たんぱく質に最適な10の野菜
タンパク質は必須栄養素です。体は組織を構築して修復するためにそれを必要とします。
動物性食品は通常タンパク質が最も多いですが、植物によっては大量に含まれているものもあります。
植物ベースの最高のタンパク質源には、豆腐、ひよこ豆、ピーナッツなどがあり、これらはマメ科植物に分類されます。とは言うものの、一部の野菜はカロリーあたりのタンパク質ブーストを提供することができます。
たんぱく質をたっぷり含んだ健康野菜10個をご紹介します。
1.クレソン
クレソンは、水中で育つアブラナ科の植物です。カロリーあたりのタンパク質が多いです。
クレソンのタンパク質含有量は次のとおりです。
- クレソン1カップ（34グラム[g]）には0.8gのタンパク質が含まれています。
- 100gのクレソンには2.3gのタンパク質と11カロリーが含まれています。
- タンパク質はカロリーの84％を占めています。
クレソン1カップには、85マイクログラム（mcg）のビタミンKが含まれています。これは、成人の1日の推奨摂取量のほぼ100％です。これは、血液と骨の健康にとって重要なビタミンです。
クレソンは、強力な抗酸化物質であるビタミンCの豊富な供給源であり、ビタミンB群、カルシウム、カリウム、およびビタミンAも含まれています。
さらに、クレソンは抗酸化保護を提供します。また、癌の予防に役立つ可能性のあるフェノール化合物も含まれています。
クレソンを水中で沸騰させないでください。抗酸化物質の含有量が減少します。代わりに、生のクレソンをサラダに入れて食べるか、サンドイッチに詰めるか、スムージーにブレンドします。
2.アルファルファもやし
アルファルファもやしはカロリーが非常に低いですが、栄養素が豊富です。
アルファルファもやしのタンパク質含有量は次のとおりです。
- アルファルファもやし1カップ（33 g）には、1.3gのタンパク質が含まれています。
- 100gのアルファルファもやしには4gのタンパク質と23カロリーが含まれています。
- タンパク質はカロリーの69％を占めています。
この野菜はビタミンKの豊富な供給源であり、葉酸、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、およびビタミンCのまともな供給源です。
動物実験では、アルファルファもやしがコレステロール値を下げることができることが示唆されています。これは、サポニン含有量が高いことが原因である可能性があります。サポニンはコレステロールを下げることができる化合物のグループです。
以前の研究では、1987年から、研究者は高血圧の15人にアルファルファ種子40gを1日3回8週間与えました。これらの人々は、総コレステロールが17％減少し、低密度リポタンパク質、つまり「悪玉」コレステロールが18％減少しました。
研究はまた、アルファルファもやしが炎症を軽減し、更年期障害の症状を軽減し、ビタミンK含有量が高いために骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。
3.ほうれん草
ほうれん草は、人が食べることができる最も栄養が豊富な葉物野菜の1つです。
ほうれん草のタンパク質含有量は次のとおりです。
- 生ほうれん草1カップ（25g）には0.7gのタンパク質が含まれています。
- ほうれん草100gにはたんぱく質2.9gとカロリー23カロリーが含まれています。
- タンパク質はカロリーの50％を占めています。
ほうれん草のたんぱく質には必須アミノ酸がすべて含まれています。ほうれん草1カップには、121 mcgのビタミンKが含まれています。これは、人の1日の必要量の100％強です。
ほうれん草は、葉酸、ビタミンA、ビタミンCの豊富な供給源でもあります。マグネシウム、鉄、カリウムの優れた供給源であり、カルシウムのまともな供給源です。
ほうれん草には、抗酸化防御を高め、炎症を抑えることができる植物化合物が含まれています。
ある研究では、14日間ほうれん草サプリメントを摂取した10人のアスリートは、プラセボを摂取したアスリートと比較して、ハーフマラソンを実行した後の酸化ストレスの減少と筋肉の損傷の減少を示しました。
別の研究では、研究者は健康な参加者に硝酸塩が豊富なほうれん草を与え、血管を広げるシグナル伝達分子である一酸化窒素のレベルに対するその影響を測定しました。彼らはまた、細胞機能と血圧を測定しました。
彼らは、硝酸塩が豊富なほうれん草が一酸化窒素を増加させ、内皮細胞機能を改善し、血圧を低下させることを発見しました。これらはすべて心臓の健康を改善することができます。
研究はまた、ほうれん草を食べることと、乳がんを含むいくつかのがんのリスクが低いことを関連付けています。
4.白菜、またはチンゲン菜
白菜とチンゲン菜を指す白菜も、カロリーあたりのタンパク質含有量が高いです。
白菜のたんぱく質含有量は次のとおりです。
- 細かく刻んだ白菜1カップ（70g）には1.1gのたんぱく質が含まれています。
- 白菜100gにはたんぱく質1.5gと13カロリーが含まれています。
- タンパク質はカロリーの46％を占めています。
白菜はビタミンA、C、Kの豊富な供給源です。また、葉酸の優れた供給源であり、カルシウムとカリウムのまともな供給源でもあります。
多くの細胞研究は、白菜が抗酸化活性を持つ化合物に富んでいることを示しました。その外側の葉は最も多くの抗酸化物質を含んでいるように見えます。それはまた抗炎症特性を持っているかもしれません
いくつかの研究はそれを言います アブラナ属 白菜を含むグループである野菜には、前立腺がんのリスクを減らす化合物が含まれている可能性があります。
さらに、動物実験では、白菜の粉末のサプリメントを摂取すると、肝臓がんのリスクが低下することが示されました。
人々は、炒め物、キムチ、スープ、春巻きなど、多くのアジアのレシピで白菜を使用しています。
5.アスパラガス
アスパラガスは栄養価の高い非常に人気のある野菜です。
アスパラガスのタンパク質含有量は次のとおりです。
- アスパラガス1カップ（134 g）には、3gのタンパク質が含まれています。
- 100gのアスパラガスには2.2gと20カロリーが含まれています。
- タンパク質はカロリーの44％を占めています。
アスパラガスはビタミンKの豊富な供給源であり、葉酸とリボフラビンの優れた供給源です。また、マグネシウム、リン、ビタミンAも含まれています。
アスパラガスはまた、抗炎症作用と抗癌作用を持っている可能性があります。
また、フラクトオリゴ糖も含まれています。これらはプレバイオティクスの利点を提供し、友好的な腸内細菌の増殖を刺激します。
人々はアスパラガスをグリル、ボイル、スチーム、またはパンフライすることができ、サラダやおかずとして機能します。
6.カラシナ
カラシナはに属します アブラナ属 家族。それらはケールに非常に似ていますが、独特のマスタード風味があります。
カラシナのタンパク質含有量は次のとおりです。
- みじん切りカラシナの1カップ（56 g）には、1.6gのタンパク質が含まれています。
- からし菜100gには、たんぱく質2.9gとカロリー27カロリーが含まれています。
- タンパク質はカロリーの42％を占めています。
1杯は144mcgのビタミンKも提供します。これは人の毎日の必要量の100％以上です。
それらはビタミンCの豊富な供給源であり、カルシウム、カリウム、およびビタミンBも含んでいます。それらはまたビタミンEのよい源です。
マスタードグリーンは、他の多くの植物と同様に、抗酸化作用を与えるフェノール化合物を含んでいます。
試験管の研究では、カラシナの蒸し物が胆汁酸に結合する能力を高めることが実証されました。これは彼らがコレステロール値を下げるのを助けるかもしれません。
同じ研究では、蒸しがコラードグリーン、ケール、キャベツ、ピーマン、ブロッコリーにも同様のプラスの効果をもたらす可能性があることもわかりました。
カラシナは蒸したり、茹でたり、炒めたり、生で食べたりすることができます。
7.コラードグリーン
コラードグリーンは、ケール、ブロッコリー、カリフラワーと同じ家族の濃い緑色のゆるい葉の野菜です。
コラードグリーンのタンパク質含有量は次のとおりです。
- 刻んだコラードグリーン1カップ（36 g）には、1.1gのタンパク質が含まれています。
- コラードグリーン100gには、タンパク質3gとカロリー32が含まれています。
- タンパク質はカロリーの38％を占めています。
それらのビタミンK含有量は特に注目に値し、1カップに157mcg含まれています。これは、人の毎日のニーズの約131％です。
それらはまたビタミンCと葉酸が豊富で、カルシウムの良い供給源であり、そしていくらかのカリウムを含んでいます。
の別のメンバーとして アブラナ属 家族、コラードグリーンはフェノール化合物と抗酸化物質の良い供給源です。
研究により、コラードグリーンに含まれる高レベルの抗酸化物質と、前立腺がんを発症するリスクの低下が関連付けられています。
ある研究によると、コラードグリーンなどのアブラナ科の野菜を食べる人は、乳がんの診断を受ける可能性が低いと報告されています。
コラードグリーンは腸内の胆汁酸にも結合し、コレステロール値を下げるのに役立ちます。ある研究では、蒸気調理がこの利点を高めることが示されました。
蒸したり炒めたりしたコラードグリーンを楽しむことができます。玉ねぎやきのこなど他の野菜と混ぜると特に美味しいです。
8.ブロッコリー
ブロッコリーは非常に人気のある野菜で、たまたますべての必須アミノ酸を含むタンパク質が含まれています。生でも調理でも楽しめます。
ブロッコリーのタンパク質含有量は次のとおりです。
- 刻んだブロッコリー1カップ（88 g）には、2.5gのタンパク質が含まれています。
- 100gのブロッコリーには2.8gのタンパク質と34カロリーが含まれています。
- タンパク質はカロリーの33％を占めています。
ブロッコリーは、ビタミンCとKの非常に豊富な供給源であり、葉酸の優れた供給源であり、リンとカリウムのまともな供給源です。カルシウムも含まれています。
ブロッコリーはまた、ケンペロールなどの植物化合物やフラボノイドを大量に提供します。これらは、抗酸化作用、抗炎症作用、および抗癌作用を持っている可能性があります。
すべてのアブラナ科の野菜と同様に、ブロッコリーはグルコシノレートを多く含んでいます。これらは、癌のリスクを減らすのに役立つ可能性のある化合物です。
また、カラシナのように、ブロッコリーは蒸したときに胆汁酸に結合する能力が高いので、蒸したブロッコリーを食べると血中のコレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。
さらに、ブロッコリーは、肝臓での解毒と抗酸化化合物の生成を刺激することにより、肝臓の健康を改善するのに役立ちます。
人々はブロッコリーを蒸したり、ローストしたり、焼いたり、炒めたりすることができます。スープやソース、おかずとしても活躍します。
9.芽キャベツ
芽キャベツはほとんどの食事療法への素晴らしい追加です。それらはタンパク質、繊維、ビタミンの優れた供給源です。
芽キャベツのタンパク質含有量は次のとおりです。
- 芽キャベツ1カップ（88 g）には、3gのタンパク質が含まれています。
- 100gの芽キャベツには3.4gのタンパク質と43カロリーが含まれています。
- タンパク質はカロリーの31％を占めています。
1カップには3.3gの繊維が含まれています。芽キャベツもビタミンCとKが非常に豊富で、葉酸とビタミンB-6の優れた供給源です。それらはまた鉄とカリウムのまともな供給源です。
ある動物実験では、芽キャベツを食べると腸内細菌の成長と健康が促進され、腸内での短鎖脂肪酸の生成が促進されることが報告されています。
芽キャベツは、茹でたり、蒸したり、グリルしたり、ローストしたりして調理できます。おかずとしても活躍します。
10.カリフラワー
ブロッコリーのように、カリフラワーはそれが提供するカロリー数に対して大量のタンパク質を提供します。
カリフラワーのタンパク質含有量は次のとおりです。
- カリフラワー1カップ（107 g）には、2gのタンパク質が含まれています。
- 100gのカリフラワーには1.9gのタンパク質と25カロリーが含まれています。
- タンパク質はカロリーの31％を占めています。
カリフラワーは非常に豊富なビタミンCの供給源であり、ビタミンKの優れた供給源です。また、カルシウム、鉄、マグネシウム、リンも含まれています。
カリフラワーには、シニグリンと呼ばれる特定のグルコシノレート化合物も大量に含まれています。これらの化合物には、抗がん作用、抗酸化作用、抗炎症作用があります。
カリフラワーのグルコシノレート含有量は、人が調理すると大幅に低下する可能性があります。したがって、カリフラワーは生の方が良いかもしれません。
ただし、カリフラワーには他の抗酸化物質も多く含まれており、調理中に保存され、野菜を蒸したりマイクロ波をかけたりした後にも増加する可能性があります。
このリストにある他のいくつかの野菜と同様に、カリフラワーは胆汁酸に結合する能力があるため、コレステロール値を下げる可能性があります。カリフラワーを蒸すと、この容量が増えます。
カリフラワーは、さまざまなレシピに適した用途の広い野菜です。多くの場合、パスタやパンなどのでんぷん質の炭水化物の代わりに使用できます。
持ち帰りメッセージ
野菜は他の食品に比べてタンパク質がそれほど多くありませんが、多くの野菜はカロリー量に比べてかなりの量のタンパク質を含んでいます。
また、このリストの野菜は、科学者があらゆる種類の健康上の利点に関連付けている他の多くの栄養素が豊富です。
これらのたんぱく質が豊富な野菜を摂取することは、多くのカロリーを追加することなく、あらゆる食事のたんぱく質と栄養素の含有量を増やすための優れた方法です。
