アスリートのためのビタミンとサプリメント
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バランスの取れた食事と十分な睡眠を含む健康的なライフスタイルは、ほとんどの人に日常生活に必要なエネルギーを与えるのに十分なはずです。ただし、アスリートは体を最高のパフォーマンスに押し上げるため、これらの個人はエネルギーを高める必要があるかもしれません。
この記事では、アスリートが倦怠感を克服し、最高のパフォーマンスを発揮するのに役立つ6つのビタミンとサプリメントに関する情報を提供します。
1.ビタミンB群
ビタミンBは、炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝を助けるため、体内でエネルギーを放出するために不可欠です。
1つまたは複数のビタミンBが不足していると、運動能力に影響を与える可能性がありますが、不必要にサプリメントを摂取するとパフォーマンスが向上することを示唆する証拠はほとんどありません。
結果として、ビタミンB群のサプリメントを摂取することを選択する前に、医師に検査を受けることをお勧めします。
女性アスリートは、次のようなビタミンB群の欠乏のリスクがある可能性があります。
- ビタミンB-12
- ビタミンB-6
- ナイアシン
ビタミンB-12欠乏症があると、人々は衰弱して疲れを感じることがあります。ビタミンB-12は主に動物性食品に含まれているため、ビーガンや菜食主義者はこのビタミンが不足する可能性が高くなります。
ここで、ビタミンB-12を菜食主義者または完全菜食主義者の食事に組み込む方法を学びます。
2.アイアン
いくつかの研究によると、鉄欠乏症はアスリートによく見られ、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。
男性に発生する可能性がありますが、この欠乏症は女性、特に持久力スポーツの女性によく見られます。スイスのレビューによると、10代の女性アスリートの鉄欠乏率は最大52％でした。
追加の研究では、鉄分レベルが低いと、持久力の低下や体が使用するエネルギー量の増加など、女性アスリートに多くの有害な症状を引き起こす可能性があることがわかりました。
著者らは、食事の変更が彼らのニーズを満たすことができなかった場合にのみ、人々がこれらの影響を減らすためにサプリメントを摂取できることを示唆しました。彼らはまた、植物ベースの鉄は体に利用できないので、菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う人々は、彼らが必要な毎日の鉄の摂取量を満たすことを確実にするために特別な注意を払うべきであると述べています。
鉄分サプリメントを服用する前に医師に相談し、必ず血液検査を依頼して鉄分レベルを確認する必要があります。鉄分を取りすぎると、不快で危険な副作用が発生する可能性があります。
鉄分が十分にある人はサプリメントを摂る必要はありません。
3.カルシウムとビタミンD
カルシウムとビタミンDは、体が健康な骨、歯、筋肉を構築し維持するのに役立ちます。これらのビタミンは、アスリートが筋肉量を維持し、骨折などの怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
カルシウムは、次のような多くの食品で利用できます。
- ミルクやヨーグルトなどの乳製品
- 豆乳などの強化された非乳製品のミルク
- 濃い緑色の野菜
- イワシや鮭などのやわらかい骨の魚
4.コエンザイムQ10
研究によると、低レベルのコエンザイムQ10と倦怠感の増加との関連が示されています。コエンザイムQ10は、エネルギーを生成する細胞の一部であるミトコンドリアの酵素です。
専門家は、次のようないくつかの状態を体内のコエンザイムQ10のレベルの低下と関連付けています。
- 神経変性疾患
- 線維筋痛症
- 糖尿病
- 癌
- ミトコンドリア病
- 筋肉の病気
- 心不全
研究によると、コエンザイムQ10は、身体活動に従事している健康な人々の身体能力と「主観的疲労」の両方を改善する可能性があります。
2014年のレビューの著者は、研究は一貫して低レベルのコエンザイムQ10を倦怠感と関連付けていると述べました。しかし、研究論文は倦怠感の定義が異なるため、結果を解釈するのは難しいと彼らは指摘しました。
コエンザイムQ10サプリメントがアスリートに役立つかどうかに関する研究は、さまざまな結果を生み出しています。たとえば、適度に訓練された男性を対象とした2012年の研究では、それが彼らの運動能力に利益をもたらしたという証拠は見つかりませんでした。
ビタミン、ミネラル、サプリメントに関するより詳細なリソースについては、専用ハブにアクセスしてください。
5.クレアチン
クレアチンはスポーツパフォーマンスのための合法的な栄養補助剤であるため、一部のアスリートはクレアチンを使用しています。人々は赤身の肉やシーフードからクレアチンを得ることができますが、サプリメントとしても利用できます。
研究によると、クレアチンを補給すると、筋力トレーニングと組み合わせて筋肉量を増やし、筋力を向上させることができます。
高齢者はまた、クレアチンを使用して除脂肪筋肉量と筋力を高めることができる場合があります。
市販のサプリメントは、クレアチンを他の物質と組み合わせることがよくあります。研究者は、カフェイン、タウリン、アミノ酸も含むクレアチンサプリメントがアスリートの集中力を高め、疲れを感じるまでの時間を長くすることを発見しました。
この研究の資金の一部は、サプリメントやその他の製品を製造している企業からのものであることに注意することが重要です。
6.アシュワガンダ
アシュワガンダはアーユルヴェーダのハーブです。 2015年の研究では、健康なアスリートの男性と女性の持久力に対するアシュワガンダの影響を調査しました。
アシュワガンダの根の抽出物を投与された人々は、プラセボを投与された参加者と比較して、8週間および12週間の治療後に身体的持久力が有意に増加しました。
別の研究では、エリートサイクリストの持久力に対するアシュワガンダの効果をテストしました。 8週間の治療後、アシュワガンダを服用しているサイクリストは、プラセボを服用しているサイクリストよりも、トレッドミルテストを行うのに疲れを感じるのに時間がかかりました。
概要
ビタミンとサプリメントは、アスリートがパフォーマンスを改善しようとするための安全な方法ですが、いくつかのサプリメントの有効性を判断するには、より多くの研究が必要です。
新しいビタミンや他のサプリメントを服用し始める前に、医師に相談することが重要です。これらの物質は、人が服用している可能性のある他の薬と相互作用する可能性があります。
鉄などの一部のサプリメントを過剰に摂取すると、有害な副作用を引き起こす可能性があります。また、人が既存の欠乏症を持っていない限り、いくつかのビタミンは効果がないかもしれません。医師はビタミン欠乏症をテストし、必要に応じてそれらを修正する方法についてアドバイスすることができます。
定期的に運動しているにもかかわらずエネルギーが少ないと感じる人は、サプリメントを服用する前に、日常生活の他の側面を検討することをお勧めします。バランスの取れた栄養価の高い食事をとり、十分な睡眠をとることも、運動能力を高める可能性があります。
菜食主義者や完全菜食主義者の食事療法に続く運動選手は、食事療法を通じて上記の栄養素を十分に摂取できるように特別な注意を払う必要があるかもしれません。
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この記事のすべての製品は、健康食品店とオンラインで入手できます。
- B複合体
- 鉄
- カルシウムとビタミンD
- コエンザイムQ10
- クレアチン
- アシュワガンダ
