インスリン感受性を改善する自然な方法
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インスリン感受性とは、インスリンに反応して体の細胞がどれだけ敏感であるかを指します。インスリン感受性が高いため、体の細胞が血糖値をより効果的に使用し、血糖値を下げることができます。いくつかのライフスタイルと食事の変更は、この感度を改善するのに役立つかもしれません。
インスリンは、体が血中の糖またはブドウ糖のレベルを制御するのを助けるホルモンです。
低インスリン感受性はインスリン抵抗性として知られています。細胞はそれほど多くのブドウ糖を吸収しないため、血糖値が過度に高くなる可能性があります。管理がなければ、これは2型糖尿病に進行する可能性があります。
インスリン感受性は人によって異なり、さまざまなライフスタイルや食事の要因によって変化する可能性があります。それを改善することは、2型糖尿病を患っている、またはそのリスクがある人々に利益をもたらす可能性があります。
この記事では、自然療法や製品を使用してインスリン感受性を改善するのに役立つ可能性のあるライフスタイルと食事の要因について説明します。
ライフスタイル
インスリン感受性を高めたい人は、次のようなライフスタイルの変更を試すことができます。
より多くの運動をする
これは、インスリン感受性を改善する1つの方法かもしれません。
11件の研究の2018年のレビューでは、身体活動レベルの増加とインスリン感受性の改善との間に関連性があることがわかりました。
このレビューでは、2型糖尿病の管理の一環として構造化された運動プログラムを推奨しています。
運動はまた、血中のブドウ糖の一部を使用し、血糖値をさらに正常範囲にします。
さまざまな演習を組み合わせる
2013年のレビューの結果は、特定の種類の運動が他の種類よりもインスリン感受性を高める可能性があることを示唆しています。著者らは、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが、糖尿病の有無にかかわらず人々に特に効果的であることを発見しました。
彼らの発見に基づいて、著者は次のことを推奨しました：
- 糖尿病のない人は、週に5回、少なくとも30分の運動をする必要があります。このエクササイズには、週3回の高強度有酸素運動と、すべての主要な筋肉グループでの筋力トレーニングを週2回含める必要があります。
- 2型糖尿病の人は、週に5回、少なくとも30分の運動をする必要があります。彼らは、週に3回、長時間の中程度の強度の有酸素運動と、すべての主要な筋肉群で週に2回の高反復筋力トレーニングを行う必要があります。
- 2型糖尿病で運動が制限されている人は、できる限り多くの運動をする必要があります。彼らは、週に3回、すべての主要な筋肉群で低強度の有酸素運動と低強度の筋力トレーニングを組み合わせることを目指す必要があります。
より多くの睡眠を得る
より多くの睡眠をとることはまたインスリン感受性を改善するかもしれません。
2015年の研究では、十分な長さの睡眠をとっていなかった16人の健康な人が、6週間にわたって1日1時間睡眠を延長しました。この余分な睡眠はインスリン感受性を高めました。
ダイエット
いくつかの研究は、特定の食事の変更を行うことでインスリン感受性を高める可能性があることを示唆しています。
より少ない炭水化物、より多くの不飽和脂肪
最近の研究では、炭水化物を不飽和脂肪に置き換えると、一部の人々のインスリン感受性が改善する可能性があることが示唆されています。
2012年の研究では、2型糖尿病の危険因子である高血圧の成人のインスリン感受性に対するさまざまな食事の影響を調査しました。研究者らは、炭水化物が少なく、不飽和脂肪が多い食事を6週間食べると、インスリン感受性が改善する可能性があると結論付けました。
研究はまた、この食事療法が炭水化物を多く含む食事療法またはいくつかの炭水化物をタンパク質で置き換える食事療法よりもインスリン感受性を改善するのにより効果的であることを示唆しました。
しかし、2018年の最近のレビューでは、低炭水化物ダイエットは実際にインスリン抵抗性を高める可能性があることが示唆されています。
2016年の102件の研究の系統的レビューでは、炭水化物と飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えると、体の血糖値の調節が改善される可能性があると結論付けられました。
より溶けやすい繊維
水溶性繊維は、植物由来の食物繊維の一種です。
この繊維は炭水化物の一種ですが、体が完全に分解することはできません。結果として、それは血糖値の急上昇に寄与しません。
水溶性食物繊維はまた、食事が胃を出て小腸に入るのにかかる時間である胃内容排出を遅らせます。 2014年の小規模な研究では、この遅延が2型糖尿病患者の食後の血糖値を下げるのに役立つ可能性があることが示唆されています。
別の研究は、より可溶性の繊維を食べることは健康な女性のインスリン抵抗性を減らすのに役立つかもしれないことを示唆しています。
断続的な断食
断続的断食は、食事中の特定の食品ではなく、食事のタイミングに焦点を当てた食事の一種です。インスリン感受性を改善し、特定の人々の2型糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。
2014年のレビューでは、太りすぎと肥満の成人における2種類の断続的断食の影響を調査しました。
- カロリー摂取を週に1〜3日間制限し、残りの日は自由に食事をします。
- 速い日と餌の日を交互に。人々は、断食日には通常のカロリー摂取量を75％減らし、摂食日には食事を制限しません。
毎日のカロリー制限食と同様に、研究者らは、両方のタイプの断続的断食がインスリン抵抗性を低下させることを発見しました。しかし、このタイプの食事は血糖値に意味のある影響を与えませんでした。
彼らは、さらなる研究が必要であると結論付けました。
ダイエットサプリメント
食事中の食品を変えることに加えて、インスリン感受性を高めたいと考えている人々は、栄養補助食品を摂取することで恩恵を受ける可能性があります。
研究によると、以下のサプリメントはインスリン抵抗性を低下させる可能性があります。
プロバイオティクスとオメガ3脂肪酸
プロバイオティクスまたはオメガ3脂肪酸サプリメントを服用すると、太りすぎの人のインスリン感受性が改善する可能性があります。
2014年の臨床試験では、太りすぎであるが健康な60人の成人のインスリン感受性に対するオメガ3脂肪酸とプロバイオティクスの両方の影響を調査しました。
研究者らは、プロバイオティクスまたはオメガ-3サプリメントを6週間摂取すると、プラセボと比較してインスリン感受性が大幅に改善したと報告しました。
インスリン感受性の増加は、両方のサプリメントを一緒に摂取した人々でさらに大きかった。
あなたがプロバイオティクスについて知る必要があるすべてを学びます。
マグネシウム
マグネシウムサプリメントは、インスリン感受性を改善したい人にとっても有益かもしれません。
2016年の系統的レビューでは、マグネシウムサプリメントを4か月以上服用すると、糖尿病の有無にかかわらず、インスリン抵抗性が大幅に改善されることがわかりました。
人気のサプリメントであるグリシン酸マグネシウムの詳細をご覧ください。
レスベラトロール
レスベラトロールは、赤ブドウの皮に含まれる天然化合物です。栄養補助食品としてもご利用いただけます。
11件の研究の2014年のメタアナリシスでは、レスベラトロールサプリメントを服用すると、糖尿病患者の血糖コントロールとインスリン感受性が大幅に改善されることがわかりました。しかし、研究者らは糖尿病のない人々で同じ効果を観察せず、人間でのレスベラトロール補給の効果についてさらに研究する必要があると結論付けました。
取り除く
低インスリン感受性は、2型糖尿病を発症する危険因子です。よく運動し、十分な睡眠をとり、不飽和脂肪と水溶性繊維を多く含む健康的な食事をとることで、糖尿病の有無にかかわらず、インスリン感受性を改善できる可能性があります。
特定の栄養補助食品も有益な場合があります。これらのサプリメントの多くはオンラインで購入できます。
- プロバイオティクスサプリメント。
- オメガ3サプリメント。
- マグネシウムサプリメント。
- レスベラトロールサプリメント。
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