脊柱側弯症：最高のストレッチとエクササイズ - 骨-整形外科

脊柱側弯症のための7つのストレッチとエクササイズ

脊柱側弯症は脊椎を横向きに湾曲させ、痛み、倦怠感、および人の歩き方の変化を引き起こします。運動とストレッチは治療の重要な要素です。

軽度の場合、人々は特定の運動とストレッチだけで脊柱側弯症を治療することができ、手術の必要性を排除します。

一部の病状は脊柱側弯症を引き起こす可能性がありますが、脊柱側弯症の最も典型的な形態は青年期の特発性脊柱側弯症です。この形態の脊柱側弯症は、人がまだ成長している間に発症し、人口の2〜3％に影響を及ぼします。

脊柱側弯症の特定の運動を支持する証拠が研究によって発見されていますが、脊柱側弯症の人は、彼らにとって最良のストレッチと運動について医師または理学療法士に相談することをお勧めします。

脊柱側弯症のストレッチとエクササイズ

正しい脊柱側弯症の運動は、脊柱側弯症曲線の位置によって異なります。腰椎側弯症の人は腰の運動に集中する必要がありますが、胸椎側弯症の人は肩を運動する必要があります。

医師は脊柱側弯症の人に次の運動とストレッチを勧めることがあります。

1.骨盤傾斜

骨盤傾斜は、腰と腰のタイトな筋肉を伸ばすのに役立ちます。骨盤傾斜を行うには：

足を床に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。
背中を床に向けて平らにしながら、お腹の筋肉を締めます。
通常の呼吸をしながら、5秒間保持します。
リリース。
10を2セット行います。

2.腕と脚を上げる

人々は腕と脚を上げることで腰を強化することができます。レイズを行うには：

額を地面に向けて正面に横になります。
手のひらを地面に平らに置いて、腕を頭の上に伸ばします。足をまっすぐにしてください。
片方の腕を地面から持ち上げます。
1〜2回息を止めてから、腕を下げます。
各腕と各脚で繰り返します。
各手足で15回の繰り返しを目指します。

3.キャットキャメル

キャットキャメルはヨガのポーズです。脊椎を柔軟で痛みのない状態に保つのに役立ちます。猫とラクダのポーズをとるには：

手と膝から始めて、背中が水平になり、頭と首が快適であることを確認します。
深く呼吸してから、腹筋を上下に引き、背中を曲げます。
腹筋を吐き出して解放し、背中を落とし、腹を下ろし、頭を天井に向かって持ち上げます。
10を2セット行います。

4.バードドッグ

Bird-Dogは、ヨガに着想を得たもう1つのエクササイズです。この演習を行うには：

手と膝を背中をまっすぐにして始めます。
両手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
片方の腕をまっすぐ前に伸ばし、反対側の脚をまっすぐ後ろに伸ばします。
通常の呼吸をし、5秒間保持します。
反対側の腕と脚で繰り返します。
両側で10〜15回繰り返します。

5.広背筋ストレッチ

人々はこのストレッチで広背筋（上半身で最大の筋肉）を伸ばすことができます。胸部脊柱側弯症はこれらの筋肉に直接影響します。腰椎側弯症はまた、広背筋まで伸びる背中の緊張を引き起こす可能性があります。

広背筋ストレッチを行うには：

ニュートラルな姿勢で正しい姿勢で立ってください。
足を肩幅に離し、膝をわずかに曲げます。
両手で頭に手を伸ばし、左手で右手首をつかみます。
体の左側が伸びるのを感じるまで、少し右側に曲げます。
1〜2回息を止めてから、左足で押して元の位置に戻します。
反対側で繰り返します。
両側で5〜10回繰り返します。

6.腹部プレス

強い腹筋を持つことは、背中の筋肉の圧力の一部を取り除くのに役立ちます。それはまた人が良い姿勢を維持するのを助けることができます。

腹部プレスを行うには：

足を地面に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。
背中をニュートラルで緊張のない位置に保ちます。
両方の下肢を床から90度の角度に達するまで持ち上げます。
腹筋を動かすには、手を使って膝を押し下げ、同時に膝を手に向かって引きます。これは静的なエクササイズです。つまり、押しているときに脚と腕が動かないようにする必要があります。
完全に3回息を止めてから、リラックスします。
10を2セット行います。

7.良い姿勢を練習する

良い姿勢は痛みや筋肉の緊張を和らげることができます。一日に数回、人は自分の体を再調整して、自然に良い姿勢で立つことを学ぶのを助けることができます。

立っているときに良い姿勢をとるには：

肩を下げて後ろに倒します。
耳を肩にかけます
あごを少し押し込んで、前に突き出たり、下に出しすぎたりしないようにします。
お腹を少し引きます
膝のロックを少し解除します。

座っているときは、背中をまっすぐにし、耳を肩にかけます。脚は中立位置にあり、交差してはいけません。

緊張の兆候がないか体をスキャンするのに役立ちます。たとえば、特に痛みやストレスを感じているときは、無意識のうちに肩を緊張させたり、片側に少し傾いたりする人もいます。

対象を絞った運動プログラム

医師と研究者は、いくつかの標的脊柱側弯症プログラムを開発しました。たとえば、脊柱側弯症への科学的運動アプローチ（SEAS）は、動きの問題を着実に修正し、脊椎の位置を変更するように人に教える個別のプログラムです。

最適な運動プログラムは、脊柱側弯症の種類と程度によって異なります。医師が特定の運動プログラムを勧めた場合は、他の家庭での運動をしても安全かどうか、どのような運動を避けるべきかを尋ねてください。

避けるべき演習

一部の活動や運動は、脊柱側弯症の症状を悪化させたり、二次的損傷のリスクを高めたりする可能性があります。脊柱側弯症の人は避けるべきです：

スマートフォンを使用するときなど、首を前に曲げて頭を下に向けます。
脊柱側弯症の人にとって、サッカーやその他の接触の多いスポーツをすることは危険です。
バレエや体操も胸椎を傷つける可能性があります。
胴体を繰り返し伸ばす。これは、一部のヨガのポジション、バレエのステップ、体操の操作で発生する可能性があります。
背骨をジャンプやランニングによる繰り返しの衝撃にさらします。一般的な原因には、トランポリン、乗馬、硬い路面での長距離走などがあります。

その他のヒント

運動に加えて、さまざまな住宅管理ソリューションが役立つ場合があります。これらには以下が含まれます：

ブレース。ブレースは、脊椎のカーブが悪化するのを防ぎ、痛みを軽減し、可動性を改善する可能性があります。適切なブレース戦略は、脊柱側弯症の種類によって異なるため、ブレースを試す前に医師に相談してください。
適切な家具の選択。人間工学に基づいた椅子またはマットレスは、背骨と背中をよりよくサポートし、痛みを軽減します。
マッサージ。一部の人々は、マッサージが脊柱側弯症の痛みに役立つと感じています。
カイロプラクティック治療：脊柱側弯症を専門とするカイロプラクターを訪問すると、不快感や痛みを和らげることができます。これは脊柱側弯症を治すことはありませんが、脊柱側弯症の人の生活の質を大幅に改善することができます。