ヨガは糖尿病にどのように役立ちますか？
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ヨガは、多くの人が健康に役立つと感じる人気のある習慣です。一種の運動であるだけでなく、ストレスを軽減することもできます。それは糖尿病にも役立ちますか？
糖尿病は、体が十分なインスリンを生成しないか、それを効率的に使用できない場合に発症します。それは人が弱くて疲れを感じる原因となる可能性があり、神経痛、心血管疾患などの長期的な合併症を引き起こす可能性があります。
2型糖尿病の人にとって、血糖値を管理し、合併症を予防するには、食事と運動が不可欠です。
運動療法を開始することは、特にしばらく活動していない人にとっては、気が遠くなるような気がします。ヨガは、しかし、強さを構築し、健康を改善し始めるための穏やかな方法を提供することができます。
この記事では、ヨガが糖尿病患者をどのように助けることができるかを見ていきます。また、7つの役立つポーズもリストされています。
糖尿病に対するヨガの利点
人々は何千年もの間ヨガを実践してきました、そしてそれは近年主流の人気を得ています。
ヨガは、次の方法で心身の健康を改善するのに役立ちます。
ストレスレベルを下げる
いくつかの証拠は、ストレスが糖尿病の発症と管理に役割を果たすことを示唆しています。したがって、ストレスレベルを管理することは、人が糖尿病を管理するのにも役立つかもしれません。
2013年のある研究によると、ヨガは脳内の特定の化学物質のバランスを改善し、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。
感情的な幸福を改善する
ヨガの練習は、人々が深呼吸のスキルを学ぶのに役立つだけでなく、心と体のつながりを発達させるのに役立ちます。
それは人々が現在の瞬間にとどまるのを助けるマインドフルネスの一形態です。また、不安を軽減し、感情的な幸福を改善する可能性があります。
強度とバランスを高める
ヨガには、人の強さ、柔軟性、バランスを改善することを目的としたいくつかのポーズが含まれます。
2019年のあるマウスの研究では、強度を改善することで、肥満や糖尿病の人々の肝臓脂肪を減らし、血糖値を改善できる可能性があることが示唆されました。
糖尿病患者の中には、神経損傷による末梢神経障害を経験する人もいます。場合によっては、これは筋力と可動性に影響を与える可能性があります。運動を通じて体力を強化することは、人々がこれらの効果を管理するのに役立つかもしれません。
心臓の健康を守る
アメリカ心臓協会（AHA）は、心臓の健康を含め、ヨガが健康に良い理由をいくつか挙げています。
彼らは、ある種の心房細動を持つ人々がヨガと呼吸法を練習した研究を引用しています。 12週間後、参加者はヨガを練習しなかった参加者よりも心拍数と血圧が低くなりました。
人は自分のフィットネスレベルと能力に合わせてヨガの練習方法を変更できます。これは、トレーニング計画を始めたばかりの人々にとって魅力的な選択になります。それはまた、人々がほとんどまたは無料で自宅で行うことができる影響の少ない活動です。
ここで、ヨガが心臓病やうつ病にどのように役立つかを学びましょう。
研究
いくつかの研究は、ヨガが糖尿病の人々を助け、多くの方法で彼らの健康を改善するかもしれないことを示唆しています。
2013年の記事によると、ヨガは糖尿病の効果的な治療法として「有望」です。理由は次のとおりです。
- 定期的にヨガを実践している糖尿病患者の生活の質が大幅に改善されたという証拠があります。
- 身体運動を食事療法、リラクゼーション、ストレス管理などの他の健康的な変化と組み合わせるヨガの全体的なアプローチは、糖尿病患者が全体的な健康状態を管理するのに役立ちます。
- ヨガの種類によっては、有酸素運動を提供できるため、心臓に健康的な選択肢となります。
別の記事では、着席ヨガを毎回10分間定期的に練習すると、空腹時血糖値、心拍数、拡張期血圧が改善されることがわかりました。
著者らは、糖尿病で重度の病気を患っている人々に特に注目しました。研究は小規模でしたが、ヨガと他の必要な医療を組み合わせることで、糖尿病患者の健康を改善できることが示唆されました。
いくつかの研究は、ヨガが糖尿病のリスクが高い人の糖尿病の発症を防ぐのに役立つかもしれないとさえ言っています。
2009年の研究では、12週間のヨガコースに参加した人々は、体重、インスリンレベル、血圧、トリグリセリドの改善が見られました。これらはすべて、2型糖尿病やメタボリックシンドロームの他の側面の出現に関与しています。
ヨガについて詳しくは、こちらをご覧ください。
どのポーズが糖尿病に適していますか？
次のヨガのポーズ、またはアーサナが役立ちます。
- ストレス軽減
- 力
- 柔軟性
これらの利点はすべて、糖尿病患者の生活の質を向上させることができます。以下に説明する7つのポーズは、すべてのレベルのフィットネスと能力に適しています。
人が主治医と計画について話し合うとすぐに、彼らは始めることができます。
山のポーズ
- 腕を横に、足を床に平らに置いて立ってください。足はわずかに離れている可能性があります。
- 尾骨を押し込みます。尾骨は腹部、臀筋、膝腱の筋肉に働きかけます。
- 息を吸い込み、手のひらを上にして腕を上下に伸ばします。
- 息を吐き、ゆっくりと腕を下ろします。
下向きの犬
- つま先を下に押し込んだ状態で、手と膝から始めます。
- ゆっくりと脚をまっすぐにし、腰を天井に向け、尾骨を手からできるだけ離して押します。
- ボディは逆さまの「V」字型を形成する必要があります。
- 手と足を床に押し込むことに焦点を合わせ、体重の大部分を腕ではなく脚に保ちます。かかとが床に触れる必要はありません。
- 膝をゆっくりと曲げて、開始位置で床に乗るようにリラックスします。
子供のポーズ
このポーズは、より困難なポーズや身体的に困難なポーズの間で行うのに適した休憩ポーズです。
- 膝を数インチ離して、足に座ることから始めます。
- ゆっくりと頭をマットまで下げ、太ももの上に腹を置きます。頭がマットに触れる必要はありません。
- 頭の前のマットの前に触れながら、ゆっくりと腕を前に伸ばします。
- 10〜20秒間保持します。
- 尾骨をかかとに向かってリラックスさせ、腰を伸ばします。
ブリッジポーズ
- 膝を曲げ、足を床に平らに置き、ヒップ幅を離して、仰向けに寝ることから始めます。
- かかとをマットに押し込み、尾骨を持ち上げて、腰と腰がマットから離れるようにします。
- 腰の下の手に手を伸ばし、指を一緒にひもで締めます。
- 腹部、臀筋、膝腱を使用して、下を保持し、上に戻します。次に、指を離し、尾骨をゆっくりと下に下げます。
板のポーズ
- つま先を下に押し込んだ状態で、手と膝から始めます。
- 膝をマットから持ち上げ、足をマットの後ろに向かって歩き、体が頭からかかとまで直線になるようにします。肩は手首の上に垂直に積み重ねる必要があります。
- これは腕立て伏せの位置に似ています。
- 腹筋を動かしたまま数秒間保持してから、ゆっくりとリラックスします。
木のポーズ
- まず、右足を床に平らに置き、左足をつま先だけを床に向けて立ちます。
- 左ひざを上に上げて、横に振ります。
- 初心者の場合は、左足の裏を右足の内側、膝の下に置きます。
- 両手を胸の前で一緒に押し続けるか、椅子や壁をつかんでバランスを取ります。
- 数秒間押し続けてから、もう一方の足で繰り返します。
死体のポーズ
- 腕を横に、手のひらを上に向けて、背中を平らに寝かせます。
- 全身をリラックスさせ、鼻から吸い込み、口から吐き出すことに焦点を当てます。
ポーズごとに深く息を吸ったり吐いたりする呼吸パターンに焦点を当てます。少なくとも5分のウォームアップで始まり、10分のリラクゼーションで終わります。人は死体ポーズでクールダウンを行うことができます。
メタボリックシンドロームの人々がヨガからどのように利益を得ることができるかをここで学びましょう。
入門
ヨガプログラムやレジメンを開始する前に、糖尿病の人は医療提供者に相談する必要があります。
ヨガを成功させるには、次のことに留意する必要があります。
ゆっくり始める
どんなフィットネスプログラムも最初は挑戦的です。やりすぎると怪我や欲求不満を引き起こす可能性があるので、常にゆっくりと始めて徐々に強度を上げていきます。
必要に応じてポーズを変更します
人々は自分の強さと柔軟性に合うようにほとんどのヨガのポーズを適応させることができます。特に初心者は、インストラクターができるのと同じ程度に各ポーズを実行することを期待するべきではありません。
水と休息のために休憩を取ることも重要です。バランスを保つために椅子や壁を使用することも役立つ場合があります。
インストラクターに相談してください
多くのヨガインストラクターは、新入生や健康状態や身体能力が限られている学生に追加のヘルプ、サポート、または指導を提供します。
人はどのように糖尿病を管理することができますか？ここでいくつかのヒントを入手してください。
糖尿病のための食事療法と運動
健康的な食事を維持し、身体を活発に保つことは、2型糖尿病の人々が血糖値を管理するのに役立ちます。血糖値を管理することは、糖尿病の合併症を防ぐための最良の方法です。
健康的な食事と運動の計画を採用することは、人が自分のことを管理するのに役立ちます：
- 血糖値
- 重量
- コレステロール値
- 血圧
これらはすべて、糖尿病患者が自分の状態を管理し、心臓病などの合併症を予防するのに役立つ重要な要素です。
椅子に座ったり、サポートを持ったりしながらいくつかのポジションを実行することが可能であるため、可動性の問題やバランスが難しい人もヨガを行うことができます。
2016年、米国糖尿病学会は、糖尿病患者の血糖値と全体的な健康を管理するために、身体活動の採用と維持が「重要」であると述べた意見書を発表しました。
糖尿病の人に適した食品はどれですか？詳細については、こちらをご覧ください。
運動を開始するリスク
糖尿病の人が運動を始めると、活動の増加が血糖値に影響を与える可能性があります。このため、運動プログラムを開始する前に、医師に運動プログラムの承認を依頼することをお勧めします。
糖尿病の人は、足の神経障害など、運動能力に影響を与える他の健康上の問題も抱えている可能性があります。この場合、医師は適切なプログラムについてアドバイスすることができます。
概要
専門家は、糖尿病患者にとって身体活動が不可欠であると考えていますが、計画について医師と話し合うことから始めることをお勧めします。
糖尿病患者には、ウォーキング、水泳、筋力トレーニング、ストレッチなど、さまざまな種類の運動が適しています。
ただし、ヨガは、体力、スタミナ、柔軟性を向上させながらストレスを管理するのに役立つため、特に優れた選択肢となる可能性があります。
ヨガマットはオンラインで購入できます。
Q：
糖尿病の人が自宅でヨガをするのは安全ですか、それともコーチを見つけるべきですか？
A：
それぞれの場合は異なります。記事に記載されているように、人はヨガプログラムを開始する前に医療提供者から医療許可を取得する必要があります。個人がヨガに精通していない場合は、不適切なフォームは怪我を引き起こす可能性があるため、コーチのサービスを利用することをお勧めします。
Daniel Bubnis、M.S.、NASM-CPT、NASEレベルII-CSS 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
