健康のための最高の朝食用食品
多くの人々は、朝食は夜を早く壊し、人の新陳代謝を開始するので、その日の最も重要な食事であると信じています。
ただし、ドーナツ、ペストリー、パンケーキなどの人気のあるアメリカの朝食用食品には、飽和脂肪と糖分が含まれており、タンパク質や繊維はほとんど含まれていません。
健康的な朝食とは、エネルギーを提供し、人を満腹にさせる栄養価の高い食品を含むもので、一日の後半の過食を防ぐのに役立ちます。この記事では、朝に食べるのに最適な食べ物について学びます。
1.オートミール
オートミールは栄養の大国です。ベータグルカンが含まれています。ベータグルカンは、太くて粘着性のある繊維で、満腹感を長持ちさせ、コレステロールを下げる可能性があります。
ある研究によると、朝食にオートミールを食べた人は、コーンフレークを食べた人よりも、昼食時に満腹感があり、食べた量が少なかったことが明らかになりました。これは特に太りすぎの人に当てはまりました。
オーツ麦には、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸、葉酸、カリウムも豊富に含まれています。他の種類のオーツ麦よりも多くのタンパク質と繊維を含むスチールカットオーツ麦は、グリセミック指数（GI）が低いため、良い選択肢です。 GIが低いということは、人の血糖値がそれほど上昇しないことを意味します。
2.卵
卵は人気のある朝食用食品です。それらは栄養価が高く、高品質のタンパク質を含んでいます。
一部の人々は、卵にはコレステロールが含まれているため、卵は不健康であると考えています。しかし、研究によると、卵からの食事中のコレステロールは、血中の悪玉コレステロール、つまり低密度リポタンパク質（LDL）にわずかな影響しか与えません。
2型糖尿病または心血管疾患を発症するリスクが高い人々に関する小規模な研究では、全卵を食べ、炭水化物の消費を適度に減らすと、血中コレステロール値が改善することがわかりました。また、胴囲、体重、体脂肪を減らしました。
3.ナッツとナッツバター
人が動物性食品を食べない場合、ナッツを食べることは十分なタンパク質を得るためのもう一つの優れた方法です。ナッツには、抗酸化物質、マグネシウム、カリウム、心臓に健康的な脂肪も含まれています。
での30年にわたる研究によると ニューイングランドジャーナルオブメディシン、ナッツを週に7回以上摂取した人は、ナッツを食べなかった人と比較して、死亡のリスクが20％低くなりました。
ナッツバターは非常に用途が広いです。人々は全粒粉トーストにナッツバターを広げたり、オートミールやヨーグルトに混ぜたり、新鮮な果物のディップとして使用したりできます。
健康的な種類のナッツバターは次のとおりです。
- ピーナッツバター
- アーモンドバター
- カシューバター
- 無糖のココアとヘーゼルナッツバター
4.コーヒー
朝食と一緒にコーヒーを飲むことは、そのカフェイン含有量のために人気があります。コーヒーはまた、炎症と戦うのを助けるその抗酸化物質のために他の健康上の利点を提供します。
米国糖尿病学会のあるレビューによると、通常のコーヒーまたはカフェイン抜きのコーヒーを飲むと、2型糖尿病を発症するリスクが低下する可能性があります。
研究者たちはまた、コーヒーのいくつかの成分がグルコース代謝を改善することを示唆しました。
ただし、クリームや砂糖を加えると、コーヒーの有益な効果が低下します。コーヒーへの砂糖の添加を減らすか避け、クリームの代わりに無脂肪または植物ベースのミルクを選択するのが最善です。
5.ベリー
ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなど、あらゆる種類のベリーは、朝を始めるのに最適な方法です。それらはカロリーが低く、繊維が多く、病気と戦う抗酸化物質を含んでいます。
アメリカ心臓協会の研究では、ベリーに含まれる抗酸化物質の摂取量が多いことと、若い女性の心臓発作のリスクが低いこととの間に関連性があることが示されました。
シリアル、オートミール、ヨーグルトにベリーを振りかけるか、スムージーにブレンドします。新鮮なベリーが高価であるか、季節に合わない場合は、同じように栄養価の高い冷凍ベリーを購入してください。ただし、最適な健康効果を得るには、砂糖を加えていない冷凍ベリーを選択するのが最善です。
6.亜麻仁
亜麻仁はオメガ3脂肪酸、タンパク質、繊維が豊富です。
亜麻仁の健康上の利点には、コレステロールの血中濃度の低下、インスリン感受性の改善、血糖値の低下、さらには乳がんからの保護が含まれます。
人々は、ヨーグルトやオートミールに亜麻仁を振りかけたり、スムージーにブレンドしたりすることができます。亜麻仁全体が分解することなく体を通過するため、粉砕した亜麻仁を購入するか、自宅で種子を粉砕することが不可欠です。
7.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、朝に食べるもう1つの優れたタンパク質源です。ギリシャヨーグルトは濃厚でクリーミーで、通常のギリシャヨーグルトよりも多くのタンパク質が含まれています。
ギリシャヨーグルトもカルシウムが豊富で、健康な腸と免疫システムをサポートするのに役立つプロバイオティクスが含まれています。
人々は、この低脂肪、高タンパク質の食品を、ベリーやナッツバターなど、このリストにある他の食品と組み合わせることができます。
8.お茶
黒茶、緑茶、白茶にはすべて抗酸化物質が含まれていますが、おそらく緑茶が最も健康的です。ある研究によると、緑茶は脂肪を燃焼させ、体重減少を促進するのに役立つ可能性があります。
これらのお茶にはカフェインが含まれていますが、コーヒーほどではありません。お茶はまた、人が水分補給を維持するのに役立ちます。
9.カッテージチーズ
カッテージチーズは、もう1つのタンパク質の原動力です。ある研究によると、カッテージチーズは卵と同じくらい効率的に空腹を抑えることができます。
カッテージチーズには、ビタミンB群、ビタミンA、カルシウムも豊富に含まれています。カッテージチーズを単独で食べることも、コショウやネギ、フルーツやナッツなどの他のおいしい食べ物と混ぜることもできます。
10.バナナ
バナナは栄養価の高い朝食にすばやく便利に追加されます。彼らはまた、空腹を寄せ付けないために良い午前中のおやつを作ります。
バナナには難消化性デンプンが含まれています。体は難消化性デンプンを消化しないので、体の中を変化せずに移動し、消化器の健康をサポートします。熟していないバナナは、天然の糖分が多い熟したバナナよりも難消化性のデンプンを含んでいます。
バナナはカリウムの優れた供給源でもあり、一部の人々の健康的な血圧をサポートする可能性があります。バナナはナッツバターと一緒に、またはオートミールやシリアルの上に最適です。
概要
朝の朝食をとるときは、栄養素がたっぷり入っていて、満腹の食べ物を選ぶようにしましょう。朝に食べるのに最適な食品を選択することで、空腹感を抑え、その日の新陳代謝を開始することができます。
