新陳代謝を高めるためのベスト10食品
特定の食品には、体の代謝を高める特定の栄養素が含まれています。代謝は、体がカロリーを燃焼し、他のプロセスを実行する速度です。
代謝率を高めることにより、人々は過剰な体重を減らし、肥満や関連する健康問題のリスクを減らすことができるかもしれません。
代謝機能を高める他のいくつかの方法とともに、代謝を促進する最高の食品の10を発見するために読んでください。
1.卵
たんぱく質が豊富な食品は、新陳代謝を高めるための最良の選択肢の1つです。
卵はたんぱく質が豊富で、大きく固ゆで卵にはそれぞれ6.29グラム（g）が含まれているため、新陳代謝を促進したい人にとって理想的な選択肢です。
タンパク質は、脂肪や炭水化物よりも消化に多くのエネルギーを使用する必要があるため、代謝率を高めるための最も効果的な栄養素の1つです。科学者たちは、このエネルギー消費を食物の熱効果（TEF）、または食事による熱発生（DIT）と呼んでいます。
いくつかの研究によると、タンパク質として1日の総カロリーの29％を消費した人々は、タンパク質から総カロリーの11％を消費した人々よりも代謝率が高かった。
2.亜麻仁
亜麻仁は、タンパク質、ビタミン、その他の重要な栄養素を含む種子です。一部の人々は亜麻仁を「機能性食品」と考えています。つまり、人々は健康上の利益のために亜麻仁を食べます。
亜麻仁を食べることは、代謝を促進し、糖尿病、肥満、および心血管疾患に寄与する状態のグループであるメタボリックシンドロームを改善するのに役立つ可能性があります。
現在、国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、メタボリックシンドロームに対する亜麻仁の役割に関する研究に資金を提供しています。
マウスに関する2019年の研究は、亜麻仁が代謝を促進する可能性があることを示しています。これはおそらく、それらが必須のオメガ-3脂肪、抗酸化物質、および他の必須栄養素とともに、かなりの量の繊維とタンパク質を含んでいるためです。
亜麻仁の繊維は腸内で発酵し、腸の細菌プロファイルを改善します。このプロセスは新陳代謝の健康を助け、肥満から保護するかもしれません。
研究によると、亜麻仁とその栄養素は、以下の治療または保護にも役立つ可能性があります。
- 関節炎
- 自己免疫疾患
- 癌
- 循環器疾患
- 糖尿病
- 神経学的障害
- 骨粗鬆症
3.レンズ豆
レンズ豆は、メタボリックシンドロームの影響を軽減する可能性のあるもう1つの機能性食品です。
41の動物研究の2016年のレビューでは、レンズ豆や豆やエンドウ豆などの他のマメ科植物を食べることが、メタボリックシンドロームの予防と治療において中心的な役割を果たすことができると報告されています。
レンズ豆はタンパク質が豊富であるため、代謝を高める可能性もあります。それらはまた腸内の有益なバクテリアを養うために十分な量の繊維を含んでいます。
4.唐辛子
新鮮なまたは乾燥した唐辛子を含むスパイシーな食事は、新陳代謝と満腹感を高めることができます。カプサイシンと呼ばれる唐辛子の化合物は、これらの健康上の利点などに責任があります。
2015年の研究では、カプサイシンを食べると代謝率が適度に高まることが報告されています。
研究はまた、化合物が体が脂肪を燃焼する速度を上げ、食欲を減らすことによって、他の方法で体重管理に貢献できることを示唆しています。
これは、2012年に発表された既存の研究に基づいており、カプサイシンは体が1日に約50カロリー余分に燃焼するのを助けることを示しています。
カプサイシンはまた、痛みや炎症を軽減し、抗癌剤として作用し、抗酸化効果をもたらす可能性があります。その結果、一部の研究者は、この化合物が関節リウマチやアルツハイマー病などの状態の治療に役立つ可能性があることを示唆しています。
5.生姜
生姜を食事に加えると、体温と代謝率が上昇し、食欲を制御するのに役立ちます。
2018年の研究レビューでは、太りすぎの人の体重減少と代謝プロファイルに対するショウガの影響を評価しました。スパイスは、高密度リポタンパク質（HDL）、つまり「善玉」コレステロールを増加させながら、体重と空腹時血糖値を下げるのに役立つ可能性があることがわかりました。
ショウガには抗炎症作用もあり、妊娠中や化学療法後の吐き気を抑えるのに役立つ可能性があります。
6.緑茶
緑茶は、研究者がその潜在的な健康上の利点に光を当てているため、近年多くの注目を集めています。
いくつかの研究は、緑茶抽出物（GTE）が安静時と運動時の両方で脂肪代謝を増加させる可能性があることを示唆しています。ただし、他の研究では、顕著な影響は報告されていません。さらに、科学者は緑茶を飲むことがGTEを飲むのと同じ結果になることを保証することはできません。
2型糖尿病の63人を対象とした2013年の小規模な研究では、毎日4杯の緑茶を飲むと、体重、肥満度指数（BMI）、ウエストサイズ、収縮期血圧を大幅に下げることができることが示唆されています。
緑茶の他の提案された健康上の利点は次のとおりです。
- 抗炎症効果
- 抗酸化特性
- 抗菌活性
- 抗がん効果
- 心臓と口腔の健康のための利点
7.コーヒー
コーヒーはカフェイン含有量のおかげで新陳代謝を刺激することができます。
研究によると、カフェインの摂取はエネルギー消費に刺激的な効果をもたらし、代謝の増加につながる可能性があります。ただし、総消費量に注意することが不可欠です。カフェインが多すぎることについては、こちらをご覧ください。
カフェイン抜きのコーヒーには、同じ代謝促進効果はありません。また、クリームや砂糖を加えるとカロリー量が増え、カフェインの代謝に対する有益な効果に反する可能性があります。
8.ブラジルナッツ
ブラジルナッツは、代謝、生殖、免疫機能に不可欠なミネラルであるセレンの最も豊富な供給源の1つです。また、タンパク質と健康的な脂肪が含まれているため、人々はより充実した気分になります。
セレンは、代謝機能を調節し、いくつかの重要なホルモンを産生する甲状腺である甲状腺にとって特に重要です。
国立衛生研究所（NIH）によると、ブラジルナッツはそれぞれ68〜91マイクログラム（mcg）のセレンを提供します。これは、1日あたり55 mcgの推奨栄養所要量（RDA）を上回っています。
ただし、セレンの毒性を引き起こす可能性があるため、ナッツを食べすぎないようにする必要があります。 NIHは、セレン摂取量の上限を400mcgに設定しました。
研究はまた、ブラジルナッツが健康な人々のコレステロール値を改善できることを示唆しています。異常なコレステロール値はメタボリックシンドロームのマーカーです。
9.ブロッコリー
ブロッコリーにはグルコラファニンと呼ばれる物質が含まれているため、代謝に役立つ可能性があります。
グルコラファニンは、代謝を「再調整」し、血中脂肪レベルを低下させ、多くの加齢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。ブロッコリーや他のアブラナ科の野菜も、いくつかの形態の癌を予防または遅らせる可能性があります。
より重要な新陳代謝促進効果については、高レベルのグルコラファニンを含むベネフォルテブロッコリーを探してください。
10.濃い、葉物野菜
ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜は、鉄分が含まれているため、新陳代謝を促進する可能性があります。鉄は代謝、成長、発達に欠かせないミネラルです。
葉物野菜は、非ヘムまたは非動物の鉄の供給源です。葉物野菜と、レモン、トマト、冬カボチャなどのビタミンCの供給源を組み合わせて、このタイプの鉄の体への吸収を高めてみてください。
多くの葉物野菜はまた、代謝機能をサポートし、体内の300以上のプロセスで役割を果たす別のミネラルであるマグネシウムを大量に提供します。
新陳代謝を高めるための他のヒント
健康的な食事をとることは、代謝を調節するために不可欠です。代謝機能を高める他の方法は次のとおりです。
水を飲んでいる
ある小規模な研究によると、毎日1,500ミリリットル（ml）の水を余分に飲むと、太りすぎの人の体重とBMIが低下する可能性があります。参加者は毎食前に500mlを飲みました。
研究者たちは、これは水が代謝を増加させる水誘発性の熱発生によるものであると示唆しています。
睡眠
十分な睡眠をとることは、新陳代謝と全体的な健康にとって不可欠です。
研究によると、睡眠不足は、メタボリックシンドロームの結果である肥満と糖尿病の増加傾向に寄与している可能性があります。
CDCによると、成人は1泊7〜9時間の睡眠を目指す必要があります。睡眠パターンを改善するために、毎日同じ時間に就寝と起床を試みてください。
筋力トレーニングとレジスタンストレーニング
ウェイトリフティングを定期的に行うことで、人々は筋肉量を増やして維持し、脂肪を燃焼させることができます。アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、成人が毎週2日以上強化運動を行うことを推奨しています。
座りがちな女性に関する2018年の研究では、レジスタンストレーニングによって全体的な基礎代謝率（BMR）が最大48時間増加することがわかりました。 BMRは、安静時に体が燃焼するカロリー数を指します。
概要
緑の野菜、唐辛子、タンパク質源を含む多くの食品は、新陳代謝を高め、人々が健康的な体重を達成または維持するのに役立ちます。
最適な結果を得るには、バランスの取れた食事の一部としてこれらの食品を食べてください。
代謝の健康を改善する他のライフスタイルの変化には、十分な水を飲むこと、十分な睡眠をとること、および運動活動が含まれます。
