なぜマグネシウムが必要なのですか？
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マグネシウムは重要なミネラルであり、人体の300以上の酵素反応に関与しています。その多くの機能には、筋肉と神経の機能の支援、血圧の調節、免疫システムのサポートが含まれます。
成人の体には約25グラム（g）のマグネシウムが含まれており、その50〜60％が骨格系に蓄えられています。残りは筋肉、軟部組織、体液に含まれています。
米国の多くの人々は食事で十分なマグネシウムを摂取していませんが、他の点では健康な人々では欠乏症の症状はまれです。
医師はマグネシウム欠乏症をさまざまな健康上の合併症と関連付けているため、人々は毎日推奨されるマグネシウムのレベルを満たすことを目指す必要があります。
アーモンド、ほうれん草、カシューナッツは、マグネシウムが最も多い食品の一部です。食事から十分なマグネシウムを摂取できない場合は、医師がサプリメントの摂取を勧める場合があります。
この記事では、マグネシウムの機能と利点、体内でのマグネシウムの作用、食事源、および医師が過度に関連している可能性のある健康上のリスクについて説明します。
利点
マグネシウムは7つの必須マクロミネラルの1つです。これらのマクロミネラルは、人々が比較的大量に消費する必要があるミネラルです—少なくとも1日あたり100ミリグラム（mg）。鉄や亜鉛などのマイクロミネラルも同様に重要ですが、必要な量は少なくなります。
マグネシウムは多くの身体機能に不可欠です。このミネラルを十分に摂取すると、アルツハイマー病、2型糖尿病、心血管疾患、片頭痛などの慢性疾患の予防や治療に役立ちます。
次のセクションでは、体内のマグネシウムの機能とその人の健康への影響について説明します。
1.骨の健康
ほとんどの研究は骨の健康におけるカルシウムの役割に焦点を合わせていますが、マグネシウムは健康な骨の形成にも不可欠です。
2013年の研究では、適切なマグネシウム摂取量が、骨密度の増加、骨結晶形成の改善、閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクの低下と関連しています。
マグネシウムは、骨の健康に不可欠な他の2つの栄養素であるカルシウムとビタミンDのレベルを調節するのに役立つため、直接的および間接的に骨の健康を改善する可能性があります。
2.糖尿病
研究により、高マグネシウム食と2型糖尿病のリスクの低下が関連付けられています。これは、マグネシウムがブドウ糖制御とインスリン代謝に重要な役割を果たしているためかもしれません。
2015年のレビュー 糖尿病の世界ジャーナル すべてではありませんが、ほとんどの糖尿病患者はマグネシウムが少なく、マグネシウムが糖尿病管理に関与している可能性があると報告しています。
マグネシウム欠乏症は、2型糖尿病の前にしばしば発症する状態であるインスリン抵抗性を悪化させる可能性があります。一方、インスリン抵抗性はマグネシウムレベルの低下を引き起こす可能性があります。
多くの研究で、研究者は高マグネシウム食と糖尿病を関連付けています。さらに、2017年の系統的レビューでは、マグネシウムサプリメントを摂取すると、マグネシウムレベルが低い人のインスリン感受性も改善できることが示唆されています。
しかし、医師が糖尿病患者の血糖コントロールにマグネシウムを日常的に使用する前に、研究者はより多くの証拠を収集する必要があります。
3.心血管の健康
心臓を含む筋肉の健康を維持するために、体はマグネシウムを必要とします。研究によると、マグネシウムは心臓の健康に重要な役割を果たしています。
2018年のレビューでは、マグネシウムの欠乏が心血管系の問題のリスクを高める可能性があると報告されています。これは部分的に細胞レベルでのその役割によるものです。著者らは、マグネシウム欠乏症はうっ血性心不全の人々によく見られ、臨床転帰を悪化させる可能性があることを観察しています。
心臓発作の直後にマグネシウムを摂取する人は、死亡のリスクが低くなります。医師は、不整脈や不整脈のリスクを減らすために、うっ血性心不全（CHF）の治療中にマグネシウムを使用することがあります。
2019年のメタアナリシスによると、マグネシウムの摂取量を増やすと、脳卒中のリスクが低下する可能性があります。彼らは、マグネシウムが1日あたり100 mg増加するごとに、脳卒中のリスクが2％減少したと報告しています。
いくつかの研究はまた、マグネシウムが高血圧に役割を果たすことを示唆しています。しかし、栄養補助食品局（ODS）によると、現在の研究に基づくと、マグネシウムサプリメントを摂取すると血圧が「わずかに」低下します。
ODSは、心臓の健康と心血管疾患の予防におけるマグネシウムの役割を理解するために、「大規模で適切に設計された」調査を求めています。
4.片頭痛
マグネシウム療法は、頭痛の予防または緩和に役立つ可能性があります。これは、マグネシウムの欠乏が神経伝達物質に影響を及ぼし、血管の収縮を制限する可能性があるためです。これは、医師が片頭痛に関連する要因です。
片頭痛を経験している人は、他の人と比較して、血液や体の組織に含まれるマグネシウムのレベルが低い可能性があります。片頭痛の間、人の脳のマグネシウムレベルは低くなる可能性があります。
2017年の系統的レビューでは、マグネシウム療法が片頭痛の予防に役立つ可能性があると述べています。著者らは、600mgのクエン酸マグネシウムを摂取することが安全で効果的な予防戦略であるように思われることを示唆しています。
American Migraine Foundationは、片頭痛の予防のために1日あたり400〜500mgの用量を頻繁に使用していると報告しています。
影響を与える可能性のある量は多い可能性があり、人々は医師の指導の下でのみこの療法を使用する必要があります。
片頭痛のためのマグネシウムについてもっと読む。
5.月経前症候群
マグネシウムは月経前症候群（PMS）でも役割を果たす可能性があります。
2012年の記事を含む小規模な研究では、マグネシウムサプリメントをビタミンB-6と一緒に摂取すると、PMSの症状を改善できることが示唆されています。ただし、最近の2019年のレビューでは、研究はまちまちであり、さらなる研究が必要であると報告されています。
American College of Obstetricians and Gynecologistsは、マグネシウムサプリメントを服用すると、月経前症候群の膨満感、気分の症状、乳房の圧痛を軽減できると示唆しています。
6.不安
マグネシウムレベルは、うつ病や不安神経症などの気分障害に関与している可能性があります。
2017年の系統的レビューによると、マグネシウムレベルが低いと不安のレベルが高くなる可能性があります。これは、視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸の活動によるものです。これは、ストレスに対する人の反応を制御する3つの腺のセットです。
しかし、レビューでは、エビデンスの質が低く、マグネシウムサプリメントが不安を軽減するのにどれだけ効果があるかを調べるために、研究者は質の高い研究を行う必要があると指摘しています。
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推奨される1日摂取量
次の表は、ODSによる、年齢および性別によるマグネシウム摂取量の推奨1日摂取量（RDA）を示しています。
妊娠中はマグネシウムの摂取量を1日あたり約40mg増やす必要があります。
専門家は、母乳に含まれる量に基づいて、1歳未満の乳児の適切な摂取量を決定します。
ソース
ナッツや種子、濃い緑色の野菜、全粒穀物、豆類など、多くの食品には高レベルのマグネシウムが含まれています。メーカーはまた、一部の朝食用シリアルやその他の栄養強化食品にマグネシウムを追加しています。
マグネシウムの最良の供給源は次のとおりです。
小麦製品は、小麦が精製されるとマグネシウムを失うため、全粒穀物で作られたシリアルやパン製品を選択するのが最善です。最も一般的な果物、肉、魚はマグネシウムが少ないです。
ここで10の健康的な高マグネシウム食品についてもっと読む。
マグネシウム欠乏症
多くの人がマグネシウムの推奨摂取量を満たしていませんが、他の点では健康な人では欠乏症の症状はまれです。マグネシウム欠乏症は低マグネシウム血症として知られています。
マグネシウムの不足または欠乏は、アルコールの過剰摂取、特定の薬の副作用、および胃腸障害や糖尿病などのいくつかの健康状態に起因する可能性があります。欠乏症は高齢者によく見られます。
マグネシウム欠乏症の症状は次のとおりです。
- 食欲不振
- 吐き気または嘔吐
- 倦怠感または脱力感
より進行したマグネシウム欠乏症の症状は次のとおりです。
- 筋肉のけいれん
- しびれ
- チクチクする
- 発作
- 性格の変化
- 心臓のリズムの変化またはけいれん
研究により、マグネシウム欠乏症は、アルツハイマー病、2型糖尿病、心血管疾患、片頭痛などのさまざまな健康状態と関連付けられています。
マグネシウムが多すぎるリスク
体が尿を介して食物から過剰なマグネシウムを排除するため、食事源を介したマグネシウムの過剰摂取はありそうにありません。
ただし、サプリメントからマグネシウムを大量に摂取すると、下痢、吐き気、けいれんなどの胃腸の問題を引き起こす可能性があります。
非常に大量の投与は、腎臓の問題、低血圧、尿閉、吐き気と嘔吐、うつ病、嗜眠、中枢神経系（CNS）制御の喪失、心停止、そしておそらく死を引き起こす可能性があります。
腎臓障害のある人は、医師の指示がない限り、マグネシウムサプリメントを服用しないでください。
薬物相互作用
マグネシウムの補給はまた、いくつかの薬物相互作用を引き起こす可能性があります。マグネシウムサプリメントと相互作用したり、マグネシウムレベルに影響を与える可能性のある薬は次のとおりです。
- アレンドロネート（Fosamax）などの骨粗鬆症を治療する経口ビスホスホネート
- ドキシサイクリン（ビブラマイシン）およびデメクロサイクリン（デクロマイシン）を含むテトラサイクリン抗生物質
- レボフロキサシン（Levaquin）およびシプロフロキサシン（Cipro）を含むキノロン系抗生物質
- フロセミド（Lasix）などの利尿薬
- エソメプラゾールマグネシウム（ネキシウム）を含む処方プロトンポンプ阻害剤
サプリメントを摂るべきですか？
マグネシウムサプリメントはオンラインで購入できますが、人々が他の栄養素と組み合わせると栄養素がより効果的に機能するため、食品からビタミンやミネラルを入手するのが最善です。
多くのビタミン、ミネラル、植物栄養素が相乗的に作用します。この用語は、それらを一緒に摂取することは、それらを別々に摂取するよりも多くの健康上の利点をもたらすことを意味します。
マグネシウムの毎日の要件を満たし、バックアップとしてサプリメントを使用するために、健康的でバランスの取れた食事に焦点を当てることをお勧めしますが、医学的監督下にあります。
概要
マグネシウムは、筋肉、神経、骨の健康、気分など、多くの体のプロセスで重要な役割を果たす必須の主要栄養素です。
研究は、マグネシウム欠乏症をさまざまな健康上の合併症と関連付けています。人が食事から毎日の必要量を得ることができない場合、医師はマグネシウムサプリメントの摂取を勧めることがあります。
