あなたの腰痛のための背中とお尻のフィットネスのヒント
腰の筋肉がきつくなっている人、または筋肉のけいれん、ずれ、姿勢の問題が原因で腰が痛い人のほとんどは、背中のストレッチに多くの時間を費やしています。彼らが知らないのは、腰と臀部を取り巻く筋肉の緊張と衰弱の両方が彼らの痛みに大きな役割を果たしている可能性があるということです。
腰の痛みを和らげるために腰の筋肉を整えます
股関節の筋肉は、骨盤とお尻の上または近くにあり、股関節を横切っています。このようにして、股関節に対する大腿部の動き、または逆に、大腿部に対する骨盤の動きに力を与えます。骨盤は腰の下にあり、脊椎は背中の2つの腰の骨の間に挟まれているため、これらの筋肉が機能すると、腰をサポートします。それらがきつくなりすぎると、特に一部が他よりもきつくなると、痛みや慢性的な不快感を引き起こす可能性があります。これは股関節の筋肉の衰弱についても同様の話です。
タイトなクワッドと座りがちな文化
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大腿四頭筋から始めましょう。大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉群です。
ほとんどの人の大腿四頭筋は、ハムストリングスよりもはるかにタイトです（ハムストリングスは、大腿四頭筋の反対側の筋肉であり、太ももの後ろ/お尻の下部にあります）。したがって、股関節屈筋と呼ばれる、股関節を屈曲させる大腿前部の筋肉は、座ったままでいる間、常に短縮された位置にあります。
大腿四頭筋と膝腱はどちらも2関節の筋肉です。つまり、腰と膝の両方の動きに影響を与えます。腰痛に関連する筋肉や姿勢を和らげるために、これらの筋肉が腰に及ぼす影響が私たちの重要な関心事です。大腿四頭筋が収縮すると（そしてハムストリングスの働きを圧倒すると）、大腿四頭筋が骨盤を前方に引っ張って腰を曲げ、腰のカーブを強調する可能性があります。これが背中の筋肉がきつい理由の1つかもしれません。
タイトな大腿四頭筋を治療する方法
骨盤の前傾を減らすには、2つのアプローチがあります。腰の過度のカーブです。どちらもタイトな大腿四頭筋を解放する必要があります。お互いをうまく補完するアプローチを組み合わせることをお勧めします。
- 大腿四頭筋を伸ばします。大腿四頭筋を伸ばすことは、座っていることや他のタイプの大腿四頭筋の乱用の影響に対抗するための最も直接的な方法です。
- ハムストリングスを強化します。ハムストリングスを動かすと、骨盤の下部が太ももの後ろに近づきます。次に、これにより腰が伸び、大腿四頭筋がある前部がさらに伸びます。
弱い大腿四頭筋（反対側のハムストリング筋群と比較して）は、平らな腰の姿勢につながる可能性があります。
ハムストリングの筋肉を整える
大腿四頭筋が収縮すると、ハムストリングスが伸び、その逆も同様です。ほとんどの人はタイトな大腿四頭筋と弱いハムストリングスの組み合わせを持っていますが、過度にタイトなハムストリングスも一般的であり、フラットローバックと呼ばれる姿勢の問題につながる可能性があります。これは、きついハムストリングが骨盤の下部の後ろと太ももの後ろを近づけるために発生します。これにより、腰椎の脊柱前弯症の程度が減少します。腰のカーブが通常を超えて減少すると、結果は平らな腰の姿勢になる可能性があります。
タイトな大腿四頭筋と同様に、リラックスしたタイトなハムストリングスにアプローチする方法は2つあります。
- ハムストリングスを伸ばす
- 大腿四頭筋を強化します
弱いハムストリング筋と腰
ハムストリングスが弱いと、骨盤の位置がずれて、前傾で「スタック」する可能性があります。これは、上で説明したように、仕事に座っている人々によく起こります。
ハムストリングスの強さは、たとえば、階段を上ったり、椅子や車に乗り降りしたりするときに非常に役立ちます。ハムストリングスを強化するのに役立つ1つの優れたエクササイズは、ヨガのブリッジポーズですが、実際には、いくつかの戦略を使用してこれに取り組むことができます。
アウターヒップのコンディショニング
それでは、太ももの外側の筋肉について話しましょう。この筋肉群は、横転を防ぐだけでなく、片足で立っているときに腰を安定させるのに大きな役割を果たします。 （歩くときや走るとき、バランスをとるときはどうなるか考えてみてください。これらの活動中は、股関節の外側の筋肉が働きます。）
外転筋がきつくなりすぎると、骨盤が太ももの外側（同じ側）に傾く可能性があります。これにより、骨盤が片側が下になり、上に上がるように、骨盤と腰のメカニズムが変化する可能性があります。もう一方の。これはしばしば「ヒップハイキング」と呼ばれます。
ヒップハイキングに適応するために、背骨が横に曲がることがあります。右股関節がハイキングすると（そして、左側に対して外側の股関節の筋肉が伸びている場合）、脊椎の右側が外側に曲がり、その側の筋肉が引き締まったり、働きすぎたりする可能性があります。これは、この例では、腰椎の左側の筋肉が右側よりも弱い可能性があることを意味します。
この筋肉の不均衡は、太ももの外側の筋肉の緊張に関連しているだけでなく、脊柱側弯症の場合にもよく見られます。いずれにせよ、股関節の痛み、背中の痛み、またはその両方が発生する可能性があります。股関節の動きが弱まり、硬くなることがあります。
タイトな外腹斜筋と斜めの骨盤傾斜を修正する方法
大腿四頭筋や膝腱と同様に、大腿外側を解放する方法は2つあります。最良の結果を得るには、それらを組み合わせて使用することをお勧めします。
- 外側のヒップを伸ばす
- 太ももの内側、別名鼠径部の筋肉を強化します。これを行う1つの方法は、片足のバランスに取り組むことです。
股関節外転筋としても知られる外側の股関節の筋肉が、中殿筋で股関節と大腿部を動かす方法の詳細をご覧ください。
内側のヒップをコンディショニングする
内転筋としても知られる内腿または鼠径部の筋肉は、骨盤の位置決めに影響を与えるため、上記の横向きの傾きがあります。
内転筋の作用は外股関節の作用に対抗するため、外股関節の筋肉が収縮したりきつくなったりすると、内転筋が伸びたり、その逆の場合があります。彼らが適切に働いているとき、内転者はあなたが立っているときにあなたがバランスを取るのを助けます。彼らはまたあなたの体の正中線を横切って太もも（そして下肢）をもたらします。しかし、きつくなると、骨盤の位置が変わり、外転筋が伸びすぎて、脊椎（脊椎の周りの筋肉を含む）に影響を与える横向きの骨盤傾斜が発生する可能性があります。上記の「アウターヒップのコンディショニング」。
多くの人は、きついにもかかわらず、弱い内転筋を持っています。この場合、ミックスに太ももの内側の強化を追加しますが、ストレッチも忘れないでください。
