レモンはどのようにあなたの健康に役立つことができますか？

レモンは、人々が食品に風味を加えるために少量使用する人気のある果物です。しかし、その強烈で酸っぱい味のために、それらを単独で消費することはめったにありません。

レモンは焼き菓子、ソース、サラダドレッシング、マリネ、飲み物、デザートに風味を与え、ビタミンCの優れた供給源でもあります。

1つの58グラム（g）のレモンは、30ミリグラム（mg）を超えるビタミンCを提供できます。

ビタミンCは健康に不可欠であり、欠乏は健康上の問題を引き起こす可能性があります。初期の探検家たちはこれを知っており、船員の間で一般的な生命を脅かす状態である壊血病の予防または治療を助けるために、長い航海でレモンを取りました。

この記事では、レモンの栄養成分、レモンの健康上の利点、食品での使用方法、および潜在的な健康上のリスクについて説明します。

利点

レモンは健康的でさわやかです。

レモンは、抗酸化物質であるビタミンCとフラボノイドの優れた供給源です。

抗酸化物質は、体から細胞に損傷を与える可能性のあるフリーラジカルを取り除くのに役立ちます。

これらの栄養素は、病気を予防し、健康と幸福を高めるのに役立ちます。

ここにレモンを消費することの可能な利点のいくつかがあります。

1）脳卒中のリスクを下げる

2012年の研究によると、柑橘系の果物に含まれるフラボノイドは、女性の虚血性脳卒中のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。

14年間で約70,000人の女性のデータを調査したところ、柑橘系の果物を最も多く食べた女性は、最も少なく摂取した女性よりも虚血性脳卒中のリスクが19％低いことが示されました。

虚血性脳卒中は最も一般的なタイプの脳卒中です。血栓が脳への血流を遮断すると発生する可能性があります。

2019年の人口調査では、フラボノイドを含む食品を長期間定期的に摂取することで、ガンや心血管疾患からの保護に役立つ可能性があることが示されました。しかし、この研究は、大量のアルコールを吸ったり飲んだりした人々は恩恵を受ける可能性が低いことを示しました。

カリウムは脳卒中のリスクを下げるのに役立つかもしれません。どの食品にカリウムが含まれていますか？

2）血圧

2014年のある調査によると、定期的に歩き、毎日レモンを摂取している日本の女性は、そうでない女性よりも血圧が低いことがわかりました。

この改善におけるレモンの役割を特定し、レモンを摂取することで血圧を下げることができるかどうかを発見するには、さらに研究が必要です。毎日歩くことで血圧を下げることもできるからです。

他にどの食品が血圧を下げるのを助けることができますか？こちらをご覧ください。

3）がん予防

レモンとレモンジュースは、抗酸化ビタミンCの優れた供給源です。

抗酸化物質は、フリーラジカルが癌につながる可能性のある細胞損傷を引き起こすのを防ぐのに役立つ可能性があります。しかし、抗酸化物質が癌の予防にどのように役立つかは正確には不明です。

抗酸化物質が豊富な他の食品はどれですか？こちらをご覧ください。

4）健康的な肌を維持する

ビタミンCは、皮膚のサポートシステムであるコラーゲンの形成に重要な役割を果たしています。

日光への曝露、汚染、年齢、およびその他の要因により、皮膚が損傷する可能性があります。2014年のマウスの研究では、ビタミンCを自然な形で食べるか、局所的に塗布することで、この種の損傷を防ぐことができることが示唆されました。

ビタミンCに最適な食品は何ですか？こちらをご覧ください。

5）喘息の予防

あるレビューによると、風邪を引いているときにビタミンCやその他の栄養素を大量に摂取する喘息患者は、喘息発作が少なくなる可能性があります。

著者らは、一般的な風邪をひいたときに、ビタミンCが気管支過敏症の人々にも利益をもたらしたという証拠を発見しました。

しかし、彼らはさらなる研究を求めました。

6）鉄の吸収を増やす

鉄欠乏症は貧血の主な原因です。

ビタミンCが豊富な食品と鉄分が豊富な食品を組み合わせると、体が鉄分を吸収する能力が最大になります。

しかし、ビタミンCの大量摂取は、鉄分サプリメントを服用している人々の胃腸の問題を引き起こす可能性があります。このため、牛レバー、レンズ豆、レーズン、乾燥豆、動物の肉、ほうれん草などの食事から鉄を入手するのが最善です。

ほうれん草の葉を含むサラダに少量のレモンジュースを絞ると、鉄分とビタミンCの両方の摂取量を最大化するのに役立ちます。

鉄欠乏性貧血について詳しくは、こちらをご覧ください。

7）免疫システムを高める

ビタミンCやその他の抗酸化物質が豊富な食品は、風邪やインフルエンザの原因となる細菌に対する免疫システムを強化するのに役立つ可能性があります。

あるレビューによると、ビタミンCサプリメントは、人口の風邪の発生率を減らすようには見えませんが、風邪が続く時間の長さを減らすのに役立つ可能性があります。ビタミンCはまた、極端な身体活動を受けている人々の免疫力を高めるのに役立つ可能性があります。

レモン全体をスプーン一杯の蜂蜜と一緒にお湯のグラスに絞ると、咳や風邪をひいた人に心地よい飲み物ができます。

風邪やインフルエンザの家庭薬をここで見つけてください。

8）減量

2008年の研究では、高脂肪食でレモンピールフェノールを12週間摂取したげっ歯類は、レモンを摂取しなかったげっ歯類よりも体重が減少しました。

2016年には、肥満度指数（BMI）が高い閉経前の韓国人女性84人が、レモンデトックスダイエットまたは別のダイエットを7日間続けました。レモンデトックスダイエットを行った人は、他のダイエットをした人よりも、インスリン抵抗性、体脂肪、BMI、体重、ウエストヒップ比が大幅に改善されました。

レモンが減量に寄与することができるかどうか、もしそうなら、どのように寄与するかを確認するために、さらなる研究が必要です。

ビタミンC

ビタミンCは必須栄養素であり抗酸化物質です。

壊血病

人が十分なビタミンCを消費しない場合、壊血病として知られている欠乏症を発症します。米国ではまれですが、多様な食事をしていない人に影響を与える可能性があります。

症状は、ビタミンCを摂取しなかった1か月以内に現れ始める可能性があり、次のようなものがあります。

• 倦怠感
• 倦怠感（気分が悪い）
• 歯茎の炎症または歯茎の出血
• 血管が表面の下で壊れているために皮膚に赤い斑点がある
• 関節痛
• 遅い創傷治癒
• 歯の緩み
• うつ病

これらの多くは、ビタミンCの不足により結合組織が弱くなると起こります。

ビタミンCは体が鉄分を吸収するのを助けるので、鉄分が不足している人も貧血を発症する可能性があります。

なぜビタミンCが必要なのですか？こちらをご覧ください。

栄養

重さ58グラム（g）のレモン1個には次のものが含まれています。

• エネルギー：16.8カロリー（kcal）
• 炭水化物：5.41 g、うち1.45gは糖質
• カルシウム15.1ミリグラム（mg）
• 鉄：0.35 mg
• マグネシウム：4.6 mg
• リン：9.3 mg
• カリウム：80mg
• セレン：0.2マイクログラム（mcg）
• ビタミンC：30.7 mg
• 葉酸：6.4 mcg
• コリン：3.0 mg
• ビタミンA：0.6 mcg
• ルテイン+ゼアキサンチン：6.4 mcg

現在の食事ガイドラインでは、19歳以上の女性には1日あたり75 mg、男性には1日あたり90mgのビタミンCを摂取することを推奨しています。

喫煙者は非喫煙者よりも1日あたり35mg多く必要です。

レモンには、少量のチアミン、リボフラビン、ビタミンB-6、パントテン酸、銅、マンガンも含まれています。

抗酸化物質は私たちの健康にどのように役立ちますか？こちらをご覧ください。

チップ

多くの果物とは異なり、レモンは摘み取った後、熟したり品質が向上したりしません。レモンは熟したときに収穫し、直射日光を避けて室温で保管する必要があります。

レモンは、おいしい料理と甘い料理の両方とよく合います。

次の健康的なレシピはレモンを使用しています。

• アーティチョークとレモンの全粒粉エンジェルヘアパスタ
• ねばねばしたレモンチキン
• レモンラズベリーアーモンドマフィン

新鮮なレモンジュースを魚、エビ、ホタテ、鶏肉に絞ります。

市販の製品を使用する代わりに、新鮮なレモンジュースと少量のオリーブオイルとハーブでサラダをドレスアップします。既製のドレッシングには、追加の塩、砂糖、その他の添加物が含まれていることが多く、脂肪やカロリーが高くなる可能性があります。

レモン水

レモンウォーターには、減量からうつ病の緩和まで、幅広いメリットがあると言う人もいます。

十分な量では、レモンのさまざまな栄養素がこれらの健康上の利点を生み出す可能性があります。

ただし、ジュースやソーダの代わりにレモン水を摂取すると、砂糖の摂取量が減るため、有益な場合があります。

レモン水をたくさん飲むことも脱水症状を防ぐのに役立ちます。

あなたはレモンデトックスダイエットに従うべきですか？こちらをご覧ください。

リスク

レモンは酸含有量が高いため、そのジュースは次のような人々に影響を与える可能性があります。

• 口内炎：刺すような感覚を引き起こす可能性があります。
• 胃食道逆流症（GERD）：胸焼けや逆流などの症状を悪化させる可能性があります。

デトックスドリンクと、デトックスドリンクでできることとできないことについて詳しくは、こちらをご覧ください。

取り除く

レモンの栄養素はいくつかの健康上の利点を提供します。しかし、レモンは酸味と酸含有量が高いため、必要な栄養素をすべてレモンから得ることは困難です。

しかし、他の新鮮な果物や野菜をたくさん含むさまざまな食事の一部としてレモンジュースを摂取すると、人の食事をより栄養価が高く健康的にすることができます。

Q：

瓶詰めのレモンジュースは新鮮なレモンと同じくらい栄養価が高いですか？

A：

100％ボトル入りレモンジュースは、缶詰など、製品の酸性度が目的の反応を生成するのに十分な高さである必要がある一部の食品調理用途に適しています。

ただし、ボトル入りのレモンジュースには、新鮮なレモンジュースと同じビタミンC含有量はありません。ビタミンCは光と熱に敏感であり、人々が非金属容器の冷暗所に保管しないと、新鮮なレモンジュースではかなり急速に減少することに注意することが重要です。

キャシー・W・ワーウィック、RD、CDE 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。