トップ10の高鉄食品
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鉄は人間の生存に不可欠なミネラルです。これは、赤血球内の酸素を輸送するタンパク質であるヘモグロビンの必須成分です。
鉄分が不足すると、めまい、倦怠感、さらには貧血につながる可能性があります。
疾病管理予防センター（CDC）は、成人男性が1日あたり8ミリグラム（mg）を摂取することを推奨しており、妊娠または授乳していない50歳までの女性は1日あたり18mgの鉄を摂取します。金額は人によって異なります。
毎日の鉄の必要量を満たし、鉄のレベルを高め、それでも多様でおいしい、栄養価の高い食事を食べる方法はたくさんあります。
この記事では、食事に含まれる鉄の10の最高の供給源について説明します。
1.強化された朝食用シリアル
朝食用シリアルは鉄の主要な供給源であることがよくありますが、適切な種類を選択することが不可欠です。
重要なのは、鉄の1日の摂取量を100％含む強化シリアルを探すことです。
カラフルで砂糖の多いシリアルにまっすぐ向かうことは、食事の鉄分を増やすための最良の方法ではありません。
強化シリアルの1カップのサービングには、18mgの鉄が含まれています。
2.調理されたカキ
次回、お気に入りのシーフードレストランに行くときは、牡蠣を注文することを検討してください。
調理されたカキの3オンス（オンス）のサービングは7.82mgの鉄を含んでいます。
生牡蠣には多種多様な栄養素が含まれていますが、調理された牡蠣はより安全に食べることができます。
3.白豆
白豆は、どの豆よりも鉄分が豊富です。実際、1カップのサービングには5.08mgが含まれています。
白インゲン豆の缶詰は、生豆を選別して浸す時間がない人にとっても優れた鉄源であり、7.83mgのパンチを詰めています。製造業者はしばしばそれを防腐剤として缶詰に加えるので、ナトリウム含有量に注意してください。
白豆をサラダに入れて単独で楽しんだり、シチュー、スープ、パスタ料理に加えたりできます。
4.ダークチョコレート
ダークチョコレート愛好家には、お気に入りのおやつに身を包むもう1つの理由があります。
わずか3オンスのダークチョコレートには約6.82mgの鉄が含まれています。
少なくとも45パーセントのカカオ固形分を含むダークチョコレートを選択してください。
5.内臓肉
人々はしばしば内臓肉を見落としますが、それらは鉄を含む重要な栄養素の素晴らしい供給源です。
正確な量は、それがどのタイプの臓器であるか、そしてその出所によって異なります。
たとえば、牛レバーには、通常の3オンスのサービングあたり4.15mgの鉄が含まれています。
同じサービングで、豚レバーソーセージは5.44 mg、鶏レバーは7.62mgの鉄分を含んでいます。
6.大豆
大豆は菜食の理想的なタンパク質源です。しかし、これらの栄養が豊富なマメ科植物には、誰にとっても価値のある高密度の鉄分など、他にもさまざまな利点があります。
ハーフカップのサービングには4.54mgの鉄が含まれています。
メインディッシュで肉を大豆に置き換えるか、サラダに乾燥バージョンを追加して、食感に栄養価の高いクランチを追加してみてください。
7.レンズ豆
これらの種類の豆類は豆に似ており、同程度の量の鉄を含んでいます。
ハーフカップのサービングには6.25mgの鉄が含まれています。
レンズ豆は豆よりも速く調理されるので、毎日の要件を満たすために鉄の迅速な修正を求めるときに最適です。
8.ほうれん草
ほうれん草はビタミンAの含有量が高いことで定評がありますが、鉄の貴重な供給源でもあります。
ゆでて水気を切ったほうれん草の半分のカップには、3.21 mgの鉄分と、その他のさまざまな必須栄養素が含まれています。
9.豆腐
菜食のもう一つの主食は豆腐で、これはしばしば揚げられます。
豆腐には、3オンスのサービングに4.14mgの鉄が含まれています。
鉄は動物性食品に最も豊富に含まれているため、植物性食品から鉄を調達することは、菜食主義の食事において特に重要です。それは菜食主義者とビーガンが鉄欠乏になることを意味する必要はありません。
豆腐や大豆などの十分な量の食品を食べることで、菜食主義者の食事が毎日の要件を満たすのに十分な鉄分を確実に提供できるようになります。
10.イワシ
うろこ状の魚は、タンパク質とオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。貝類は鉄分に優れていますが、イワシは強力な鉄分を詰め込むこともできます。
3オンスのイワシは2.48mgの鉄を提供します。
イワシは、魚のようなおやつとして、またはより充実した食事の一部として、自分で食べてください。
あなたの鉄の必要性を決定する
最良の鉄源をどこで見つけるかを知ることは良い考えです。この情報は、人々がこの必須栄養素を十分に摂取するのに役立ちます。
次のような場合は、医師または栄養士に具体的な鉄の推奨事項を尋ねてください。
- 最近たくさんの血を失った
- 抗凝血剤を服用する
- 腎臓病の病歴がある
- 65歳以上です
- 重い月経の流れを経験する
鉄の必要量は年齢、性別、健康状態によって異なることを認識することも重要です。これは、鉄欠乏症の人や貧血になりやすい人に特に当てはまります。
Q：
なぜ鉄が重要で、どのような機能を果たしているのですか？
A：
鉄は、酸素輸送、DNA合成、電子伝達など、体内のさまざまな細胞機能に必要な重要な栄養素です。
鉄分が不足すると、エネルギーが低下し、免疫機能が低下し、認知発達に影響を与える可能性があります。鉄には、ヘムと非ヘムの2つの形態があります。ヘム鉄は生物学的利用能が高く、動物由来ですが、非ヘム鉄は生物学的利用能が低く、植物由来です。
植物の非ヘム鉄の生物学的利用能が低下するため、吸収を高めるためにこれらの供給源をビタミンCと組み合わせるのが最善です。
ナタリーオルセン、RD、LD、ACSM EP-C 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
高鉄食品の購入
この記事に記載されている食品は、ほとんどの食料品店や健康食品店、およびオンラインで入手できます。
- 強化された朝食用シリアル
- 白い豆
- ダークチョコレート
- 大豆
- レンズ豆
- 豆腐
- イワシ
