あなたの免疫システムを高めるための最高の食品
強力な免疫システムは、人の健康を維持するのに役立ちます。特定の食品は免疫システムを高めることができますか？
免疫系は、臓器、細胞、組織、タンパク質で構成されています。これらは一緒になって、感染や病気の原因となるウイルス、バクテリア、異物などの病原体を撃退する身体的プロセスを実行します。
免疫系が病原体と接触すると、免疫応答を引き起こします。免疫系は抗体を放出し、それが病原体の抗原に付着してそれらを殺します。
特定の食品を食事に取り入れることで、人の免疫反応を強化することができます。免疫システムを高める15の食品を発見するために読んでください。
どの食品が免疫システムを高めますか？
健康的でバランスの取れた食事は、健康を維持する上で重要な役割を果たします。次の食品は免疫システムを高めるのに役立つかもしれません：
1.ブルーベリー
ブルーベリーには、アントシアニンと呼ばれるフラボノイドの一種が含まれています。アントシアニンには、人の免疫システムを高めるのに役立つ抗酸化作用があります。 2016年の研究では、フラボノイドが気道の免疫防御システムに不可欠な役割を果たしていることが示されています。
研究者は、フラボノイドが豊富な食品を食べた人は、食べなかった人よりも上気道感染症や風邪にかかる可能性が低いことを発見しました。
2.ダークチョコレート
ダークチョコレートにはテオブロミンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、フリーラジカルから体の細胞を保護することで免疫システムを強化するのに役立つ可能性があります。
フリーラジカルは、食物を分解したり汚染物質と接触したりしたときに体が生成する分子です。フリーラジカルは体の細胞に損傷を与える可能性があり、病気の一因となる可能性があります。
その潜在的な利点にもかかわらず、ダークチョコレートはカロリーと飽和脂肪が高いので、適度に食べることが重要です。
3.ターメリック
ウコンは多くの人が料理に使う黄色いスパイスです。また、いくつかの代替医療にも存在します。ウコンを摂取すると、人の免疫反応が改善する可能性があります。これは、ターメリックの化合物であるクルクミンの品質によるものです。
2017年のレビューによると、クルクミンには抗酸化作用と抗炎症作用があります。
4.油性の魚
鮭、マグロ、ピルチャード、その他の油性魚は、オメガ3脂肪酸の豊富な供給源です。
2014年の報告によると、オメガ3脂肪酸を長期間摂取すると、関節リウマチ（RA）のリスクが低下する可能性があります。
RAは、免疫系が誤って体の健康な部分を攻撃したときに発生する慢性的な自己免疫疾患です。
5.ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCのもう1つの供給源です。また、スルフォラファンなどの強力な抗酸化物質も含まれています。これらの理由から、免疫系の健康をサポートするために定期的に食べることは野菜の良い選択です。
6.サツマイモ
サツマイモは、ジャガイモの皮にオレンジ色を与える抗酸化物質の一種であるベータカロチンが豊富です。
ベータカロチンはビタミンAの供給源です。それは肌を健康にするのを助け、紫外線（UV）による肌の損傷に対する保護を提供することさえあります。
7.ほうれん草
ほうれん草は、次のような多くの必須栄養素と抗酸化物質を含んでいるため、免疫システムを高める可能性があります。
- フラボノイド
- カロテノイド
- ビタミンC
- ビタミンE
ビタミンCとEは免疫システムをサポートするのに役立ちます。
研究はまた、フラボノイドがそうでなければ健康な人々の一般的な風邪を防ぐのを助けるかもしれないことを示しています。
8.生姜
生姜はお茶だけでなく、さまざまな料理やデザートに使われています。
レビューによると、ショウガは抗炎症作用と抗酸化作用があり、健康上の利点をもたらす可能性があります。しかし、それが効果的に病気を予防できるかどうかを確認するには、さらに研究が必要です。
9.にんにく
ニンニクは風邪や他の病気を予防するための一般的な家庭薬です。
あるレビューでは、アリシンを含むニンニクサプリメントを服用することで風邪をひくリスクが軽減されるかどうかを調べました。
プラセボを服用している参加者のグループは、ニンニクのサプリメントを服用している参加者の2倍以上の風邪をひいました。しかし、研究者たちは、ニンニクが風邪の予防に役立つかどうかを判断するには、さらに研究が必要であると結論付けました。
10.緑茶
緑茶にはカフェインが少ないので、紅茶やコーヒーの代わりに楽しむことができます。それを飲むことはまた免疫システムを強化するかもしれません。
ブルーベリーと同様に、緑茶にはフラボノイドが含まれているため、風邪のリスクを軽減できます。
11.ケフィア
ケフィアは、健康に役立つバクテリアの生きた培養物を含む発酵飲料です。
初期の研究では、ケフィアを飲むと免疫システムが強化される可能性があることが示唆されています。 2017年のレビューによると、さまざまな研究により、ケフィアを定期的に摂取すると次のことが役立つことが示されています。
- バクテリアとの戦い
- 炎症を軽減する
- 抗酸化活性の増加
これを裏付ける研究の大部分は、動物または実験室で行われました。研究者は、ケフィアが人間の病気をどのように予防できるかを理解するために、追加の研究を行う必要があります。
12.ヒマワリの種
ヒマワリの種は、サラダや朝食用のボウルにおいしい追加をすることができます。それらは抗酸化物質であるビタミンEの豊富な供給源です。
他の抗酸化物質と同じように、ビタミンEは免疫機能を改善します。これは、細胞に損傷を与える可能性のあるフリーラジカルを撃退することによって行われます。
13.アーモンド
アーモンドは、ビタミンEのもう1つの優れた供給源です。また、マンガン、マグネシウム、繊維も含まれています。
アーモンドのほんの一握りまたは4分の1カップは、免疫システムに役立つ可能性のある健康的なスナックです。
14.オレンジまたはキウイフルーツ（キウイ）
オレンジとキウイは、多くの人が風邪をひいたときに頼るビタミンであるビタミンCの優れた供給源です。
科学者はそれがどのように役立つのかまだ正確にはわかりませんが、ビタミンCは一般的な風邪の症状の期間を短縮し、人間の免疫系の機能を改善する可能性があります。
15.赤ピーマン
果物の砂糖を避けようとしている人々にとって、赤ピーマンはビタミンCの優れた代替源です。
調理方法の研究によると、炒め物と焙煎はどちらも、蒸したり煮たりするよりも赤ピーマンの栄養素をよりよく保存します。
免疫システムを高める他の方法
次のライフスタイル戦略は、人の免疫システムを強化する可能性があります。
- 喫煙を避ける
- 定期的に運動する
- 健康的な体重を維持する
- アルコールを避けるか、適度に飲む
- 十分な睡眠をとる
- ストレスを最小限に抑える
- 正しい手洗いと口腔衛生の実践
概要
この記事で取り上げた15種類の免疫力を高める食品を楽しむことで、人々の免疫システムを強化し、感染症と戦う能力を向上させることができます。
とはいえ、免疫システムは複雑であることを覚えておくことが重要です。健康的でバランスの取れた食事をとることは、免疫の健康をサポートする1つの方法にすぎません。
また、運動や禁煙など、免疫系の健康に影響を与える可能性のある他のライフスタイル要因に注意することも不可欠です。
風邪やその他の病気が頻繁に起こり、免疫系が心配な人は、医師に相談してください。
