ビタミンC：なぜそれが重要なのですか？
ビタミンCは健康に欠かせない栄養素です。骨、皮膚、血管の形成と維持に役立ちます。抗酸化物質でもあります。
ビタミンCは、一部の食品、特に果物や野菜に自然に含まれています。ビタミンCサプリメントもご利用いただけます。
ビタミンCの他の名前には、L-アスコルビン酸、アスコルビン酸、L-アスコルビン酸塩が含まれます。
この記事では、なぜビタミンCが必要なのか、どれだけ必要なのか、そしてどこでそれを見つけるのかについて学びます。
なぜビタミンCが必要なのか
ビタミンCは水溶性であり、体はそれを保存しません。十分なレベルのビタミンCを維持するために、人々はそれを含む食品を毎日摂取する必要があります。
体はさまざまな機能のためにビタミンCを必要とします。それらのいくつかを次に示します。
- それは体がコラーゲン、L-カルニチン、そしていくつかの神経伝達物質を生成するのを助けます。
- 抗酸化剤として、それは体から反応性酸化種（ROS）として知られている不要な物質を取り除くのを助けます。
- それは体が鉄を吸収するのを助けます。
- それは免疫システムを後押しします。
- 創傷治癒を促進します。
ROSは、自然の身体プロセス、汚染への暴露、およびその他の要因から生じるフリーラジカルなどの物質です。それらは酸化ストレスにつながる可能性があり、それが次に細胞損傷を引き起こす可能性があります。
ビタミンCの抗酸化作用は、炎症を軽減し、一部の癌を含むさまざまな状態を発症するリスクを低下させるのに役立つ可能性があります。
体はコラーゲンを生成するためにビタミンCを必要とします。これは結合組織の主成分であり、筋肉組織の1〜2％を占めています。
コラーゲンは、次のような線維組織の重要な成分です。
- 腱
- 靭帯
- 肌
- 角膜
- 軟骨
- 骨格
- 腸
- 血管
体内のビタミンCのレベルが低いと、壊血病につながる可能性があります。壊血病の症状には、関節の腫れ、歯茎の出血、歯の動揺、貧血、倦怠感などがあります。
利点
ビタミンCの利点は次のとおりです。
創傷治癒
ビタミンCは、体がコラーゲンを生成するのを助け、皮膚、筋肉、その他の組織に存在します。
ビタミンCの摂取量が少ない人は、体がコラーゲンを生成できなくなるため、創傷治癒が遅くなる可能性があります。
回復期には、医療専門家はビタミンCレベルが低い人にサプリメントを勧めることがあります。
心血管の健康
ビタミンCはいくつかの理由で心血管の健康に役立つ可能性があります。研究はそれがかもしれないことを示唆しました：
- 抗酸化作用があります
- 血管を広げるのを助けます
- 一酸化窒素の生成を改善する
- アテローム性動脈硬化症におけるプラークの不安定性を軽減するのに役立ちます
これは、心臓病や高血圧、または高血圧から保護するのに役立つ可能性があります。
しかし、サプリメントの摂取が心臓の健康を保護するのに役立つことを示唆する十分な証拠はありません。
白内障および加齢性黄斑変性症
ビタミンCは、白内障のリスクを低下させ、加齢性黄斑変性症の進行を遅らせるのに役立つ可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。
専門家は、酸化ストレスが両方の状態の要因である可能性があると信じているので、どんな利益もビタミンCの抗酸化活性に起因する可能性があります。
糖尿病
2019年の研究では、約60歳の31人を対象に、ビタミンCサプリメントの摂取が食事後の血糖値に違いをもたらすかどうかを調べました。
サプリメントを4か月間服用した後、参加者の血糖値と血圧は、プラセボを服用した場合と比較して改善しました。これは、ビタミンCがいつの日か糖尿病の治療になる可能性があることを示唆しています。
貧血
ビタミンCは鉄の吸収を高めます。一部の医療専門家は、鉄欠乏性貧血の人々の吸収を改善するために、鉄錠剤と一緒にビタミンCサプリメントを摂取することを推奨しています。
ある2020年の研究では、鉄欠乏性貧血のために鉄サプリメントを摂取した432人を調査しました。鉄分サプリメントと一緒にビタミンCを摂取した人もいれば、摂取しなかった人もいます。
しかし、両方のグループで同様の鉄の増加が見られ、この目的にはビタミンCの補給が不要であることを示唆しています。
汚染
大気汚染は、人々の健康に悪影響を与える可能性のあるさまざまな物質や化学物質で構成されています。
いくつかの研究は、ビタミンCとビタミンEの組み合わせが喘息や慢性閉塞性肺疾患の症状を軽減するのに役立つ抗酸化作用を持っている可能性があることを示唆しています。
アレルギー
アレルギー反応の間、免疫系は炎症反応を引き起こし、腫れやじんましんなどの症状を引き起こす可能性があります。このプロセス中に、体は酸化ストレスにつながる可能性のあるROSを生成します。
2018年の研究では、皮膚または呼吸器アレルギーの71人がさまざまな用量のビタミンCの静脈内投与を受け、研究者は参加者の症状の重症度を観察しました。彼らの論文は、高用量のビタミンCを摂取することがアレルギー症状を軽減するのに役立つかもしれないと結論付けています。
彼らはまた、低ビタミンCレベルがアレルギーを持つ人々に一般的であることを示唆する証拠を発見しました。
乗り物酔い
2014年の研究では、70人が2グラムのビタミンCまたはプラセボを摂取し、波のプールで救命いかだに20分間滞在しました。サプリメントを服用した人は船酔いのレベルが低かった。
ビタミン、ミネラル、サプリメントに関するより詳細なリソースについては、専用ハブにアクセスしてください。
ビタミンCは風邪の治療に役立ちますか？
多くの人々は、ビタミンCが一般的な風邪を治すことができると信じていますが、研究はこれを確認していません。
ただし、1日あたり200ミリグラム（mg）以上の投与量を服用すると、次のような人にメリットがあります。
- 極端な身体活動に参加する
- 低温にさらされる
- 喫煙のためにビタミンCレベルが低い
ビタミンCとがん治療
専門家はこれを確認していませんが、ビタミンCは癌の治療に役立つ可能性があります。
抗酸化物質として、ビタミンCはROSレベルが高いときに発生する可能性のある酸化ストレスから体を保護します。酸化ストレスは細胞の損傷につながる可能性があり、一部の癌で役割を果たす可能性があります。
2015年のマウスの研究では、高用量のビタミンCを摂取すると、ある種の癌性組織の成長が遅くなる可能性があることがわかりました。この論文は、ビタミンCがいつの日か結腸直腸癌の新しい治療法になる可能性があることを示唆しています。
また、2013年のレビューの著者は、ビタミンCが他の治療法と併用して癌患者に利益をもたらす可能性があることを示唆しています。
国立癌研究所は、癌、倦怠感、および感染症を治療する際に、一部の代替療法士がすでに静脈内ビタミンCを使用していると述べています。しかし、彼らはさらなる研究が必要であると述べています。
静脈内ビタミンCは現在、癌を治療するための食品医薬品局（FDA）からの承認を得ていません。
要件
栄養補助食品局は、人々に次の推奨される1日あたりのビタミンCの1日摂取量（RDA）を摂取するようにアドバイスしています。
妊娠中および授乳中は、追加のビタミンCが必要です。
ソース
ビタミンCの最良の供給源は新鮮な果物と野菜です。ただし、熱と水中での調理は、これらの食品のビタミンC含有量の一部を破壊する可能性があるため、生の食品を食べるのが最善です。
ビタミンCのいくつかの良い供給源は次のとおりです。
- 赤と緑のピーマン
- オレンジとオレンジジュース
- グレープフルーツ
- キウイフルーツ
- 苺
- ほうれん草と他の緑の葉野菜
- トマト
- ポテト
- グリーンピース
ビタミンCの供給源について詳しくは、こちらをご覧ください。
誰が欠乏の危険にさらされていますか？
ビタミンC欠乏症のリスクがある人は次のとおりです。
- 喫煙または間接喫煙にさらされている人
- 無糖練乳またはボイルミルクのみを消費する乳児
- 多様な食事をとらない人
- 特定の健康状態の人々、特に腸の吸収不良を伴う人々
喫煙する人はもっとビタミンCが必要ですか？
喫煙や他の汚染物質への曝露は、酸化ストレスにつながる可能性があります。ビタミンCなどの抗酸化物質は、酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。
喫煙する人は、喫煙しない人よりもビタミンCのレベルが低い傾向があります。これは、酸化ストレスのレベルが高いことが原因である可能性があります。
喫煙はまた、炎症を引き起こし、口、喉、肺の粘膜に損傷を与えます。
ビタミンCは健康な粘膜に必要であり、炎症を軽減するのに役立ちます。そのため、国立衛生研究所（NIH）は、喫煙者が毎日35mgのビタミンCを追加摂取することを推奨しています。
いくらですか？
成人に推奨されるビタミンCの最大摂取量は1日あたり2,000mgです。
ビタミンCの摂取量が多すぎても重大な問題が発生する可能性は低いですが、1日あたり1,000 mgを超えるビタミンCを摂取すると、すべてを吸収することはできません。これは下痢や胃腸の不快感につながる可能性があります。
人々は食事を通してあまり多くを消費する可能性は低く、彼らの体はそれを保存することができません。ただし、サプリメントによる摂取量が多いと、腎臓結石が発生する可能性があります。
これはまた、閉経後の女性の心血管系の問題のリスクを高める可能性がありますが、これを確認するための十分な証拠はありません。
鉄吸収障害である遺伝性ヘモクロマトーシスのある人は、ビタミンCサプリメントを服用する前に医療専門家に相談する必要があります。ビタミンCのレベルが高いと、組織の損傷につながる可能性があります。
人がビタミンCを過剰に摂取した場合に何が起こるかについては、こちらをご覧ください。
概要
ビタミンCは抗酸化作用があり、多くの機能を持つ必須栄養素です。たとえば、コラーゲンの生成、酸化ストレスの軽減、創傷治癒の促進に役立ちます。
新鮮な果物や野菜はビタミンCの優れた供給源です。サプリメントを摂取する人もいますが、安全に使用できることを最初に医療専門家に確認することをお勧めします。
