菜食主義者とビーガンのための低炭水化物食品
低炭水化物ダイエットはますます人気が高まっています。多くの人は、このタイプの食事療法が減量に役立ち、他の健康上の利点を提供できることを発見しています。伝統的に、低炭水化物ダイエットは肉に大きく依存してきましたが、植物ベースのオプションはたくさんあります。
この記事では、菜食主義者とビーガンが低炭水化物になる方法を説明し、肉や乳製品を含まないさまざまな食品や食事を提案します。また、低炭水化物ダイエットの後に何が必要かを見て、いくつかの一般的なガイドラインを示します。
菜食主義者とビーガンは低炭水化物になりますか？
菜食主義者やビーガンの人々は肉、鶏肉、魚、甲殻類を食べません。菜食主義者は乳製品、卵、蜂蜜などの他の動物由来の製品を食べる傾向がありますが、ビーガンはそうではありません。
菜食主義者や完全菜食主義者の食事は、穀物、パン、でんぷん質の野菜、果物などの炭水化物が多い場合があります。ただし、低炭水化物の菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従うことは完全に可能です。
以下は、タンパク質と脂肪が豊富で、炭水化物が少なく、動物性食品を含まない食品の例です。
- 豆腐
- テンペ
- ナッツ
- 種子
- ココナッツオイル
- アボカド
2018年の研究の結果は、低炭水化物ダイエットを行った場合、植物由来のタンパク質と脂肪が動物由来のものよりも健康的であることを示しています。
植物由来の製品は、健康的な老化、心臓血管の健康、および体重減少をよりよく促進することができます。
ビーガンのための低炭水化物ダイエット
菜食主義者、ペスカタリアン、雑食者はすべて、ビーガンのタンパク質と脂肪の供給源、およびその他の低炭水化物ビーガンのオプションを楽しむことができます。
ビーガンのタンパク質と脂肪の供給源は次のとおりです。
- 豆腐、タンパク質8.92グラムと脂肪8gを含む塩漬け豆腐100グラム（g）
- テンペ、100gに20.29gのタンパク質と10.80gの脂肪が含まれています
- セイタン、100gに19.05gのタンパク質と2.38gの脂肪が含まれています
- たとえば、5gのタンパク質と20gの脂肪を含む30gのクルミを含むナッツ
- たとえば、カボチャの種28.35 gを含む種子には、5.26gのタンパク質と5.50gの脂肪が含まれています。
ビーガンバーガー、ホットドッグ、その他の代替肉の栄養成分は、製品とブランドによって異なります。成分リストを確認し、穀物やその他の炭水化物源に注意してください。
植物ベースのプロテインパウダーの栄養プロファイルもブランドによって異なります。粉末は、例えば、カボチャ種子タンパク質、麻タンパク質、チア種子、亜麻仁、またはエンドウ豆タンパク質を含み得る。
ビーガンの脂肪源：
- アボカド、アボカド1個、重さ136 g、皮や種を含まない、20.96gの脂肪を含む
- ココナッツオイル、大さじ1杯（大さじ）13.47gの脂肪を含む
- アボカドオイル、大さじ1杯に14gの脂肪が含まれています
- 13.50gの脂肪を含む大さじ1のオリーブオイル
- 13.33gの脂肪を含む100ミリリットルのココナッツミルク
以下の製品もビーガン脂肪源であり、その栄養成分はブランドによって異なります。
- ビーガンバター
- ビーガンヨーグルト
- ビーガンケフィア
でんぷん質のない野菜も低炭水化物ダイエットで重要であり、次のものが含まれます。
- アスパラガス
- アーティチョーク
- ブロッコリ
- ケール
- レタス
- ほうれん草
- 他の緑
ベリー、グレープフルーツ、青リンゴなど、グリセミックインデックスのスコアが低い果物は、ほとんどの低炭水化物ダイエット計画の一部です。
ビーガンのための2日間の低炭水化物食事プラン
1日目：
- 朝食：植物ベースのプロテインパウダーを使ったグリーンスムージー
- 昼食：焼き野菜とオリーブオイル
- ディナー：ズッキーニパスタとアボカドペスト
2日目：
- 朝食：ココナッツミルクストロベリースムージー
- 昼食：テンペで包んだレタス
- 夕食：野菜とアボカドを添えたポルトベロマッシュルーム
ビーガン低炭水化物スナックのアイデア：
- ナッツ
- 種子
- アボカドディップ、フムス、またはナッツバターを添えた野菜スティック
- グリーンスムージーまたはジュース
- ベリー
- ケールチップス
- 低炭水化物グラノーラバー
- ビーガンヨーグルト
- ビーガンチーズ
菜食主義者のための低炭水化物ダイエット
菜食主義者は低炭水化物ビーガンオプションを楽しんだり、乳製品や卵製品を取り入れたりすることができます。小児科医や雑食動物も、低炭水化物のビーガンやベジタリアンの食事を食事に加えることで恩恵を受ける可能性があります。
菜食主義のタンパク質と脂肪の供給源は次のとおりです。
- 卵、重さ46 g、揚げた大きな卵、6.26gのタンパク質と6.83gの脂肪を含む
- 全脂肪チーズ。たとえば、スイスチーズのスライスが28 gあり、7.55gのタンパク質と8.68gの脂肪が含まれています。
- ギリシャヨーグルト、100gに7.33gのタンパク質と3gの脂肪が含まれています
- 全乳、7.99gのタンパク質と9gの脂肪を含む8オンスの牛乳
ベジタリアンの脂肪源：
- ギー、100gの脂肪を含む100g
- 無塩バター、大さじ1杯に11.52gの脂肪が含まれています
菜食主義者のための2日間の低炭水化物食事プラン
1日目：
- 朝食：ベリーとピーナッツバターのグリーンスムージー
- ランチ：アボカド、卵、フェタチーズのサラダ
- 夕食：クラストレス野菜のキッシュ
2日目：
- 朝食：野菜のオムレツ
- ランチ：ブロッコリーとチーズソース
- 夕食：安っぽい野菜グラタン
ベジタリアン低炭水化物スナックのアイデア：
- ナッツ
- 種子
- フムス、ナッツバター、またはアボカドディップの野菜スティック
- グリーンスムージーまたはジュース
- ベリー
- ケールチップス
- 低炭水化物グラノーラバー
- 卵
- チーズ
- ヨーグルト
低炭水化物ダイエットとは何ですか？
低炭水化物ダイエットには、炭水化物が少なく健康的な脂肪が豊富な食事が含まれます。食事は脂肪とタンパク質の重要性を強調しています。
低炭水化物ダイエットをしている人は、一般的に、次のような糖分やでんぷん質の多い食品の摂取を制限します。
- パン
- パスタ
- ご飯
- ポテト
- キャンディー
- 甘い飲み物
- 高炭水化物の果物
- ビール
低炭水化物ダイエット後の雑食動物はたくさん食べる傾向があります：
- 肉
- 家禽
- 魚
- 卵
- ギーやバターなどの天然脂肪
減量以外にも、低炭水化物ダイエットの潜在的な利点には、血糖コントロールの改善や心臓病のリスクの低減などがあります。
低炭水化物ダイエットの一般的なガイドライン
低炭水化物ダイエットを構成するものの明確なカットオフはありません。人が食べることができる炭水化物の量は、計画ごとに異なります。一人一人が自分のニーズや目標に合ったダイエットプランを見つけることが重要です。
重要な食事の変更を行う前に、医師または栄養士に相談することを検討してください。医療専門家は、個人の健康を考慮に入れて、低炭水化物ダイエットの適合性についてアドバイスすることができます。
各食事の炭水化物の数を数えることは、食事療法に従うことの重要な部分です。食事の計画を立てることで、これを簡単にすることができます。
栄養計算アプリは、炭水化物の摂取量を監視し、毎日の目標と栄養要件を満たすのにも役立ちます。さまざまなカロリーカウンターアプリのレビューを読んでください。そのうちのいくつかは炭水化物の摂取量も追跡しています。
見通し
低炭水化物ダイエットはますます人気が高まっています。それらは減量を助け、他の健康上の利益を提供するかもしれません。
伝統的な低炭水化物ダイエットは、多くの肉を含む傾向があります。しかし、肉を含まない植物ベースの代替品は多種多様であるため、ビーガンや菜食主義者は食事療法に従うのが簡単になります。
重要な食事の変更を行う前に、医師または栄養士に相談することを検討してください。
