オートミールの利点は何ですか？
オートミールは、オートミールと、水、牛乳、植物性ミルクなどの液体で構成される非常に人気のある朝食用食品です。栄養素と繊維が豊富なオーツ麦は、人が摂取できる最も栄養価の高い全粒穀物食品の1つです。
オーツ麦は、次のような多くの科学に裏打ちされた健康上の利点を提供します。
- 減量
- 心臓病のリスクの低減
- 低血糖
この記事では、オートミールの潜在的な利点をリストし、その栄養情報を提供します。利点は次のとおりです。
1.抗酸化物質の提供
オートミールには高レベルの抗酸化物質が含まれています。
具体的には、アベナンスラミドが豊富な植物ベースの化合物であるポリフェノールが含まれています。
アベナンスラミドは、オーツ麦にほぼ独占的に存在する抗酸化物質の一種です。
アベナンスラミドは次の方法で人々に利益をもたらすことができます。
- 血圧を下げることができる硝酸の生産を増やす
- 血流を改善する
- 炎症とかゆみを軽減します
2.インスリン反応を改善し、血糖値を下げる
オートミールにはベータグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれており、インスリン反応を改善し、血糖値を下げるのに役立ちます。
2型糖尿病の人は、オートミールを食事に取り入れることで、皿に余分な砂糖を加えない限り、血糖値を管理できることに気付くかもしれません。
2型糖尿病の人々に対するオートミールの利点に関する研究のレビューは、オートミールが血糖コントロールにプラスの効果があることを発見しました。著者らは、1型糖尿病患者のオートミールの安全性をテストするには、さらに研究が必要であると述べています。
3.ビタミンやミネラルをたっぷりと提供する
オートミールは、低カロリーでありながら多くのビタミンやミネラルを含む栄養豊富な食品です。
栄養素の多い低カロリー食品を食べることで、体重を減らしたり健康的な体重を維持したりしながら、体に必要な栄養素を摂取することができます。
オートミールに含まれるもの：
- マグネシウム
- 鉄
- リン
- 亜鉛
- 葉酸
- 銅
- ビタミンB-1およびB-5
4.コレステロール値の改善
オートミールはそのベータグルカン含有量のために健康的なコレステロールレベルをサポートできるという主張を裏付けるいくつかの証拠があります。
2014年のレビューでは、オートミールは1日に3グラム（g）以上のベータグルカンを摂取すると総コレステロール値を下げることができると判断されました。
研究によると、ベータグルカンは低密度リポタンパク質コレステロール、または「悪玉コレステロール」を減少させましたが、高密度リポタンパク質コレステロール、または「善玉コレステロール」には影響しませんでした。
5.消化管で健康なバクテリアを促進する
オートミールに含まれるベータグルカンは、水と混合するとゲル状の物質を形成します。この溶液は胃と消化管を覆います。
コーティングは腸内の善玉菌に栄養を与え、それがそれらの成長速度を高め、健康な腸に貢献することができます。
オートミールがバクテリアの成長に及ぼす影響を調べた小規模な研究では、オートミールがプラスの効果をもたらす可能性があることがわかりました。
6.体重の管理
オートミールは水溶性食物繊維が豊富であるため、他の食品を摂取した後よりも、食べた後の方がすぐに満腹感を感じる傾向があります。
満腹感は、人が自分の分量を減らし、減量の目標を達成するのに役立ちます。
オートミールが食欲に及ぼす影響を調べた研究者は、オートミールが満腹感を増し、次の4時間の食欲を低下させたと結論付けました。
7.喘息のリスクを減らす
喘息は、小児期に発症することが多い一般的な状態です。特定の食品が喘息を発症する危険因子である可能性があることを示唆するいくつかの証拠がありますが、他の食品はリスクを減らす可能性があります。
たとえば、3,781人の子供を対象とした研究では、最初の食品の1つとしてオーツ麦を食べた人は、5歳までに喘息を発症する可能性が低いと判断されました。リスクを減らす可能性のある他の食品は次のとおりです。
- 小麦
- ライ麦
- 大麦シリアル
- 魚
- 卵
8.便秘を和らげる
便秘は、ある時点でほとんどすべての人に影響を与える一般的な胃腸の問題です。
オートミールの繊維は、胃腸管の老廃物を動かし続けるのに役立ち、便秘を緩和または予防することができます。
栄養
オートミールにはいくつかの重要な栄養素が含まれています。
米国農務省によると、調理済みオートミール1カップには次のものが含まれています。
- 166カロリー
- 5.94gのタンパク質
- 食物繊維4.00g
- 3.56gの脂肪
オートミールの作り方
オートミールは、次のようないくつかの異なる品種で利用できます。
- オーツ麦割り
- スチールカット
- 破砕されました
- 転がされた
オーツ麦の割りは、オーツ麦全体で構成されているため、調理に最も時間がかかります。スチールカット、粉砕、および圧延されたオーツ麦は、準備にかかる時間が短くなります。
パッケージに別段の記載がない限り、人々は牛乳、植物ベースの牛乳、または水でオートミールを沸騰させることでオートミールを作ることができます。調理時間はさまざまで、10〜60分の範囲です。
オートミールを調理するには、パッケージの指示に従う必要があります。通常、手順には次のものが含まれます。
- 1.5カップのミルクまたは水を沸騰させます
- オーツ麦のカップの半分でかき混ぜる
- 熱を中程度に下げる
- スチールカット、クラッシュ、またはロールドオーツの場合は10〜20分間煮ます
- ひき割り穀物の場合は50〜60分間煮る
- スパイスや甘味料などの追加のオプションの材料をかき混ぜる
インスタントオートミールの種類は通常非常に速く調理されますが、最も加工されています。インスタントオートミールには、砂糖と防腐剤が添加されていることがよくあります。
概要
オートミールは最も栄養価の高い朝食用食品の1つです。それは人が体重を減らし、心臓病のリスクを減らし、血糖値を下げるのを助けるかもしれません。
加工の少ないオートミールの品種を選び、砂糖の添加を制限するのが最善です。
