椎間板ヘルニアの安全な運動
穏やかな運動、ストレッチ、活動はすべて、椎間板ヘルニアの痛みを和らげるのに役立ちます。エクササイズは、脊椎、首、背中の柔軟性を強化および改善することもできます。
椎間板ヘルニア、または椎間板ヘルニア、または椎間板ヘルニアは、椎間板ヘルニアの中央にある柔らかいゼリーの一部が硬い外面をすり抜けたときに発生します。それは非常に痛みを伴う可能性があり、次の原因となる可能性があります。
- 背中の痛み
- 首の痛み
- 射撃腕の痛み
- 脚や足のうずき、しびれ、または脱力感
- 片方の腕のうずき、しびれ、または脱力感
椎間板ヘルニアの人は通常、手術を必要としません。医師は、椎間板ヘルニアの症状を治療するために理学療法を勧めることがよくあります。
脊椎の椎間板は首を含めて椎間板ヘルニアになる可能性がありますが、最も一般的には腰に発生します。椎間板ヘルニアの場所に応じて、さまざまなエクササイズが役立ちます。
この記事では、痛みを和らげ、回復を早め、椎間板ヘルニアの再発を防ぐのに役立ついくつかのエクササイズについて説明します。
首の痛みのための運動
首の痛みは、椎間板ヘルニアの後によく見られます。首の神経に圧力がかかると、首や肩の筋肉に痛みが生じることがあります。また、腕に射撃痛を引き起こす可能性があります。
次の運動は、脊椎上部または首の椎間板ヘルニアによって引き起こされる首の痛みを和らげるのに役立ちます。
1.首が伸びる
首の近くの椎間板ヘルニアからの痛みと圧力を和らげるために、人々は次の運動を試すことができます：
- 椅子に直立して座り、あごを胸の方に動かしてから、ヘッドレストに背を向けて首を伸ばします。
- 左耳を左肩に向けて動かし、次に右耳を右肩に向けて動かします。
- このパターンを数回繰り返します。
ハムストリングエクササイズ
脊椎下部に椎間板ヘルニアがある場合は、ハムストリングの筋肉を強化することで、コアと背中をより適切にサポートできます。次のハムストリングストレッチを試してください。
2.座った椅子のストレッチ
ハムストリングに沿って穏やかに座ってストレッチするには：
- 片方の足を床に置き、もう片方の足をまっすぐ伸ばして、かかとを床に置いた椅子に座ります。
- 背中をまっすぐにし、太ももの上部の後ろに沿って伸びるまで、伸ばした脚を前に傾けます。
- この位置を15〜30秒間保持します。
- 脚を切り替えて、数回繰り返します。
3.タオルハムストリングストレッチ
より深いハムストリングストレッチについては、以下を試してください。
- 片足を空中に持ち上げた状態で、ヨガマットの上に横になります。
- 空中で足の足にタオルを巻きます。
- タオルを持って、足を体に向かって引っ張ります。
- 15〜30秒間保持します。
- 脚を切り替えて、数回繰り返します。
腰痛のエクササイズ
次のエクササイズは、背中の筋肉を構築することにより、腰の痛みを和らげるのに役立ちます。これにより、より多くのサポートが提供され、将来の怪我を防ぐことができます。
4.背中の屈曲ストレッチ
背中の屈曲運動は、脊椎と背中の筋肉を伸ばします。背中の怪我の後、これらの運動を行う前に医師に相談してください。背中の屈曲ストレッチを実行するには：
- 仰向けになり、両膝を胸に向けて持ちます。
- 同時に、背中の中央と腰に快適なストレッチができるまで、頭を前方に動かします。
- これを数回繰り返します。
5.膝から胸へのストレッチ
膝から胸へのストレッチは、体の両側の筋肉を別々に動かして、より穏やかなストレッチを行います。次のことを試してください。
- 膝を曲げ、両踵を床につけて仰向けになります。
- 両手を片方の膝の後ろに置き、胸の方に引っ張ります。
- 脚を切り替えて、数回繰り返します。
6.梨状筋のストレッチ
梨状筋は臀部の奥深くにある小さな筋肉です。この筋肉を伸ばすには：
- 膝を曲げ、両踵を床につけて仰向けになります。
- 片方の足をもう一方の足に交差させ、曲がった膝に足首を置きます。
- 臀部が伸びるまで、交差した膝を胸に向かってそっと引きます。
- 両側で繰り返します。
エクササイズはどのように役立ちますか？
運動と理学療法は、椎間板ヘルニアからの回復の重要な部分であることがよくあります。医師は通常、椎間板ヘルニアを経験した後、数日間の休息を勧めます。
穏やかな活動や運動を行うと、脊椎を支える筋肉が強化され、脊柱への圧力が軽減されます。また、脊椎の柔軟性を促進し、椎間板ヘルニアの再発リスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
医師は、小さなことから始めて、ゆっくりと活動レベルを上げることを提案するかもしれません。彼らは、回復期間中に人が実行すべきおよび実行すべきでない特定の運動について話し合います。
椎間板ヘルニアに役立つ穏やかな活動には、次のものがあります。
- ヨガ
- 水泳
- 歩く
- サイクリング
特に曲げたり持ち上げたりするときは、ゆっくりと制御された方法ですべてのエクササイズを実行してください。運動は害を及ぼすべきではありません。人が痛みを感じる場合は、運動をやめ、医師に相談してください。
以下では、首と背中の椎間板ヘルニアの痛みの治療に役立つエクササイズについて説明します。
避けるべき演習
人は、重い持ち上げ、背中への突然の圧力、または繰り返しの激しい活動によって椎間板ヘルニアを発症する可能性があります。椎間板ヘルニアのある人は、回復中に激しい活動をしないようにする必要があります。
人々は、痛みを引き起こしたり、痛みを悪化させているように感じたりするすべての運動を避ける必要があります。坐骨神経痛を経験するときは、ハムストリング運動を避けてください。
人々は、ジョギングや武道などの影響の大きい活動を避けたいと思うかもしれません。これらは背骨を震わせる可能性があります。
小さなものから始めて、より激しい運動を積み上げることが、症状を軽減するための最も安全な方法です。とはいえ、運動を始めてストレッチを早く始めることも、人の結果を改善するのに役立ちます。
人は、特定のニーズに最適な運動療法について医師に相談する必要があります。
概要
穏やかな運動やストレッチを行うと、椎間板ヘルニアや椎間板ヘルニアの痛みや圧力を和らげることができます。背中とハムストリングの筋肉を強化すると、脊柱への圧力を和らげ、痛みと再発を防ぐことができます。
運動をする前に必ず医師に相談して、背中を傷つけたり、さらに痛みを引き起こしたりしないようにしてください。医師は、椎間板ヘルニアに応じて、各個人に最適な運動を勧めることができます。
