糖尿病患者のための果物
果物を食べることは、空腹を満たし、毎日の栄養ニーズを満たすためのおいしい方法です。ただし、ほとんどの果物には砂糖が含まれています。これは、果物が糖尿病を患っている人々に適しているかどうかについての疑問を提起しました。
糖尿病は、体が血糖値を制御するのに苦労している慢性的ですが管理可能な状態です。
果物は糖尿病の人にとって危険ですか？この記事では、糖尿病の場合に食べる果物と避けるべき果物を提案し、果物と血糖値の関係を調べます。
糖尿病の果物のリスト
以下は、米国農務省（USDA）によって報告された、GIインデックスで割った果物のリストです。
低GIおよびGLフルーツ
いくつかの果物は55未満のGIと10未満のGLを持っています。
- りんご
- アボカド
- バナナ
- ベリー
- さくらんぼ
- グレープフルーツ
- ブドウ
- キウイフルーツ
- ネクタリン
- オレンジ
- 桃
- 洋ナシ
- プラム
- 苺
ミディアムGIフルーツ（56から69のGI）
GIが56から69の果物は、中程度のGI食品と見なされます。以下にリストされているすべての果物は、まだ10未満のGLレベルを持っています。
- ハニーデューメロン
- イチジク
- パパイヤ
- パイナップル
高GIフルーツ
GIが70を超える果実は高GIであり、GLが20を超える果実は高GLです。これらは糖尿病と一緒に食べるのは安全ですが、代わりに低GIの果物を大量に食べることが重要です。
- 日付（高GL）
- スイカ（低GL）
果物と糖尿病
米国糖尿病学会（ADA）は、特定の果物にアレルギーがない限り、糖尿病の人はどんな果物でも食べても問題ないとアドバイスしています。
2014年に公開されたメタアナリシス ブリティッシュメディカルジャーナル 果物の摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが低くなることがわかりました。
ただし、果物の準備は血糖値に影響を与える可能性があります。新鮮な果物や冷凍果物は、アップルソースや缶詰の果物など、缶や瓶から直接加工された果物よりも優れています。加工果物には、ドライフルーツやフルーツジュースも含まれます。
糖尿病の人は、加工食品を控えめに食べるか、完全に避ける必要があります。体は加工された果物をより速く吸収し、より高い血糖値につながります。果物を処理すると、ビタミンや繊維などの特定の重要な栄養素のレベルも除去または減少します。
国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）は、糖尿病患者はフルーツジュースや砂糖を加えた缶詰の果物を避けることを推奨しています。
スムージーのようなフルーツブレンドも糖度が高く、吸収が速く、血糖値の急上昇につながります。
グリセミック指数とは何ですか？
糖尿病の人にとって、安全で適切な果物やその他の高炭水化物食品を選択する1つの方法は、グリセミック指数（GI）をチェックすることです。
GIは、1から100までのスケールでの食品の評価です。スコアは、食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示します。
高GI食品は中または低GI食品よりも早く吸収されます。
グリセミック負荷（GL）は、食品のGIと1食分に含まれる炭水化物の数を考慮に入れています。 GLは、食品が血糖管理にどのように影響するかを経時的に評価するためのより正確な方法である可能性があります。低GIおよび低GL食品は、血糖値の制御に役立ちます。
多くの果物のグリセミック指数が低いことを知って人々は驚くかもしれません。人々はジャガイモや穀物などのでんぷん質の野菜をより速く消化するので、これらはより高いGI指数を持っています。
炭水化物が豊富な食品の調理時間が長いほど、GI値は高くなります。脂肪、繊維含有量、および調理によって難消化性デンプンに変換された後の冷却炭水化物はすべて、GI値を劇的に低下させる可能性があります。
糖尿病のメリット
十分な食物繊維を食べることは、糖尿病の管理において重要な役割を果たします。
水溶性食物繊維を多く含む食事は、糖の吸収を遅らせ、血中の糖レベルを制御することができます。多くの果物、特に皮や果肉が含まれている果物は繊維質が豊富です。
多くの果物は、繊維と水分の含有量が高いためにいっぱいになっています。
十分な果物と野菜を含む食事は、肥満、心臓発作、脳卒中のリスクを減らすことができます。肥満は2型糖尿病に関連しています。
果物は食物繊維と栄養素が豊富なので、食事の計画に適しています。アップルソースやフルーツジュースなどの加工された果物は、繊維が除去されているため、制限する必要があります。
果物の他の健康上の利点
NIDDKによると、幸いなことに、果物は糖尿病の人にとって健康的な食事です。
糖尿病の人は、十分なエネルギーを提供し、健康的な体重を維持するのに役立つバランスの取れた食事をとる必要があります。マンゴーなどの一部の果物は糖分が豊富ですが、適度な量の健康的な食事の一部になる可能性があります。
果物はまた、栄養価の低いキャンディーや他の食品に頼ることなく、甘い歯を満足させることができます。ほとんどの果物は栄養素が多く、脂肪とナトリウムが少ないです。果物には、他の食品には見られない栄養素も含まれていることがよくあります。
バナナには、カリウムと重要なアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物は、強力な抗酸化物質であるビタミンAとCが豊富です。
どれくらいの果物を食べるべきですか？
ほとんどのガイドラインでは、大人と子供が毎日5サービングの果物と野菜を食べることを推奨しています。これは糖尿病の人にとっては変わりません。
米国のガイドラインでは、食事のたびに皿の半分に果物と野菜を入れることを推奨しています。
糖尿病の人は、果物に頼るのではなく、食事の50％をでんぷん質のない野菜に集中する必要があります。食事の残りの半分は、タンパク質と豆や全粒穀物のような高繊維デンプンでなければなりません。多くの専門家はまた、満腹感を促し、抗酸化物質とビタミンの吸収を高めるために、食事ごとに健康的な脂肪を含めることを推奨しています。
1食分は中型の果物、または野球のサイズの1食分です。ベリーなどの小さな果物は、1食分量として1カップです。
ハーフカップは、アップルソースやフルーツジュースなどの果物加工品の1食分量でもあります。レーズンやチェリーなどの揚げ果物のサービングは、サービングサイズごとに大さじ2杯です。
野菜のように、人々が必要な栄養素を得るためにさまざまな果物を食べたり、さまざまな味を楽しんだりするのは素晴らしいことです。
食事のヒント
1日あたりの果物と野菜の望ましい5サービングを達成するために、人々は1日を通して果物または野菜を持つことを目指すべきです。
メニューの計画に役立ついくつかのアイデアを次に示します。
シトラスフルーツ
柑橘系の果物は用途が広く、食事に簡単に加えることができます。シーフード、ソース、またはアイスティーや水にレモンとライムを加えます。
人々は水のピッチャーに柑橘類のスライスを追加することによって、自分のフルーツウォーターを作ることができます。水を一晩置いて、さわやかな飲み物を作りましょう。
ベリー
ベリーは生で食べると美味しく、オートミールや肉にスプーンで入れるためにコンポートに調理することもできます。
生または冷凍のベリー全体を大さじ1〜2杯の水を入れた鍋に入れます。ベリーが濃厚なソースに分解されるまで、中火または弱火で調理します。
一杯は半分のカップです。
りんご
リンゴは人気のある果物です。おやつやデザートに生で美味しいです。りんごは、調理すると風味が濃くなり、シナモンや生姜で味付けすると、調理済みデザートに人気があります。
ADAのレシピでは、リンゴを少量の蜂蜜とスパイスでマリネしてから、グリルで調理することを提案しています。最後に、砕いたクルミまたはピーカンナッツでリンゴを転がします。
まだ蜂蜜が含まれていますが、これは多くのリンゴベースの焼き菓子のより健康的な代替品です。
アボカド
アボカドは脂肪が多いですが、体に有益な脂肪の一種である一不飽和脂肪が含まれています。
それらは生で食べられ、スライスして、サルサで、またはワカモレとして提供することができます。アボカドはピットの周りで半分にスライスすることで簡単に準備できます。ピットを捨ててアボカドをつぶします。
ハーブや野菜を加えて味わう。ライムやレモンをアボカドに加えて柑橘系のブーストにすることもできます。
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