パンは健康的ですか、それとも避けるべきですか？
読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
パンは何千年もの間、世界中の主食でした。その便利さ、携帯性、栄養、そして味のために人々はそれを消費し続けています。
さまざまな材料を使ってさまざまな方法で作るパンには、さまざまな種類があります。例としては、全粒粉パン、甘味パン、コーンブレッド、種入れぬパン、種入れぬパン、フラットブレッド、サワードウ、発芽穀物パン、ソーダブレッドなどがあります。
パンの種類によっては他の種類よりも栄養価が高いものもありますが、人々はどのようにして健康的な選択をするのでしょうか。
この記事では、あるタイプのパンを別のタイプよりも多かれ少なかれ健康にする可能性のあるパンのいくつかの側面について説明します。
パンの炭水化物：良いか悪いか？
炭水化物はパンの主要な栄養素です。炭水化物は体に燃料を供給します。
果物、野菜、豆、および最小限に加工された穀物には、炭水化物の最も健康的な食事源が含まれています。これらの食品は、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質も提供します。
人々は、高度に加工された単純な炭水化物から、パッケージ化され、スライスされた白パンを作ります。素早く簡単に消化できますが、栄養価はほとんどありません。
高度に加工された穀物から作られた食品は、食べた直後に血糖値を急上昇させます。頻繁な血糖値の急上昇は、最終的に2型糖尿病の発症に寄与する可能性があります。
加工された炭水化物も繊維が不足しています。その結果、人はそれらを食べた後に満腹感を感じることはありません。彼らは、特に血糖値が下がったとき、すぐに再びより多くの食物を渇望するでしょう。
製造業者が食品を加工するとき、それはしばしば栄養素の損失をもたらします。生産者は、これらの不足している栄養素を置き換えるために、白パンにビタミンやミネラルを加えることがよくあります。ただし、消化器や心臓血管の健康に不可欠な繊維を置き換えることはできません。
既製の白パンなどの単純な炭水化物を大量に摂取すると、体重が増加し、糖尿病、心臓病、その他のライフスタイルに関連する慢性疾患のリスクが高くなる可能性があります。
全粒穀物とは何ですか？
全粒粉パンの全粒穀物には多くの利点があります。それらは全体的な健康を高め、肥満や他のさまざまな合併症や病気のリスクを減らすのに役立ちます。
全粒穀物評議会は、全粒穀物を次のように定義しています。
「全粒穀物またはそれらから作られた食品には、全粒穀物のすべての必須部分と天然に存在する栄養素が元の比率で含まれています。穀物が処理されている場合（たとえば、ひび割れ、粉砕、圧延、押し出し、または調理）、食品は元の穀物種子に見られるのと同じ豊富な栄養素のバランスを提供する必要があります。この定義は、全粒穀物としての資格を得るには、元の穀粒の100％（ふすま、胚芽、胚乳のすべて）が存在する必要があることを意味します。」
アメリカ心臓協会（AHA）は、全粒穀物が次の優れた供給源であると述べています。
- 葉酸を含むビタミンB群
- 鉄、マグネシウム、セレン
- 食物繊維
AHAは、1日2,000カロリーの食事をしている人には、1日に少なくとも25グラム（g）の食物繊維を摂取することを推奨しています。人が消費する穀物の少なくとも半分は全粒穀物でなければなりません。
繊維は以下のリスクを減らすことができます：
- 循環器疾患
- 2型糖尿病
- 高血圧、または高血圧
- 結腸がん
- 肥満
全粒穀物もタンパク質を提供します。
それらが全粒穀物であるかどうかを知る方法
店で購入したパンを選ぶときは、「全体」という単語を材料リストの最初の単語にする必要があります。「全体」という言葉は、ふすま、胚芽、胚乳の3つの部分すべてが製品に含まれていることを保証します。
次のラベルは、全粒穀物製品を保証するものではありません。
- マルチグレイン
- 小麦パン
- 有機小麦粉
- ぬか
- 小麦胚芽
- 無漂白小麦粉
- 100％小麦
成分リストは、製品に何が含まれているかについてのより良いアイデアを提供します。
全粒粉パンは食料品店やオンラインで購入できます。
精製小麦粉とは何ですか？
白パンや白小麦粉を作るために、メーカーは穀物を加工してふすまと胚芽を取り除き、胚乳だけを残します。
精製された小麦粉で作られた製品は、より細かく、より軽い食感を持ち、通常、より長い貯蔵寿命を持っています。
ただし、処理により、繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどまたはすべてが除去されます。残りの胚乳は、素早く簡単に消化できる炭水化物を提供しますが、それ以外はほとんど提供しません。
これは栄養不足につながる可能性があるため、メーカーは現在「エンリッチ」粉を製造しています。
彼らは、葉酸や他のビタミンB群などのサプリメントを使用して、不足している栄養素の一部を加工された白い小麦粉に戻します。
しかし、サプリメントのビタミンは、食物源から自然に得られるビタミンほど良くはありません。通常、人体は未処理の供給源からの栄養素をよりよく吸収して処理することができます。
パンが健康的でないのはいつですか？
高度に加工された小麦粉と白いパッケージパンの添加物は、それを不健康にする可能性があります。白パンの摂取量が多すぎると、肥満、心臓病、糖尿病の原因となる可能性があります。
しかし、「丸ごと」という言葉を最初の材料としてパンを購入しても、健康的な製品を保証するものではありません。これは最初のステップにすぎません。
全粒粉パンでさえ、防腐剤や追加の塩や砂糖を含む20以上の成分を含むことができます。これらのすべてが健康に貢献するわけではありません。
防腐剤はパンの鮮度を長持ちさせるのに役立ちますが、保存料の少ない焼きたてのパンを冷蔵庫や冷凍庫に保管して鮮度を保つことができます。
多くの種類のパンには、砂糖または砂糖代替品が追加されています。コーンシロップや、成分リストの最初に記載されている「-ose」で終わる成分を含むものはすべて砂糖であるため、避ける必要があります。例としては、ショ糖、ブドウ糖、果糖などがあります。
メーカーは通常、製品の材料の重量に応じて材料リストを注文します。リストの一番上近くに表示される成分は、比較的高い割合で存在します。
良いパンの選択
発芽した穀物で作られたパンは良い選択肢です。穀物が発芽すると、その栄養素は消化しやすくなり、体が利用できるようになります。それは、タンパク質、繊維、ビタミンC、葉酸、および他の栄養素のより良い供給源になる可能性があります。
エゼキエルパンは、発芽した穀物のみで小麦粉を使用せずに作られた高繊維パンの一種です。発芽した穀物パンは冷蔵庫や冷凍庫に保管してください。
エゼキエルパンはオンラインで購入できます。
エゼキエルのパンや糖尿病患者を助けることができる他の食品については、こちらをご覧ください。
グルテンを避けるのが最善ですか？
一部の人々はアレルギーや不寛容のためにパンを避けるべきです。
近年、グルテンフリーダイエットが人気になっています。
セリアック病の人はグルテンに対して重度の自己免疫反応を起こし、腸の損傷を引き起こすため、グルテンを食べることは非常に危険です。
しかし、多くの人はグルテンに耐えることができ、それを避ける必要はありません。
科学者たちは、グルテンを避けると、全粒穀物など、健康に良いと思われる食品を食べるのをやめさせる可能性があることを示しています。
2017年の研究によると、グルテンを摂取しても心臓病のリスクは高まりませんが、グルテンを排除するために全粒穀物を避けることでリスクが高まる可能性があります。
グルテンを避ける必要がある人は、多くの食料品店でグルテンフリーのパンを見つけるか、オンラインで購入できます。
セリアック病にかかっていない場合は、グルテンを含まないようにすることをお勧めしますか？詳細については、こちらをご覧ください。
小麦アレルギーはどうですか？
一部の人々は小麦に対して感受性またはアレルギーを持っていますが、グルテンに対してはそうではありません。
小麦アレルギーのある人は小麦粉を含むパンを食べるべきではありませんが、ライ麦や他の種類の小麦粉から作られたパンを選ぶことができます。
一部の人々は小麦にアレルギーがありませんが、彼らは小麦不耐性を持っています。
小麦不耐症の人が小麦を消費すると、膨満感や不快感を感じることがあります。全粒粉パンを食べることは、小麦不耐症の人にとって危険ではありませんが、ライ麦や他の種類のパンを選ぶことで不快感を減らすことができます。
アレルギーのある人がアレルギーのある製品を摂取すると、場合によってはアナフィラキシーショックを引き起こす可能性があります。症状には、発疹、腫れ、呼吸困難などがあります。アナフィラキシーは生命を脅かす可能性があるため、これらの症状を経験した人は、直ちに医師の診察を受ける必要があります。
アナフィラキシーを認識する方法と、アナフィラキシーが発生した場合の対処方法を知っていますか？こちらをご覧ください。
パンは私が体重を減らすのに役立ちますか？
全粒粉パンを適度に摂取しても体重が増えることはありませんが、体に必要なエネルギーを提供します。
ただし、体重を管理したり、体重を減らしたい人は、次の点を考慮する必要があります。
体がエネルギーに必要とするよりも多くのカロリーを摂取すると、体重が増加します。
パンがデフォルトの食事やおやつになると、より健康的な食品が混雑する可能性があります。
加工肉、バター、マヨネーズを含む白パンのサンドイッチは、脂肪と炭水化物の摂取量を増やすことで、多くの不要なカロリーを追加する可能性があります。
全粒粉パンは、体重を減らしたい人にとっては健康的な選択肢ですが、食事にパンをどのように含めるかによって異なります。
健康的なオプションは次のとおりです。
- グリルチキンとサラダが入った自家製サンドイッチ
- 健康的な自家製野菜スープが入った全粒粉パン1枚
糖尿病の場合、パンは食べられますか？こちらをご覧ください。
概要
パンにはたくさんの種類があり、他のものより健康的なものもあります。
家でパンを作ってみてください。このように、あなたはあなたが何を食べているかを正確に知るでしょう。一部の人々は製パン機に投資することを選ぶかもしれません。
全体として、全粒粉パンは、人が適度に消費し、アレルギーや不耐性がない限り、健康的な製品です。
パン製造機はオンラインで購入できます。
