足底筋膜炎のための最良の運動と治療法
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足のストレッチと運動は、痛みを和らげ、筋力を改善し、足の筋肉と靭帯の柔軟性を促進することにより、足底筋膜炎を助けることができます。
かかととつま先をつなぐ足底筋膜靭帯の乱用、緊張、炎症は、医師が足底筋膜炎と呼ぶ足の怪我を引き起こします。状態が影響する組織は土踏まずの下にありますが、かかとに刺すような痛みを引き起こす可能性があります。
足底筋膜炎は通常、治療なしで6〜18か月以内に解消します。 6か月間の一貫した非手術的治療により、足底筋膜炎の患者は97％の確率で回復します。
この記事では、足底筋膜炎の緩和と回復のためのストレッチとエクササイズ、および役立つ可能性のあるその他の家庭療法について説明します。
足底筋膜炎が伸びる
足底筋膜炎は、しばしば酷使による損傷である可能性があります。多くの場合、それは太りすぎや肥満のランナーや人々に発生します。また、周囲の筋肉に緊張を引き起こし、かかとを超えた痛みを引き起こす可能性があります。
いくつかの簡単なストレッチで、足とふくらはぎの緊張を和らげることができます。これにより、迅速な痛みの緩和と、時間の経過に伴う症状の着実な改善の両方が実現します。
人々はこれらの運動を毎日2、3回行うことができます。彼らは苦痛であってはなりません。
1.ふくらはぎを伸ばす
足とふくらはぎの筋肉の緊張は、足底筋膜炎の痛みを悪化させる可能性があります。ふくらはぎの筋肉を緩めると、痛みを和らげることができます。次のストレッチを試してください。
- 壁にもたれかかる
- 影響を受けた脚の膝をまっすぐにし、前のもう一方の膝を曲げます
- 両足を地面に平らに保つ
- 伸ばされた脚のかかととふくらはぎにストレッチ感があるはずです
- 10秒間保持します
- 2〜3回繰り返す
2.ローリングストレッチ
丸いものを足の下に置き、前後に転がすと、足の筋肉を緩めるのに役立ちます。麺棒、ゴルフボール、または専用のフォームローラーを使用できます。スポーツストアやオンラインストアでは、フォームフットローラーを販売しています。
次の手順を使用して、足を伸ばします。
- 椅子に背が高く座る
- 土踏まずの下で丸い物体を転がします
- 2分間転がす
3.足底筋膜を伸ばす
足底筋膜の筋肉の緊張を和らげるには、次のことを試してください。
- 椅子に座って、負傷したかかとをもう一方の足に交差させます
- 反対の手で足を持ちます
- つま先をすねに向かって引っ張って、土踏まずに張りを作ります。
- もう一方の手を足の裏に置き、足底筋膜の緊張を感じます。
- 他の方法で保持するのが難しい場合は、タオルを使用して足をつかんで伸ばします
- 10秒間保持します
- 2〜3回繰り返す
4.足が曲がる
足を曲げると、その部分への血流が増え、ふくらはぎの緊張が和らぎ、痛みを和らげることができます。このエクササイズでは、スポーツストアやオンラインで購入できる伸縮性のあるストレッチバンドを使用します。
次の手順を使用します。
- 足をまっすぐにして床に座る
- 両端を手に持って、ゴムバンドを足に巻き付けます
- つま先を体からそっと離します
- ゆっくりと開始位置に戻ります
- 10回繰り返す
5.タオルカール
ハンドタオルやフェイスクロスをつま先で丸めると、足やふくらはぎの筋肉が伸びることがあります。歩く前や他の朝の仕事をする前に、これらのストレッチをしてみてください。次の手順を使用します。
- 両足を平らにし、足の前に小さなタオルを置いて椅子に座る
- つま先でタオルの中心をつかみます
- あなたに向かってタオルをカールします
- 足をリラックスさせて5回繰り返します
6.大理石のピックアップ
つま先で大理石を拾うと、足の筋肉が曲がったり伸びたりします。次の手順を使用します。
- 膝を曲げ、足を床に平らに置いて椅子に座る
- 20個のビー玉とボウルを足元に置きます
- つま先を丸めて一度に1つずつビー玉を拾い、ビー玉をボウルに入れます
- 20回繰り返す
その他の家庭薬
他の多くの家庭薬は、足底筋膜炎の炎症と痛みを軽減するのに役立ちます：
RICEの法則
痛みが最初に現れたとき、負傷した足を遠ざけることが助けになります。足の怪我の応急処置には、RICE法が含まれます。
- 痛みを伴う部分を数日間休ませます。
- 炎症を和らげるために、一度に20分間その領域を氷で冷やします。
- 腫れを減らすために柔らかいラップでその領域を圧縮します。
- いくつかの枕に足を置いて、エリアを高くします。
枕で足を上げると、人が寝ているときに特に役立ちます。
抗炎症薬
イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）は、痛みと炎症の両方を軽減するのに役立ちます。人々は、パッケージの指示に従って、または医師の推奨に従って、この薬を服用したいと思うかもしれません。
一部の人々は、数週間のNSAID治療が症状を改善することに気づきます。
靴の中敷き
靴の中敷きは、土踏まずをさらにサポートします。インサートは足底筋膜へのストレスを制限し、1日の大半を足で過ごす人々に特に役立つ可能性があります。柔らかく、支えとなるアーチインサートも同様に機能する可能性があります。
詳細については、常に足病医と呼ばれる足の健康を専門とする医師に相談してください。
マッサージ
一部の人々は、マッサージが症状に役立つと感じています。負傷した部分の周りの土踏まずをマッサージすることに焦点を当てます。
痛みで周囲の筋肉が緊張している場合は、それらもマッサージしてください。土踏まずをアイスボトルでマッサージすることで安心できる人もいます。
治療
ストレッチ、運動、家庭薬が役に立たない場合は、医師が治療を勧めることがあります。ただし、手術が必要になることはめったにありません。
医師は次のことを提案するかもしれません：
- 理学療法
- コルチゾン注射
- 体外衝撃波療法（EST）
- カイロプラクティックまたは鍼治療
足底筋膜炎の危険因子
足底筋膜と呼ばれる厚い組織の塊がつま先を踵骨に接続します。足底筋膜炎と呼ばれるこの組織の炎症は、かかとに激しい痛みを引き起こす可能性があります。
ベッドから出るときや、長時間座って立っているときは、痛みが悪化することがあります。
医師は、なぜこの怪我をする人とそうでない人がいるのかを完全には理解していません。いくつかの証拠は、使いすぎが炎症を引き起こすことを示唆しています。
足底筋膜炎の危険因子は次のとおりです。
- 長時間立って過ごす
- 運動のために歩いたり走ったりする
- ふくらはぎの筋肉がきつい
- 太りすぎと肥満
- 凹足、立っているときに土踏まずが空洞になる状態
見通し
足底筋膜炎は通常、治療なしで自然に解消します。人々は特定の足とふくらはぎのストレッチと運動で回復を早め、痛みを和らげることができます。
一部の人々にとって、足底筋膜炎は慢性的な状態になります。症状が改善してから再び現れる場合や、痛みが1年以上続く場合があります。 2018年の調査によると、以前に怪我をしたことがある人は、再び怪我をする可能性が高くなります。
慢性的な痛みのリスクがあるため、足底筋膜炎の人は症状について医師の診察を受ける必要があります。役立つかもしれない多くの異なる治療法の選択肢があります。
