強直性脊椎炎の運動と姿勢
運動と姿勢制御は、強直性脊椎炎の人々の治療の最も重要な側面の2つです。
強直性脊椎炎（AS）は、痛みを伴う進行性の炎症性関節炎の一種です。主に脊椎に影響を及ぼしますが、関節、腱、靭帯、目、腸にも影響を与える可能性があります。状態は予測不可能であり、さまざまな方法で人々に影響を及ぼします。
脊椎炎支援グループは、ASを治療するには投薬だけでは不十分であると述べています。彼らは、運動はその状態の治療の重要な部分であり、優先度が高いはずだと信じています。
ASのほとんどの人が経験する2つの症状は、こわばりと痛みです。そのため、健康で柔軟性を保つことは、状態の管理に役立ちます。
運動プログラムに従うことの利点には、良い姿勢を発達させ維持すること、柔軟性を改善すること、そして痛みを軽減することが含まれます。
推奨される演習
アメリカ脊椎炎協会（SAA）は、理想的な運動プログラムにはそれらすべてが含まれると述べて、4種類の運動を推奨しています。
- ストレッチ：これらのエクササイズは柔軟性を改善し、筋肉のこわばり、腫れ、痛みを軽減します。また、関節の癒合のリスクを最小限に抑えます。
- 有酸素運動：水泳やウォーキングなど、長時間心拍数を上げる運動は、肺と心臓の機能を改善し、気分を高めます。また、痛みや倦怠感を軽減します。
- 筋肉の強化：強力なコアと背中の筋肉が脊椎をサポートし、動きと姿勢を改善し、痛みを軽減します。
- バランス：バランス運動は、静止しているときと動いているときの安定性を改善し、転倒の可能性を減らします。それらは、骨密度が低い人に特に役立ちます。
次の演習は、ASの症状を緩和するのに役立ちます。
1.ブリッジ
このエクササイズは、コアの筋肉と臀筋を強化します。
- 仰向けになって膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 骨盤と腰を床から持ち上げます。
- 5秒間押し続けてから、ゆっくりと下げます。
2.股関節と骨盤の回転
このエクササイズは腰を伸ばすのに役立ちます。
- 頭の上に手を置いて仰向けになります。
- 膝を曲げて、ゆっくりと片側に転がします。
- 5秒間押し続けてから、膝を戻します。
- 両側で5回繰り返します。
3.スーパーマン
このエクササイズは、背中の上下と腰を強化するのに役立ち、姿勢を整えるのに役立ちます。体をねじったり、首を伸ばしすぎたりしないように注意してください。
- 四つん這いで床にひざまずきます。
- 右腕と左脚を床と平行になるまで持ち上げます。
- 伸ばして5秒間押し続けます。
- 下げて、もう一方の腕と脚で繰り返します。
- 両側で5回繰り返します。
4.呼吸法
これらのエクササイズは肋骨を動かし、呼吸を助けます。
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
- 肋骨に対して、体の側面に手を置きます。
- 鼻から5回深呼吸し、口から吐き出します。呼吸するたびに、肋骨を手に押し付けます。
- 次に、前と同じように、両手を前胸上部に置き、深呼吸を5回行います。
5.心臓血管
SAAは、週に3〜5回、合計で週に75〜150分の有酸素運動を行うことを推奨しています。
有酸素運動には次のものが含まれます。
- 水泳
- 歩く
- サイクリング
- ヨガまたは太極拳
水泳は、筋肉や関節を傷つけることなくすべての筋肉や関節に作用するため、ASにとって最良の運動形式の1つです。
ランニングなどの一部のタイプでは関節に過度の圧力がかかる可能性があるため、有酸素運動を決定する前に医療専門家に相談することをお勧めします。
6.その他の演習
SAAはまた、脊椎関節炎に対して以下の演習を推奨しており、オンラインチラシに画像を提供しています。
- ハムストリング、大腿四頭筋、股関節屈曲トレーニング
- 他の背中のストレッチ
- 曲げ側が伸びる
- 体の回転
- 首の回転とストレッチ
いつ運動するか
忙しい生活に運動を合わせる最も簡単な方法は、毎日同じ時間に運動をすることです。一部の人々は、こわばりを克服するために、朝にストレッチなどの特定の運動をすることを好むかもしれません。ただし、日中または夕方の後半は、他の人に適しています。
姿勢
ASによる腰痛は、痛みを和らげるために姿勢を変える可能性があります。時間の経過とともに、姿勢の変化は筋肉や関節のこわばり、衰弱、痛みにつながる可能性があります。
コア（背中と腹部の筋肉を意味する）を強化する運動は、背中の痛みを和らげ、姿勢を改善することができます。
人々は次の方法で良い姿勢を達成し、維持することができます。
- 定期的に運動する
- 特定のコア強化エクササイズをルーチンに追加し、これらを週に2〜4回実行します
- 机に座ったり、歩いたり、テレビを見たりするなど、日常生活の中で自分の姿勢を意識し、まっすぐにしようとしています。
- 姿勢トレーニングエクササイズを試す
以下の2つを含め、特定のエクササイズは、誰かがASを持っているときの姿勢に役立ちます。
姿勢運動1
- 背中、かかと、底、肩ができるだけ壁に触れた状態で壁に立ちます。
- 頭を壁に押し戻しますが、傾けないでください。
- 5秒間押し続けます。
- 10回繰り返します。
姿勢運動2
- まっすぐ前を見て、腹に横になります。
- 体の側面に手を置きます。
- 膝をまっすぐに保ちながら、片方の足を地面から持ち上げます。助けがあれば、反対側の腕を前に持ち上げます。
姿勢を改善する方法に関するヒントをさらに入手し、姿勢に関する他のエクササイズについて学びます。
運動の利点
運動は、ASの症状を緩和し、筋力と柔軟性を維持するための重要な方法です。 SAAは、運動は治療の「不可欠な部分」であると述べています。
運動は、ASが体に及ぼす可能性のあるいくつかの影響に対して作用する可能性があります。
それは人々が時間をかけてより多くの可動性と柔軟性を維持するのを助けることができ、そしてそれは脊椎固定術を防ぐのを助けることができます。人々はまた、通常、運動が痛みを抑えるのに効果的であることに気づきます。
さらに、SAAは、運動がASに役立つ可能性があると述べています。
- 姿勢を改善する
- 強度、バランス、柔軟性の向上
- 心血管の健康を改善する
- 呼吸能力の向上
- 高血圧を減らす
- 骨密度を最大化する
- 体重管理を支援する
- 薬に対する人の反応を改善する
避けるべきこと
運動はASの治療の重要な部分です。ただし、運動プログラムを決定する際には、医療専門家と協力することが重要です。
ジョギングなどの影響の大きい活動を含む一部のスポーツは、問題を引き起こす可能性があります。これらの活動は関節や脊髄の損傷のリスクを高める可能性があるため、コンタクトスポーツは高度なASを持つ人々に害を及ぼす可能性があります。
影響は少ないが、バレーボールやバドミントンなどの競争力のあるスポーツは良い選択肢かもしれません。ピラティス、ヨガ、太極拳もASの人に適しています。
始めるためのヒント
医師に相談する：AS運動プログラムの開始を考えている人は、まず医師または理学療法士に相談してください。これらの専門家は、どのエクササイズが適切であり、人がそれらをどのように実行すべきかをアドバイスすることができます。 ASをお持ちの方は、個別の運動プログラムの設計についてもサポートを受けることができます。
最初にウォームアップする：すべてのエクササイズと同様に、最初にウォームアップする必要があります。人々は、筋力トレーニングや有酸素運動を行う前に、ストレッチから始めて関節や筋肉を緩めることができます。これを行うと、怪我のリスクが軽減されます。
快適な表面でのエクササイズ：カーペット敷きの床やエクササイズマットなど、快適な場所でエクササイズを行うのが最適です。床からの昇降に問題がある人は、固いマットレスのあるベッドで運動することができます。
ゆっくりと蓄積する：運動プログラムを開始するとき、人々はある程度の不快感を経験する可能性が高いので、それをやり過ぎないことが重要です。ゆっくりと始めて徐々に積み上げるのがより良いアプローチです。
概要
運動はASを持つ人々に幅広い利益をもたらします。それは柔軟性、強さ、姿勢、そして心臓血管の健康を改善するのに役立ちます。定期的な運動は、可動性を改善し、融合のリスクを減らすのにも役立ちます。
公式組織は、ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動、バランス運動の4つの主要な種類の運動を使用することを推奨しています。
人々は医療専門家と話をして、自分の好み、ライフスタイル、ニーズに合った個別の計画を立てることができます。
