ジャンクフードと糖尿病：外食のヒント
糖尿病は、体が十分なインスリンを作ることができないか、それを適切に使用することができない状態です。糖尿病の管理と合併症の予防には食事療法が重要です。
体は、血中の糖またはブドウ糖のレベルを調節し、この糖を使用して体の細胞に燃料を供給するためにインスリンを必要とします。インスリンがないと、体は食事中の炭水化物に由来するブドウ糖を処理できません。
高レベルのブドウ糖が血液中に集まると、時間の経過とともに、血液が循環するときにこれらが体の臓器に損傷を与える可能性があります。さらに、インスリンがないとブドウ糖が細胞に入ることができないため、体の細胞には十分なエネルギーがありません。
健康的な食事は血糖値を管理する重要な方法です。糖尿病と新たに診断された人は、食事療法を再考する必要があるかもしれません。
これは気が遠くなるように聞こえるかもしれませんが、賢明な決定を下すことにより、糖尿病患者はジャンクフードを含むお気に入りの食べ物を時々そして適度に楽しむことができます。
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ジャンクフードは不健康な食べ物です。それらは通常、カロリーの脂肪、砂糖、塩、および加工炭水化物が多く、繊維、ビタミン、ミネラルなどの有用な栄養素が少ないです。
ジャンクフードには、多くの種類のファーストフード、加工食品、既製のスナック食品が含まれます。
特に糖尿病の場合、人々はこれらの食品をめったに食べるべきではありません。
ファーストフードは、常にではありませんが、多くの場合、ジャンクフードです。糖尿病患者のためのファーストフードの健康的な選択に関するいくつかのヒントについては、ここをクリックしてください。
考えられる影響
ジャンクフードは、次の方法で糖尿病に寄与する可能性があります。
- 血糖値への急速な影響：カロリーが高く、ビタミン、ミネラル、繊維が少ない高度に加工された食品は、体内で急速に分解され、血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。
- 不適切な部分のサイズ：ジャンクフードは通常、あまり充填されておらず、多くの場合、大きな部分のサイズで提供されます。これらの両方の要因により、人々はジャンクフードを食べ過ぎてしまう可能性があります。これは、血糖値の急上昇や体重増加など、糖尿病に悪影響を与える可能性があります。
- 体重増加：栄養価が低く、食べ過ぎを助長する能力があるため、ジャンクフードを食べる人は体重が増える可能性があります。太りすぎと体脂肪は2型糖尿病を発症する主要な危険因子であり、糖尿病の全症例の90〜95パーセントを占めています。
- 高血圧。ジャンクフードは通常、ナトリウム（塩）が非常に多く、高血圧の原因になります。高血圧は2型糖尿病のリスク増加に関連しています。
- トリグリセリドレベル。ジャンクフードはトランス脂肪と飽和脂肪が多く、血中に存在する脂肪の一種であるトリグリセリドのレベルを上げる可能性があります。高レベルのトリグリセリドは、2型糖尿病を発症するリスクを高めます。
で公開された2016年の研究によると 実験生理学、定期的にジャンクフードを食べると、糖尿病を患っている人と同じくらい、糖尿病を患っていない人の腎臓に損傷を与える可能性があります。ジャンクフードも、2型糖尿病の人が経験するのと同様の高血糖値を引き起こします。
糖尿病の人はすでに腎臓病のリスクが高いため、ジャンクフードを多く含む食事は特に問題になる可能性があります。
飽和脂肪とトランス脂肪
米国糖尿病学会は、糖尿病の合併症である可能性のある心臓病のリスクを下げるために、飽和脂肪とトランス脂肪を減らすことを推奨しています。
飽和脂肪は血中コレステロール値とトリグリセリド値を上昇させます。保健当局は、人の1日のカロリー摂取量の10％未満が飽和脂肪によるものであると推奨しています。
1,800カロリーの食事をしている人にとって、これは1日に20グラムの飽和脂肪を消費できることを意味します。これは、ジャンクフードを含む食事療法では難しい場合があります。
飽和脂肪の供給源は次のとおりです。
- 鶏肉と七面鳥の皮
- チョコレート
- 乳製品（バター、チーズ、クリーム、アイスクリーム、全乳、サワークリーム）
- 牛ひき肉
- ホットドッグ
- ラード
- ヤシ油
- ソーセージ、ベーコン、リブ、ファットバックポークを含むポーク
2016年に発表された総説は、トランス脂肪がインスリン感受性に悪影響を及ぼし、2型糖尿病のリスクを高める可能性があることを示唆していますが、研究の著者はさらなる研究が必要であると述べています。
トランス脂肪の供給源は次のとおりです。
- クラッカーとチップ
- クッキー
- フライドポテトを含むファーストフード
- 硬化油または部分硬化油
- マーガリン
- マフィンとケーキ
- ショートニング
製品中のトランス脂肪の量を計算するとき、製品に含まれるトランス脂肪が0.5 g未満の場合、食品生産者は食品に0グラム（g）のトランス脂肪を含むものとしてラベルを付けることができることに注意してください。
2015年に、食品医薬品局は、トランス脂肪の主な供給源である部分的に水素化された油は「一般に安全と認められている（GRAS）」ではないと判断しました。
それ以来、彼らは部分的に水素化された油を食品に加えることを禁止しました。すべての食品会社は、2020年1月1日までに、現在の食品製造プロセスからこれらの油を完全に除去する必要があります。
炭水化物
炭水化物の量と種類の両方を理解することは、糖尿病を管理する上で重要です。体内のインスリンレベルと炭水化物摂取量のバランスをとることは、血糖値を管理するための鍵です。
重度に加工されたジャンクフードには、多くの場合、インスリンレベルをすばやく急上昇させる可能性のある速効性炭水化物である砂糖が追加されています。
また、全粒穀物ではなく精製穀物が含まれている傾向があるため、体の炭水化物の分解を遅らせる栄養素と繊維が不足しています。
糖尿病の人が消費すべき炭水化物の量と種類は個人によって異なります。それは、身長、体重、活動レベル、および薬の使用を含む多くの要因に依存します。医師または栄養士が一人一人に適した量をアドバイスします。
糖尿病で何を食べるべきか、何を避けるべきかについては、こちらをご覧ください。
チップ
教育と準備は、外食するとき、またはジャンクフードを選ぶときに最も健康的な選択をするための鍵です。
多くのレストラン、特に大規模チェーンレストランは、食品の栄養成分をオンラインで公開しています。
外食する前にこれらのウェブサイトを見るか、レストランで栄養情報を要求することをお勧めします。
総カロリー、炭水化物、脂肪、塩分に特に注意しながら、店で購入した便利な食品やスナック食品の栄養情報を読む方法を学びましょう。
リストには1食分あたりの栄養情報が表示されますので、必ず1食分量を見て、これに基づいて部分を理解してください。
より健康的なファーストフードの選択のための13のヒント
- 特別なリクエストをすることを恐れないでください。サーバーに特定のアイテムを除外するか、他のアイテムと交換するように依頼します。少量を要求し、側面にソースとドレッシングを要求するか、まったく持っていません。メインコースの代わりにサイドサラダを注文するか、ヘルシーなサイドディッシュを選ぶことを検討してください。
- ファーストフード店では、デラックスまたはスーパーサイズの部分は避けてください。これらはお金を節約するかもしれませんが、カロリー、脂肪、砂糖が多くなります。
- マヨネーズ、ランチ、その他のクリーミーなソースなど、全脂肪のドレッシングやソースを使わない食事を頼んでください。マスタードまたは無脂肪のドレッシングは、より健康的な選択です。ケチャップには高果糖コーンシロップが含まれていることが多いため、血糖値が急上昇する可能性があるため、この調味料の摂取に注意する必要があります。
- 可能な場合は、グリルチキン、魚、豆腐、または豆を使ったサラダまたは野菜ベースの食事を選択してください。側面に低脂肪ドレッシングを追加します。
- チーズなしのハンバーガーを注文してください。必要に応じて、代わりに追加のサラダトッピングを依頼してください。
- パンの半分だけ、またはパンなしのオープンフェイスのハンバーガーを試してみてください。または、レタスラップを選びます。
- 賢く側面を選択してください。フライドポテトやポテトチップスの代わりに、サイドサラダ、新鮮な果物、生野菜を選びましょう。
- 全粒小麦の薄いクラスト、野菜のトッピング、軽いチーズがあるか、チーズがまったくない場合、ピザはより健康的です。 1つのヒントは、ピザを食べる前にサイドサラダを食べることです。これは、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
- 揚げ物やパン粉をまぶした魚や鶏肉は避け、焼き物や焼き物を選ぶのが最善です。
- サラダバーから食べるときは、葉物野菜、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、きゅうりなどのでんぷん質のない野菜を選びます。ナッツ、種子、アボカドは健康的な脂肪の選択肢です。チーズ、ベーコン、マヨネーズベースの食品は避けるか制限してください。
- ソーダ、スムージー、フルーツジュースは、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。プレーンまたはスパークリングウォーターまたは無糖茶がより良い選択です。
- レストランの部分は特大になる傾向があります。健康的な部分のサイズに関するルールを見つけて、それに従ってください。たとえば、3オンスの調理済みの鶏肉または魚はトランプのデッキのサイズであり、大さじ1杯のドレッシングは大人の親指のサイズであり、くいしばられた握りこぶしは約1カップに相当します。
- 「プレート法」を使用して、プレートの半分をでんぷん質のない野菜で、4分の1を赤身の肉、魚、豆腐、または豆で、4分の1を全粒穀物とでんぷん質の野菜で満たします。果物と低脂肪ミルクまたは水を追加します。プレートの大きさに注意してください。これらの推奨事項は、9インチプレート用です。
朝食の選択肢
外出先で朝食を食べると、不健康な食べ物の選択につながる可能性があります。自家製の食事で一日を始めるのが最善です。
それが不可能な場合、より健康的なオプションは次のとおりです。
- 全粒粉のイングリッシュマフィンまたはパン、卵、低脂肪クリームチーズ、ナッツバター、アボカドなどのトッピング
- でんぷん質のない野菜のオムレツ
- 一握りのグラノーラ、無脂肪、または低脂肪のプレーンヨーグルト、一握りのベリー、ナッツとシードのふりかけ
- シナモンとナッツをトッピングした調理済みオートミールのカップと、ベリーの入ったプレーンなギリシャヨーグルトの側面
- 食事と一緒に果物の側面
- 全脂肪コーヒーではなく、砂糖やシロップを含まないブラックコーヒーまたはスキニーラテ
全粒穀物は、血糖値を過度に上昇させず、人をより長く満腹にさせることができるため、朝食に適しています。
糖尿病患者向けの朝食の選択肢について詳しくは、こちらをご覧ください。
糖尿病にやさしいオプション
以下のメニュー項目は、最も人気のあるファーストフードレストランの選択から、糖尿病を持つ人々にとってより健康的な選択肢のいくつかを表しています。
- バーガーキング：マヨネーズを使わず、リンゴのスライスを添えたWhopperJr。サンドイッチ。
- Chick-Fil-A：マヨネーズなしのグリルチキンサンドイッチ。大きなフルーツカップが付いています。
- チポトレ：黒豆、ファヒータ野菜、トマトサルサ、レタス、ワカモレの半分が入ったチキンまたは豆腐のブリトーボウル。
- マクドナルド：チーズなしのクォーターパウンダー、低脂肪バルサミコ酢とリンゴのスライスを添えたサイドサラダ。
- Papa John’s：オリーブ、コショウ、玉ねぎ、トマト、マッシュルーム、軽いピザソース、軽いチーズが入った14インチのカスタム薄いピザのスライス2枚。前菜として小さなサイドサラダを追加します。
- スターバックス：朝食には、ベリーとミックスナッツとシードを添えたベリートリオヨーグルトまたはオートミール。ランチには、ゼスティチキン＆ブラックビーンサラダボウル。飲み物のオプションには、無糖のハーブティー、カフェアメリカーノ、または蜂蜜の小雨が付いたプレーンで短いスキニーラテが含まれます。
- 地下鉄：レタス、トマト、ピーマン、きゅうり、玉ねぎ、無脂肪ドレッシングを使った6インチのベジデリート。
- タコベル：卵とチーズを添えた朝食用ソフトタコス、またはチポトレチキンロードグリル。
どのファーストフードの選択肢が最も健康的ですか？詳細については、こちらをご覧ください。
