15の健康的な高炭水化物食品
炭水化物は食事の必須成分であり、多くの高炭水化物食品は優れた健康上の利点を提供します。
ここ数十年で炭水化物を取り巻く多くの否定性がありました。しかし、それらはタンパク質や脂肪とともに、体が必要とする主要な栄養素の1つです。炭水化物は、生き残り、適切に機能するだけでなく、繁栄するためにも不可欠です。
精製された炭水化物は加工されており、一般に栄養価をほとんどまたはまったく提供しませんが、未加工および全食品の炭水化物源は通常栄養価が高く、非常に健康的です。
この記事では、15の高炭水化物食品を見て、それらがあなたの健康のために何ができるかを考えます。
高炭水化物野菜
これらの健康的な高炭水化物野菜を食事に加えると、炭水化物の含有量が増加します。
1.サツマイモ
サツマイモは、さまざまな食事に含めるのにおいしいお気に入りです。
皮をつけた中型の焼き芋には、23.61グラム（g）の炭水化物が含まれています。サツマイモはカリウムとビタミンAとCの優れた供給源です。
2015年の研究では、紫色のサツマイモに含まれる炭水化物分子の中には、抗酸化作用と抗腫瘍作用がある可能性があることがわかりました。
2.ビート
ビートルート、またはビートは、人々が生または調理して食べることができる甘い紫色の根菜です。
生のビート1カップには13gの炭水化物が含まれています。ビートはカリウム、カルシウム、葉酸、ビタミンAが豊富です。また、心臓の健康に役立つ天然の無機硝酸塩を人々に提供します。
3.トウモロコシ
とうもろこしは、おかずとして、穂軸の上で、またはサラダとして人々が一年中楽しむことができる人気のある野菜です。
100 gのトウモロコシには、25gの炭水化物と3.36gのタンパク質が含まれています。また、十分な量のビタミンCを提供します。
2007年の研究によると、トウモロコシは血糖値と高血圧に有益です。
高炭水化物穀物
広葉樹の種子である穀物と疑似穀物は、炭水化物の優れた供給源です。全粒穀物の品種は、タンパク質と繊維を提供し、さらに多くの健康上の利点を提供します。
穀物は用途が広く、多くの食事の主要部分を形成することができます。白米や白パンを食べるのではなく、次のような健康的な高炭水化物穀物を食事に取り入れることができます。
4.キノア
キノアは栄養価の高い疑似穀物です。他の種類の穀物と同じような味で、同じように調理して食べることができます。
キノア1カップには、39.41 gの炭水化物、8.14 gのタンパク質、わずか1.61gの砂糖が含まれています。
キノアには、マグネシウム、カリウム、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。
キノアは食物繊維とタンパク質の両方が高いため、体重を減らすのに役立つ可能性があります。ラットに関する2010年の研究では、キノアが血糖値の制御にも役立つ可能性があることが示されています。
5.玄米
玄米は一般的なおかずであり、白米の健康的な代替品です。
玄米1カップには36gの炭水化物が含まれています。
この穀物は抗酸化物質も豊富です。
6.オーツ麦
オーツ麦は、最も健康的で用途の広い全粒穀物の1つです。圧延、スチールカット、クイックオートミールなど、さまざまな種類があります。
昔ながらのロールドオーツのカップは、5gのタンパク質と4gの繊維に加えて、27gの炭水化物を提供します。
研究によると、オーツ麦は人々の心臓血管の健康に役立つことがわかっています。
高炭水化物の果物
果物は健康的な炭水化物、特に以下のものの優れた供給源です。
7.バナナ
バナナは広く入手可能で、便利なスナックになります。
1本の中型バナナには26.95gの炭水化物が含まれています。サツマイモと同様に、カリウムとビタミンAおよびCも豊富に含まれています。
バナナはカリウムを含んでいるため、心臓の健康と血圧の低下に効果があります。
8.リンゴ
リンゴはカリカリの果物で、食料品店で一年中購入できます。彼らは多くの種類があります。
1つの中型リンゴには25.13gの炭水化物が含まれています。また、ビタミンAとC、カリウム、繊維も提供します。
年配の女性を対象とした研究によると、リンゴは癌による死亡を含む病気に関連した死亡のリスクを下げる可能性があります。
9.マンゴー
マンゴーは甘いトロピカルフルーツです。
刻んだマンゴー1カップには24.72gの炭水化物が含まれています。
マンゴーには、ビタミンAとC、カリウム、食物繊維も豊富に含まれています。
朝食用シリアルやスムージーにマンゴーチャンクを追加してみてください。マンゴーはおやつとして一人で食べるのもいいです。わずかに穏やかな圧力に屈すると、すぐに食べることができます。
高炭水化物ドライフルーツ
健康的なドライフルーツの範囲は、人々が毎日の炭水化物の必要性を達成するのに役立ちます。人々は、次のドライフルーツをスナックとして単独で食べるか、トレイルミックスや食事に追加してみることができます。
10.日付
日付にはさまざまな種類があり、甘いおやつやデザートとして使用できるほど自然に甘いです。
1つの穴の開いたMedjoolの日付に17.99gの炭水化物があります。この果物はまた、繊維、カルシウム、リン、カリウム、およびビタミンAが豊富です。
11.レーズン
レーズンは、スタンドアロンのスナックとして機能するか、シリアルバー、サラダ、ヨーグルト、またはグラノーラに風味と食感を加えることができる乾燥ブドウです。
レーズン1カップは、129.48gの炭水化物に含まれています。また、カリウム、マグネシウム、リン、カルシウムなどのミネラルも含まれています。
レーズンは抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
12.ゴジベリー
人々は、抗酸化物質の含有量が高いため、ゴジベリーをスーパーフードと呼んでいます。
1カップには32gの炭水化物と5gのタンパク質が含まれています。ゴジベリーもビタミンAの優れた供給源です。
高炭水化物パルス
豆やレンズ豆などの豆類は、炭水化物、タンパク質、繊維が豊富です。それらはどんな食事療法への素晴らしい追加でもあり、人々がより長く満腹感を感じるのを助けることができます。
次の健康的な高炭水化物パルスを試してください。
13.インゲン豆
インゲンマメはマメ科に属しています。それらは食事に含まれる最も一般的な豆の1つです。
インゲン豆1カップには21gの炭水化物が含まれています。それらはまた、1カップあたりそれぞれ6.99gと8.1gで、タンパク質と繊維の優れた供給源です。
これらの豆にはカリウムと鉄も含まれています。白インゲン豆または黒インゲン豆の摂取は、結腸の炎症を改善する可能性があります。
14.ひよこ豆
ガルバンゾ豆、またはひよこ豆もマメ科植物です。それらはフムスの主成分です。
1カップには19.01gの炭水化物と5gのタンパク質が含まれています。
ひよこ豆は食物繊維とカルシウムが豊富です。研究結果は、それらが心臓の健康と消化を改善できることを示唆しています。
15.レンズ豆
レンズ豆は人気のある高タンパクマメ科植物です。
ゆでたレンズ豆の1カップは、17.86gのタンパク質と15.6gの繊維とともに39.86gの炭水化物を提供します。
レンズ豆は、リン、カリウム、カルシウム、葉酸が豊富です。
制限または回避する高炭水化物食品
健康的な食事のために、人々は栄養価がほとんどまたはまったくない精製された炭水化物を制限または回避する必要があります。人々が避けるべき高炭水化物食品には以下が含まれます：
- キャンディー
- 甘い朝食用シリアル
- 白いパスタ
- 白パン
- 白米
- クッキー、マフィン、その他の焼き菓子
- フレーバーと甘みのあるヨーグルト
- ポテトチップス
- 甘いジュース
- ソーダ
- フルクトースコーンシロップ含有量の高い食品および飲料
- 精製糖を多く含む飲食物
- 加工食品
見通し
炭水化物に関しては、経験則では、全食品を選択し、加工および精製された炭水化物を避けます。
炭水化物を多く含むホールフーズは、一般的に多くの必須栄養素と体の健康上の利点を提供します。
特定の健康上の問題や懸念がある人は、医師または登録栄養士に相談して、どの高炭水化物食品が自分に適しているかを判断する必要があります。
