糖尿病患者のために避けるべき食品
健康的でバランスの取れた食事をとることで、糖尿病患者は自分の状態を管理し、健康関連の合併症のリスクを減らすことができます。それはまた、彼らがどれだけ気分が良く、どれだけのエネルギーを毎日持っているかに影響を与える可能性があります。
糖尿病を患っているということは、人が楽しんでいる食べ物を食べるのをやめなければならないという意味ではありません。糖尿病の人はほとんどの食べ物を食べることができますが、それらのいくつかを少しずつ食べる必要があるかもしれません。
この記事では、糖尿病の人が避けるべき食品を見て、良い食事の選択肢に関するいくつかのヒントを提供します。
炭水化物
炭水化物は重要なエネルギー源ですが、糖尿病の人は、どの炭水化物を食べるか、そしてそれらを一日中均等に広げる方法を選択する際に注意する必要があります。
食品中の炭水化物には主に3つのタイプがあります。
- スターチ
- シュガー
- ファイバ
炭水化物は、他の栄養素よりも血糖値に直接影響します。体はでんぷんと砂糖をブドウ糖に分解します。
ザ・ アメリカ人のための食事ガイドライン2015–2020 ほとんどの成人が毎日130グラム（g）の炭水化物を摂取することをお勧めします。
これらのうち、22.4〜33.6 gは、人の年齢と性別に応じて繊維である必要があります。
炭水化物は成人の1日のカロリーの45〜65％を占める必要がありますが、追加された砂糖はカロリー摂取量の10％未満を占める必要があります。
過去には、糖尿病患者が食べるべき炭水化物の数について具体的な推奨事項がありました。
現在、設定されたガイドラインはありません。人は、炭水化物の数と時期など、個々の食事の必要性について医師または栄養士に話すことができます。これらの個々のニーズに影響を与える要因には、身長、体重、活動レベル、および投薬が含まれます。
糖尿病の人は炭水化物を完全に避ける必要はありませんが、正しい種類の炭水化物を食べていることを確認する必要があります。
避けるべき炭水化物
加工炭水化物からなる食品や糖分を加えた食品もエネルギーを供給しますが、栄養素はほとんど含まれていません。人々はこれらを可能な限り避けるべきです。
例は次のとおりです。
- 高度に加工された白い小麦粉で作られた焼き菓子
- お菓子、キャンディー、砂糖を加えた食品
- 白パンとシリアル
健康的な炭水化物
体は他の炭水化物と同じように繊維を分解しないので、血糖値をそれほど速く上昇させません。果物、野菜、豆類、全粒穀物は健康的な炭水化物を提供します。それらはエネルギー、繊維、そしてビタミンやミネラルなどの栄養素を提供します。
糖尿病の人は、不健康な炭水化物の摂取を制限し、健康な炭水化物に集中する必要があります。また、炭水化物の摂取量について医師に相談し、消費量を追跡する必要があります。
食事ごとおよび日中の総炭水化物摂取量を監視することで、血糖値を目標範囲内に保つことができます。
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穀類
すべての穀物にはデンプンが含まれていますが、全粒穀物には必須ビタミン、ミネラル、繊維が含まれている場合もあります。
糖尿病の人は、以下を制限または回避する必要があります。
- 白パン、ベーグル、トルティーヤ、ケーキ、マフィン、その他の白い小麦粉を含む焼き菓子
- 白米
- 白いパスタ
- 砂糖を加え、全粒穀物を含まないシリアル、クラッカー、プレッツェル
2012年の研究では、30.6 g未満の食事と比較して、1日に59.1gを超える全粒穀物を摂取した人々の前糖尿病と2型糖尿病の発症を調べました。全粒穀物をより多く摂取した人は、耐糖能が悪化するリスクが34％低くなりました。
別の研究では、全粒穀物を1日2サービング余分に食べると、女性が2型糖尿病を発症する可能性が21％減少することがわかりました。
食べる健康的な穀物は次のとおりです。
- 玄米またはワイルドライス
- 大麦
- キノア
- オートミール
- アマランス
- キビ
- 一食当たり少なくとも5gの繊維を含む高繊維シリアル
- 一食当たり少なくとも3gの繊維を含む全粒発芽パン
白い小麦粉などの精製された炭水化物の処理は、それらを部分的に分解します。その結果、体は炭水化物を吸収し、すぐにブドウ糖に変換します。これにより血糖値が上昇し、すぐに再び空腹感を覚えます。
体は全粒穀物からすべての炭水化物を吸収するわけではなく、吸収する炭水化物は処理された炭水化物よりもゆっくりと血流に入ります。このため、血糖値の急上昇を引き起こす可能性が低く、人はより長く満腹感を感じるでしょう。
食物繊維は、人々が毎日食べるべき健康的な炭水化物です。糖尿病の人は、消費する砂糖の量を制限し、でんぷんの摂取に注意を払う必要があります。
タンパク質
タンパク質は、体が組織を構築、維持、交換するのに役立ちます。体の臓器、筋肉、免疫系はタンパク質で構成されています。体はタンパク質を糖に分解することもできますが、このプロセスは炭水化物を分解するよりも効率的ではありません。
炭水化物と同様に、特に糖尿病の場合は、タンパク質源を慎重に選択する必要があります。
牛肉、豚肉、羊肉などの赤身の肉を食べると、低レベルの摂取でも糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
レビューペーパーの著者は、牛肉などの未加工の赤身の肉を1日あたり3.5オンスで1食食べると、2型糖尿病を発症するリスクが19％増加すると結論付けました。
ベーコンなどの加工赤身肉の少量のサービングは、リスクを51％増加させました。
著者らはまた、赤身または加工された赤身の肉を、家禽、魚、低脂肪乳製品、全粒穀物、ナッツなどの他のタンパク質源に置き換えると、糖尿病のリスクを最大35％削減できる可能性があると述べています。
脂肪も多いタンパク質食品は、体重増加や高レベルのコレステロールとトリグリセリド（脂肪の一種）を体内にもたらす可能性があるため、多くの糖尿病患者にとって健康的ではありません。
回避または制限するタンパク質は次のとおりです。
- 牛肉、豚肉、羊肉などの赤身の肉
- パン粉をまぶした、揚げた、高ナトリウムの肉
- ベーコン、ホットドッグ、デリミートなどの加工肉
- 肋骨やその他の脂肪分の多い肉の切り身
- 皮をつけた家禽
- 魚のフライ
食べるタンパク質は次のとおりです。
- 豆
- レンズ豆
- ナッツ
- 大豆製品
- 豆腐
- 魚
- シーフード
- 皮のない家禽
- 卵
タンパク質とは何ですか？なぜそれが必要なのですか？詳細については、ここをクリックしてください。
乳製品
乳製品はカルシウム、タンパク質、ビタミンを提供します。それらはまた乳糖と呼ばれる砂糖を含んでいます。
毎日の炭水化物を占める限り、糖尿病の人は毎日、ミルク、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を摂取することができます。
1型糖尿病と2型糖尿病はどちらも心血管疾患のリスクを高め、2型糖尿病は肥満と並行して発生することがよくあります。このため、低脂肪乳製品を選ぶのが最善です。
全脂肪食品は、血中のコレステロール値を上昇させ、低脂肪食品よりも心臓病のリスクを高める可能性があります。
避けるまたは制限する乳製品は次のとおりです。
- 全乳
- 全脂肪ヨーグルト
- 全脂肪カッテージチーズ
- 全脂肪チーズ
- 全脂肪サワークリーム
- 全脂肪アイスクリーム
- 甘くしたヨーグルト
- 砂糖を加えたミルクベースの飲み物
食べる乳製品は次のとおりです。
- 低脂肪または無脂肪食品
- 1％、2％、またはスキムミルク
- 低脂肪プレーンヨーグルト
- 低脂肪カッテージチーズ
- 低脂肪サワークリーム
大豆やナッツミルクなどの代替乳製品は健康的な選択ですが、一部のブランドには砂糖が追加されています。これらの製品を購入または消費する前に、ラベルを確認する必要があります。
果物と野菜
果物と野菜は、繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。これらの食品は、人が体重を管理し、脳卒中、心臓病、一部の癌、およびその他の慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
一部の果物は血糖値を上昇させる可能性がありますが、糖分の多いスナック、ケーキ、またはアイスクリームを食べた後よりも上昇はそれほど深刻ではありません。
このため、果物全体が適度に、良いデザートになります。それらは高品質の炭水化物を提供し、体のブドウ糖の吸収を遅くするのを助けるかもしれない繊維を含んでいます。
糖尿病の人は、以下を摂取するときに注意する必要があります。
フルーツジュース：人々が新鮮な果物で作ったとしても、ジュースは果物全体よりも砂糖のスパイクを引き起こす可能性が高く、繊維も少なくなります。この理由は、搾汁は繊維を分解する一種の処理であるためです。既製のフルーツジュースには砂糖が多く含まれていることが多いので、これらは避けるのが最善です。
ドライフルーツ：これには、血糖値を急上昇させる可能性のある濃縮天然糖が含まれています。
塩分とナトリウム：高血圧の人は、食品中のナトリウムまたは塩分レベルにも注意する必要があります。缶詰や漬物を含む多くの加工食品には、ナトリウムが添加されている場合があります。
ナトリウムの摂取量に注意することで、人々は高血圧を避けることができます。疾病管理予防センター（CDC）は、ナトリウム摂取量を1日あたり2,300ミリグラム（mg）以下に制限するように人々にアドバイスしています。
フルーツサラダ：人々が家で果物全体を使って作るものは、通常、シロップや砂糖を加えたものよりも健康的です。しかし、それでもこの方法でたくさんの果物を食べるのは簡単です。糖尿病の人は、彼らが消費する果物や果物製品の糖度を考慮する必要があります。
以下を回避または制限することをお勧めします。
- 砂糖を加えたドライフルーツ
- 砂糖シロップと缶詰の果物
- 砂糖を加えたジャム、ゼリー、その他のジャム
- 甘くしたアップルソース
- フルーツドリンクとフルーツジュース
- ナトリウムを加えた野菜の缶詰
- 砂糖や塩を含む漬物
食べる果物と野菜は次のとおりです。
- 生野菜、蒸し野菜、ロースト野菜、グリル野菜
- 冷凍野菜
- 缶詰の無塩または低ナトリウム野菜
- 新鮮な丸ごとの果物
- 砂糖を加えていない冷凍フルーツ
- 砂糖を加えていない缶詰の果物
- 無糖のアップルソース
脂肪
脂肪はオメガ3などの必須脂肪酸を提供することができ、健康的でバランスの取れた食事の不可欠な部分です。脂肪はまた、体がビタミンA、D、E、およびKを吸収するのを助けます。
ただし、特に糖尿病の場合は、適切な種類の脂肪を選択する必要があります。
飽和脂肪やトランス脂肪の代わりに不飽和脂肪を摂取すると、コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。
避けるまたは制限する脂肪は次のとおりです。
- バター
- ラード
- パーム油などの特定の油
- クリームベースのドレッシングまたはディップ
- 全脂マヨネーズ
- フライドポテト
- パン粉とねり粉の食品
- ポテトチップス
- 多くの既製の食事
- ハンバーガーと最も速い食べ物
- 多くのサラダドレッシング
以下は健康的な脂肪を含んでいるので、より良い選択肢になりますが、人々は常に適度に脂肪を摂取する必要があります。
- オリーブ、ヒマワリ、カノーラオイルなどの不飽和オイル
- 低脂肪ドレッシングまたはディップ
- 鮭やその他の脂っこい魚
- アボカド
- ナッツ
- 種子
製造業者は、風味を改善するために、既製の低脂肪食品に砂糖や塩を追加することがよくあります。したがって、低脂肪または「ライト」食品を購入または消費する前に、栄養情報ラベルを確認することが重要です。
健康的な脂肪と不健康な脂肪について詳しくは、こちらをご覧ください。
砂糖
甘い食べ物、お菓子、そして多くのデザートは主に砂糖で構成されており、低品質の炭水化物です。それらはしばしば栄養価をほとんどまたはまったく含まず、血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。
砂糖はまた、体重増加と心臓病や脳卒中のリスクに寄与する可能性があります。
糖分が多い食品には次のものがあります。
- ドーナツ
- クロワッサン、朝食用ペストリー、ケーキ、クッキーなどの焼き菓子
- ピザ生地
- 多くのソースと調味料
- ショ糖
- アガベシロップと他の甘味料
- メープルと他のシロップ
- デザートとキャンディーバー
- 既製のフルーツ風味のヨーグルト
- ソーダ
- 甘くしたアイスティーとレモネード
- フレーバーコーヒードリンク
- チョコレートドリンク
一部のアルコール飲料には、炭水化物と添加糖が含まれている場合があります。人々は、特にアルコール飲料の消費を制限する必要があります。
- ビール
- アルコールフルーツドリンク
- デザートワイン
- 甘いミキサー
より健康的なオプションは次のとおりです。
- ミキサー用の果物全体、特にリンゴ、オレンジ、ナシ、またはベリー
- 無香料、プレーン、またはスパークリングウォーター
- 砂糖や人工甘味料を加えていないフレーバーウォーター
- ブラックコーヒーまたは低脂肪ミルク入りコーヒー
- 甘味料としての生鮮、冷凍、またはドライフルーツ
人工甘味料はカロリーが低いですが、研究によると、インスリン抵抗性を高めることで血糖値に悪影響を与えることがわかっています。この影響の程度を判断するには、さらに研究が必要です。
チップ
以下の手順に従うと、人が健康的に食事をし、血糖値を維持するのに役立つ場合があります。
- 朝一番に血糖値をチェックし、1日1回以上食事をしてから2時間後に血糖値をチェックします。
- 2つまたは3つのスナックで1日3回の食事に食物摂取を広げます
- いろいろな食べ物を食べる
- 毎食、適度な量（約1カップ以下）のでんぷんを食べる
- 血糖値の急上昇を避けるために、一度に1カップのミルクのみを飲む
- 高炭水化物ダイエットを摂取する場合は、脂肪とコレステロールを制限してください
- 常に朝食を食べ、全粒穀物が含まれていることを確認してください。これらは血糖値を管理し、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
- 貴重な栄養素を含む低脂肪乳製品、赤身のタンパク質、またはナッツや種子で空腹の渇望を満たします
- 砂糖を加えた既製のフルーツジュースは避け、100％フルーツジュースの砂糖含有量に注意してください
- キャンディーを制限し、フルーツベースのデザートを選ぶ
- 砂糖を加える代わりに、果物全体を甘味料として使用する
- シロップを含む砂糖を加えたすべての製品を制限または回避する
- ナトリウムと塩分の摂取量を最小限に抑える
- カロリーを追加し、血糖値を混乱させる可能性があるアルコールを制限する
- 食品の総炭水化物含有量を確認してください
- 腸内細菌とインスリン感受性に悪影響を与える可能性のある人工甘味料を最小限に抑える
- 小さいプレートを使用するなどして、1食分量に注意してください
- 血糖値のバランスをとるために、同様の少量を1日5回食べる
- 炭水化物の摂取量と血糖値を監視するために食品の記録を保持する
取り除く
糖尿病患者を含むすべての人にとって健康的な食事の鍵は、各食品グループのさまざまな健康的な食品を食べ、糖分、塩分、脂肪が多い高度に加工された食品を避けることです。
人の現在の食事に含まれる食品の種類に関係なく、健康的な代替食品をたくさん試すことができます。人が新しい食事に慣れたら、彼らは彼らが以前食べていた食べ物を見逃すことさえないかもしれません。
糖尿病療養指導士または栄養士は、健康的な食事計画の作成を支援できます。彼らは、どんな食べ物を食べるか、どれだけ食べるか、そしていつ食事や軽食をとるかを勧めることができます。彼らは、体重、身体活動レベル、薬、血糖値の目標など、さまざまな要因に基づいてこれらの推奨事項を作成します。
