ラズベリーの健康上の利点
ラズベリーは、豊かな色と甘くジューシーな味わいで人気のベリーです。それらは、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質の優れた供給源です。
ラズベリーの色は、人気のある赤と黒の品種から紫、黄色、または金色までさまざまです。ベリーの各色には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の独自の組成があります。
この記事では、赤いラズベリーの健康上の利点を見ていきます。栄養の内訳を示し、ラズベリーを食事に取り入れるための方法について話し合い、起こりうる健康上のリスクについて説明します。
利点
ラズベリーなどの植物性食品の抗酸化物質は、さまざまな健康状態を防ぐのに役立つ可能性があります。
ビタミンCとE、セレン、ベータカロチン、ルテイン、リコピン、ゼアキサンチンはすべて抗酸化物質の例であり、それらはすべてラズベリーに含まれています。
ラズベリーには、抗酸化作用のあるフラボノイドと呼ばれる植物化学物質も含まれています。
抗酸化物質は、体がフリーラジカルとして知られている有毒物質を排除するのに役立ちます。体は代謝過程でこれらの物質のいくつかを生成しますが、他の物質は不健康な食品や汚染などの外的要因から生じます。不健康な食品には、加工食品や脂肪と糖分が多い食品が含まれます。
体内に残っているフリーラジカルが多すぎると、細胞に損傷を与え、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。
ラズベリーも食物繊維の良い供給源です。ラズベリー1カップには、8グラム（g）の繊維が含まれています。現在のガイドラインでは、19歳以上の成人は、年齢と性別に応じて、1日あたり22.4gから33.6gの食物繊維を摂取することを推奨しています。
知力
専門家は、抗酸化物質が豊富な食事を摂ることが脳と神経系の健康に貢献する可能性があることを示唆しています。
ビタミンCとEは、年をとるにつれて情報を考え、覚える人の能力を保護するのに役立つ可能性があるという証拠があります。ラズベリーにはこれらの抗酸化ビタミンが含まれています。
どの食品が抗酸化物質の良い供給源であるかを調べてください。
心臓の健康
研究によると、フラボノイドの1つのグループ、特にアントシアニンは、心血管疾患につながる可能性のある炎症を抑制することができます。アントシアニンはラズベリーにも含まれています。
さまざまな抗酸化物質は、抗炎症メカニズムを使用して血小板の蓄積を防ぎ、血圧を下げることにより、心血管疾患のリスクを軽減する可能性があります。
アメリカ心臓協会は、ほとんどの人にカリウムの摂取量を増やし、食事中のナトリウムの量を減らすように勧めています。これらの食事の調整は、心血管疾患の危険因子である高血圧の予防に役立ちます。
ラズベリー1カップには、186ミリグラム（mg）のカリウムが含まれています。 AHAは、毎日約4,700mgのカリウムを摂取することを推奨しています。
ラズベリーの繊維は、以下の管理または予防にも役立ちます。
- 血圧
- コレステロール値
- 肥満
- 心臓病
- 脳卒中
他にどんな食べ物があなたの心臓を健康に保つことができますか？こちらをご覧ください。
がん予防
国立がん研究所は、食事源からの抗酸化物質が、肺がん、食道がん、胃がん、およびその他の種類のがんから体を保護するのに役立つ可能性があると述べています。
2010年、科学者たちは胃、結腸、乳がんの細胞をミーカーレッドラズベリーの抽出物で治療しました。抽出物は細胞の90％以上を殺しました。研究者らは、抗酸化物質が乳がん細胞の破壊の約半分の原因であると推定しました。
食事療法と癌の関係についてもっと学びましょう。
糖尿病管理
ベリーに含まれる抗酸化物質は、2型糖尿病の危険因子となる可能性のある炎症の予防に役立つ可能性があります。
2018年のレビューの著者は、食物繊維が2型糖尿病を発症するリスクを低下させ、すでにこの状態にある人々の症状を改善する可能性があると結論付けました。
ラズベリーは自然に甘いので、通常、砂糖を加える必要はありません。それらの甘さは、人が糖尿病または過体重を管理しようとしているときに食事療法への有用な追加になります。しかし、それらはいくつかの天然糖を含んでいます。糖尿病の人はこれを考慮に入れる必要があります。
糖尿病と一緒に食べるのに最適な食べ物は何ですか？こちらをご覧ください。
消化
ラズベリーの繊維と水分は、便秘を防ぎ、健康な消化管を維持するのに役立ちます。適切な繊維は、毒素の毎日の排泄に不可欠な排便の規則性を促進します。
食物繊維の摂取量を増やすと、次のことが役立つ場合があります。
- 血圧の管理
- コレステロール値を下げる
- 減量をサポートする
なぜ食物繊維が必要なのですか？こちらをご覧ください。
目の健康
ラズベリーには、有害な青色光線を除去する抗酸化ゼアキサンチンが含まれています。
加齢性黄斑変性症（AMD）などの高齢者の視力障害から目を保護する役割を果たしている可能性があります。
他の利点
ラズベリーには、次のような他の重要な栄養素が含まれています。
ビタミンC：このビタミンは、体が皮膚や関節を健康に保つために必要なコラーゲンを作るのに重要です。
葉酸：葉酸は適切な細胞分裂に必要です。妊娠中、医師は胎児の健康な成長を促すためにそれを処方します。
ビタミンK：体は適切な血液凝固のためにこのビタミンを必要とします。
栄養
ラズベリーの123gカップには、次の栄養素が含まれています。
- 水：105.0 g
- エネルギー64カロリー
- たんぱく質：1.5g
- 炭水化物：14.7 g、そのうち5.4gは砂糖です
- 繊維：8.0 g
- カルシウム：30.8 mg
- マグネシウム：27.1 mg
- 鉄：0.8 mg
- リン：35.7 mg
- カリウム：186.0 mg
- 亜鉛：0.5 mg
- 銅0.1mg
- マンガン：0.8 mg
- セレン：0.2マイクログラム（mcg）
- ビタミンC：32.2 mg
- 葉酸：25.8 mcg
- コリン：15.1 mg
- ビタミンE：1.1 mg
- ビタミンK：9.6 mcg
- ルテイン+ゼアキサンチン：167.0 mcg
- アルファカロチン：19.7 mcg
- ベータカロチン：14.8 mcg
現在のガイドラインでは、女性と男性が毎日75mgと90mgのビタミンCを摂取することを推奨しています。
したがって、ラズベリーのカップは、ビタミンCの1日の必要量の3分の1以上を提供することができます。妊娠中または授乳中の女性は、より多くの摂取量を必要とします。
ビタミンCとE、アルファカロチンとベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチン、コリン、セレンは、ラズベリーに含まれる抗酸化物質のほんの一部です。
ダイエットのヒント
ラズベリーは、生鮮、冷凍、凍結乾燥、またはゼリー、シロップ、ジャムの材料として利用できます。
他のラズベリー製品には通常砂糖が添加されているため、生または冷凍のラズベリーが最適です。可能であれば、ラベルを確認し、砂糖を加えずにラズベリー製品を購入してください。
新鮮なまたは冷凍のラズベリーを食事に含める方法は次のとおりです。
- それらをスムージー、ヨーグルト、またはオートミールに追加します
- ラズベリー、パイナップル、スライスした桃、イチゴを使った新鮮なフルーツカクテルを作る
- ラズベリー、ブドウ、クルミをチキンサラダに加える
- 全粒ワッフルまたはパンケーキに新鮮なラズベリーをトッピング
- フードプロセッサーでラズベリーを少量の水とブレンドし、その混合物をデザート、アイスクリームサンデー、または朝食用食品の新鮮なシロップとして使用します
- ラズベリーをクルミと山羊のチーズと一緒にほうれん草のサラダに混ぜる
リスク
果物には残留農薬が含まれていることがあるため、可能な場合は有機ラズベリーを購入することをお勧めします。
ラズベリーケトン
一部の人々は、ラズベリーや他の植物からの化学抽出物を含むラズベリーケトンと呼ばれるサプリメントを摂取します。メーカーは、これらのサプリメントが人々の体重減少や脱毛の予防に役立つと主張しています。
ただし、ラズベリーケトンがこれらの目的に安全または効果的であることを示す科学的証拠はありません。これらの製品のいくつかは、一部の人々に悪影響を与える可能性のある覚醒剤を含んでいます。
ラズベリーケトンの詳細をご覧ください。
サプリメントを使用する前に医師に相談することが重要です。副作用のリスクとは別に、いくつかのサプリメントは薬と相互作用する可能性があります。多くの場合、人々は効果のない製品に多額のお金を費やします。
概要
ラズベリーは、他のベリーと同様に、ビタミン、ミネラル、繊維、および抗酸化物質を提供します。これらはすべて健康に有益です。
他の健康的な成分と同様に、ラズベリーはバランスの取れた栄養価の高い食事の一部として役立ちます。
砂糖、脂肪、その他の成分を加えた料理が、ラズベリーだけの場合と同じ健康上の利点をもたらす可能性は低いことも覚えておく価値があります。
プレーンで新鮮なラズベリーは、加工されたラズベリーデザート、ジャム、クリームと砂糖を加えた料理よりも健康的です。
