしたジュースが放出され、スープやシチューの厚みが増します。
乾燥オクラ：乾燥オクラはソースを濃くすることもできます。卵白の代用品として使う人もいます。
オクラの種：カフェインを含まないコーヒー代用品を作るために、これらを焙煎して挽く人もいます。
オクラの粘着性のある食感を好まない人もいます。ポッド全体をすばやく調理すると、これを回避できます。
さまざまなオクラ製品をオンラインで購入できます。
レシピのヒント
これらの美味しくて健康的なオクラレシピを試してみてください：
- 簡単にローストしたオクラ
- ローストコーン、オクラ、トマトサルサ
- コーンブレッドマフィンとサツマイモのガンボ
リスクと注意事項
オクラを食べすぎると、一部の人に悪影響を与える可能性があります。
胃腸の問題：オクラには炭水化物の一種であるフルクタンが含まれています。フルクタンは、既存の腸の問題を抱えている人々に下痢、ガス、けいれん、膨満感を引き起こす可能性があります。
腎臓結石：オクラはシュウ酸塩が豊富です。最も一般的なタイプの腎臓結石はシュウ酸カルシウムで構成されています。オクラやほうれん草などの高シュウ酸塩食品は、以前に腎臓結石を患ったことがある人の腎臓結石のリスクを高める可能性があります。
炎症：オクラにはソラニンが含まれています。ソラニンは、関節の痛み、関節炎、長期にわたる炎症を引き起こす可能性のある有毒な化合物です。ジャガイモ、トマト、ナス、ブルーベリー、アーティチョークにもソラニンが含まれています。
血液凝固：ビタミンKは血栓を助け、オクラの高いビタミンK含有量は、ワルファリンやクマディンなどの抗凝血薬を使用する人に影響を与える可能性があります。抗凝血剤は、脳卒中や心臓発作を引き起こす可能性のある血栓の形成を防ぐのに役立ちます。
抗凝血剤を使用している人や血栓のリスクがある人は、ビタミンKが豊富な食品を定期的に摂取する必要があります。
取り除く
ほとんどの人にとって、オクラは他の野菜と同様に、健康的な食事への追加です。他の食品や栄養素と同様に、適度に、そして多様でバランスの取れた食事の一部としてそれを食べることが最善です。
ただし、副作用を引き起こす可能性があるため、オクラを摂取する前に医師に相談する必要がある人もいます。
