落ち着くための証拠に基づく方法
ストレスは人生の自然な部分であり、行き来する傾向がありますが、ストレスの多い状況では落ち着くのが難しいと感じる人もいます。
人のストレスや不安のレベルが慢性的または圧倒的になる場合、彼らは医師に相談したいかもしれません。
緊張したりストレスの多い状況で落ち着くために人々が取ることができるいくつかのステップ、そしてストレスを防ぎそして減らすのを助ける方法もあります。
ストレスや不安を軽減し、落ち着くためのいくつかのヒントを読み続けてください。
1.横隔膜呼吸を試してください
深呼吸は、人々が落ち着くのを助けるために医療専門家が与える最も一般的な推奨事項の1つです。
しかし、単に深呼吸をするよりも、落ち着こうとするときは、人がどのように呼吸するかが重要です。
2017年のある研究の著者によると、横隔膜呼吸は体をリラックスさせるのに役立つ可能性があります。研究中、参加者の1つのグループは横隔膜呼吸を行い、もう1つのグループはまったく治療を受けませんでした。
研究の終わりに、呼吸グループはより低いコルチゾールレベルとより良い注意レベルを持っていました。コルチゾールは一般的にストレスに関連するホルモンです。
腹式呼吸は、吸入しながら胃を押し出すことを含みます。このタイプの呼吸法では、胸部が拡張しないようにする必要があります。
慣れるまでに時間がかかることがあるので、人は落ち着いたときに横隔膜を通して呼吸するテクニックを練習し、不安、動揺、またはストレスがかかったときにそれを行う方法を知っておく必要があります。
2.チューインガム
奇妙な提案のように思えるかもしれませんが、マルチタスク中にガムを噛むと、ストレスを軽減し、精神的な明晰さを改善するのに役立つ可能性があります。 2つの研究は両方とも、マルチタスク中およびストレス下でのチューインガムからの肯定的な結果を発見しました。
2016年の調査では、ストレスを感じたときにガムを噛むように勧められました。
- 気分の改善
- 仕事でのストレスの軽減
- 不安の軽減
- うつ病の症状の軽減
今回は2009年からの古い研究では、ガムを噛む人はネガティブな気分を改善し、落ち着きを増す可能性があることがわかりました。
研究者たちは、この反応の原因はわかりませんでしたが、脳への血流の増加が原因である可能性があると理論付けています。
3.物事を書き留めます
否定的な感情は、人々が反芻するときにしばしば有毒に感じることがあります。しかし、彼らの考えを記録することは人が否定的な感情を処理するのを助けることができることを示唆するいくつかの研究があります。
実際、2017年のいくつかの調査によると、表現力豊かな文章は、身体的症状と心理的症状の両方を軽減するのに役立つ可能性があります。
研究の著者は、重要なトラウマ的、感情的、またはストレスの多い出来事について毎日20分間ジャーナルに記録した66人の医療従事者と協力しました。彼らは、ジャーナリングが彼らの対処戦略にプラスの影響を及ぼし、彼らのコミュニケーション能力と認知能力を改善したことを明らかにしました。
ジャーナルに書くのが便利だと思う人もいれば、外出中の場合は電話でメモを取る人もいます。たとえば、誰かが愛する人に腹を立てている場合、その人に「手紙」を書くのに役立ちますが、それを送ることはありません。これは、人の気持ちを明確にし、落ち着かせるのに役立つかもしれません。
4.音楽を聴く
多くの人は、音楽を聴くことで、ストレスや動揺を感じたときに落ち着くことができると感じています。
ある研究によると、音楽はストレスに対する人の心理的反応を減らすのに効果的です。体はより少ないストレスホルモンを生成するかもしれません、そして神経系はストレスにさらされた後より速く回復するかもしれません。
5.ヨガの練習
ヨガは体と心の両方を含みます。その人気は、部分的には、それを実践している個人にとっての健康上の利点によるものです。
たとえば、ある研究によると、落ち着くのに助けが必要な人にとってのヨガの利点は次のとおりです。
- ストレスを減らす
- 不安を軽減する
- うつ病の症状を改善する
- 慢性的な痛みを和らげる
ヨガの他の健康上の利点は次のとおりです。
- 強度を高める
- 柔軟性の向上
- 心血管の健康を促進する
- 幸福と生活の質の向上
- 睡眠パターンの改善
人々はヨガのクラスに参加して、適切なポーズやルーチンを学ぶことができます。心を落ち着かせるルーチンを教えるこのビデオを含め、オンラインで無料で利用できるビデオもたくさんあります。
6.瞑想する
ストレスや動揺を感じているとき、瞑想が落ち着くのを見つけた人は、簡単な瞑想セッションを行うための静かな場所を見つけたいと思うかもしれません。
国立補完統合衛生センターによると、いくつかの研究は、健康的なライフスタイルの一部としての瞑想の使用をサポートしています。
ただし、不安神経症やうつ病などの従来の薬を瞑想だけに置き換えないように警告しています。
他の方法
差し迫ったストレスの多い状況では、人が落ち着くのを助けるためにできることがいくつかあります。たとえば、次のことができます。
- 状況から離れて歩く
- 新鮮な空気を手に入れよう
- 短い散歩やランニングに行く
- 状況に対応する前に5分間一時停止します
これらの方法は、すべての状況で可能または効果的であるとは限りません。しかし、彼らは人が彼らのストレスを減らすか、短期的に落ち着くのを助けるかもしれません。
人が少し落ち着いたと感じたら、彼らは目の前の仕事に戻ることができます。
防止
人が落ち着くのを助けることができるいくつかの方法はまた、彼らがコントロールを失ったかのように彼らが感じるのを止めるかもしれません。
たとえば、定期的にヨガを練習したり、頻繁に瞑想したり、ジャーナリングをしたりすることはすべて、ストレスや不安が圧倒されるのを防ぐのに役立ちます。
人々はまた、彼らが毎晩十分な睡眠をとること、そして彼らが一日中十分に食べたり飲んだりすることを確認するべきです。倦怠感、空腹感、脱水症状はすべて、人をイライラさせ、ストレスを感じさせる可能性があるため、これは重要です。
いつ医者に診てもらうか
ストレス、不安、うつ病の感情が時間とともに治まらない場合や圧倒される場合は、医師に相談することをお勧めします。
次の場合は医師に相談することが重要です。
- 人の不安が日常の活動や仕事に支障をきたしている
- 彼らは彼らの心配、恐れ、または不安を制御することはできません
- 彼らは落ち着くためにアルコールや薬物などの物質を使用しています
- 彼らが落ち着くことができないことは、他の人々を危険にさらしています
概要
横隔膜呼吸、物事を書き留める、さらにはガムを噛むなど、落ち着いてストレスを防ぐ可能性のある方法はたくさんあります。
人が人生でストレスの多い時期を経験するのは普通のことです。ただし、これらは短命である必要があります。そうでない場合、または症状が圧倒的であると思われる場合は、医師に相談して治療を依頼する必要があります。
