あなたの不安を和らげるためにいくつかの食べ物は何ですか？
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人々は不安を管理するのを助けるために様々なライフスタイルの変更を行うことができます。野菜、果物、豆類、全粒穀物、赤身のタンパク質を多く含む食事をとることが役立つ場合があります。
不安は広範囲にわたる状態であり、世界中の何百万もの人々に影響を及ぼしています。症状はさまざまで、たまにしか経験しない人もいます。ただし、6か月以上症状を経験している人は、全般性不安障害（GAD）を患っている可能性があります。
GADの症状には、次のような心理的および身体的症状が含まれます。
- 恐れ
- テンション
- 日常の出来事や問題についての過度の心配
- 過敏性
- 集中力の低下
- 彼らの個人的な社会的および仕事上の関係に関する問題
- 動悸、心拍数の上昇
- 筋肉の緊張
- 胸の圧迫感
医師はしばしば、薬物療法と一緒に、認知行動療法（CBT）などの会話療法を含む治療法の組み合わせでGADを治療します。時々、これらの従来の治療法は長期的に機能しません。しかし、いくつかの研究は、適切な栄養が症状の改善に役立つ可能性があることを示唆しています。
不安を軽減するために食べる9つの食品
1.ブラジルナッツ
ブラジルナッツはセレンを多く含んでいます。セレンは、炎症を軽減することで気分を改善する可能性があります。炎症は、不安などの気分障害がある場合に高レベルになることがよくあります。
セレンは抗酸化物質でもあり、細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。また、抗発癌性があり、癌の発症を防ぐのに役立ちます。
キノコや大豆などの他のナッツ、動物性食品、野菜は、セレンの優れた供給源です。
副作用を引き起こす可能性があるため、セレンを過剰に摂取しないことが重要です。成人のセレンの推奨上限は、1日あたり400マイクログラム（mcg）です。したがって、高用量のサプリメントを摂取したり、1日に3〜4個以上のブラジルナッツを食べたりしないように注意してください。
ブラジルナッツやその他のナッツもビタミンEの優れた供給源です。ビタミンEは抗酸化物質です。抗酸化物質は不安神経症の治療に有益である可能性がありますが、一部の研究では、低レベルのビタミンEが一部の人々のうつ病につながる可能性があることが示されています。
2.脂っこい魚
鮭、サバ、イワシ、マス、ニシンなどの脂肪の多い魚は、オメガ3が豊富です。オメガ3は、認知機能やメンタルヘルスと強い関係がある脂肪酸です。
しかし、最近の研究では、オメガ6と呼ばれる別の脂肪酸を食べすぎて、オメガ3が不足すると、不安などの気分障害を発症するリスクが高まる可能性があることが示されています。
α-リノレン酸（ALA）を含むオメガ3が豊富な食品は、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の2つの必須脂肪酸を提供します。
EPAとDHAは神経伝達物質を調節し、炎症を軽減し、健康な脳機能を促進します。
薬物乱用の問題を抱えている24人を対象とした小規模な研究では、EPAとDHAの補給が不安のレベルを低下させることがわかりました。ただし、さらに調査が必要です。
現在の推奨事項では、週に少なくとも2サービングの脂肪の多い魚を食べることを提案しています。男性を対象に実施された研究では、週に3回鮭を食べると、自己申告による不安が軽減されることがわかりました。
サーモンとイワシもビタミンDを含む数少ない食品の1つです。
ビタミンD
研究者たちは、ビタミンD欠乏症を、うつ病や不安神経症などの気分障害にますます結び付けています。のレポート 情動障害ジャーナル ビタミンDがうつ病を積極的に助けることを証明するのに十分な証拠があると信じています。妊娠中の女性と高齢者に関する他の研究でも、ビタミンDが気分を改善する方法が強調されています。ビタミンDはまた、冬の間の季節性情動障害（SAD）を改善する可能性があります。
3.卵
卵黄はビタミンDのもう一つの素晴らしい源です。
卵はタンパク質の優れた供給源でもあります。それは完全なタンパク質であり、体が成長と発達に必要なすべての必須アミノ酸を含んでいることを意味します。
卵には、セロトニンの生成を助けるアミノ酸であるトリプトファンも含まれています。セロトニンは、気分、睡眠、記憶、行動を調節するのに役立つ化学神経伝達物質です。セロトニンはまた、脳機能を改善し、不安を和らげると考えられています。
4.カボチャの種
カボチャの種はカリウムの優れた供給源であり、電解質のバランスを調整し、血圧を管理するのに役立ちます。
カボチャの種やバナナなどのカリウムが豊富な食品を食べると、ストレスや不安の症状を軽減するのに役立つ場合があります。
カボチャの種もミネラル亜鉛の良い供給源です。 100人の女子高校生を対象に実施されたある研究では、亜鉛欠乏が気分に悪影響を与える可能性があることがわかりました。
亜鉛は脳と神経の発達に不可欠です。体内の亜鉛の最大の貯蔵場所は、感情に関係する脳の領域にあります。
5.ダークチョコレート
専門家は、ダークチョコレートがストレスや不安を軽減するのに役立つのではないかと長い間疑っていました。 2014年の調査によると、40gのダークチョコレートが女子学生のストレスを軽減するのに役立ちました。
他の研究では、一般的にダークチョコレートやココアが気分を改善する可能性があることがわかっています。ただし、これらの研究の多くは観察研究であるため、結果の解釈には注意が必要です。
ダークチョコレートがどのようにストレスを軽減するかはまだ不明ですが、ポリフェノール、特にフラボノイドの豊富な供給源です。ある研究では、フラボノイドが脳の神経炎症と細胞死を減らし、血流を改善する可能性があることが示唆されました。
チョコレートはトリプトファン含有量が高く、体が脳内のセロトニンなどの気分を高める神経伝達物質に変わるために使用します。
ダークチョコレートもマグネシウムの良い供給源です。十分なマグネシウムを含む食事を摂ったり、サプリメントを摂取したりすると、うつ病の症状を軽減できる場合があります。
ダークチョコレートを選ぶときは、70％以上を目指してください。ダークチョコレートにはまだ砂糖と脂肪が含まれているため、1〜3グラム（g）の少量が適切です。
6.ターメリック
ウコンは、インド料理や東南アジア料理で一般的に使用されているスパイスです。ウコンの有効成分はクルクミンと呼ばれています。クルクミンは、不安やうつ病などの気分障害を経験している人々にしばしば増加する炎症や酸化ストレスを軽減することにより、不安を軽減するのに役立つ可能性があります。 2015年の研究では、クルクミンが肥満の成人の不安を軽減することがわかりました。
別の研究では、食事中のクルクミンの増加もDHAを増加させ、不安を軽減することがわかりました。ウコンは食事に簡単に加えることができます。味は最小限なので、スムージー、カレー、キャセロール料理によく合います。
7.カモミール
カモミールティーは、その抗炎症作用、抗菌作用、抗酸化作用、弛緩作用があるため、世界中の多くの人々がハーブ療法として使用しています。
一部の人々は、弛緩および抗不安特性がカモミールに存在するフラボノイドに由来すると信じています。最近の研究では、カモミールが不安症状を軽減したことがわかりました。しかし、それは不安の新しいエピソードを防ぐことはできませんでした。
カモミールティーは不安神経症の管理に役立つかもしれません。それは容易に入手可能であり、高用量で使用するのに安全です。
8.ヨーグルト
ヨーグルトには健康なバクテリアが含まれています、 ラクトバチルス そして ビフィズス菌。これらのバクテリアと発酵製品が脳の健康にプラスの効果をもたらすという新たな証拠があります。
最近の臨床レビューによると、ヨーグルトやその他の乳製品も体内で抗炎症作用を発揮する可能性があります。いくつかの研究は、慢性炎症が不安、ストレス、うつ病の原因の一部である可能性があることを示唆しています。
2015年の研究では、発酵食品が一部の若者の社会不安を軽減することがわかりましたが、複数の研究では、健康的な細菌を摂取すると一部の人々の幸福が高まることがわかりました。
食事にヨーグルトやその他の発酵食品を含めると、自然の腸内細菌に利益をもたらし、不安やストレスを軽減する可能性があります。
発酵食品には、チーズ、ザワークラウト、キムチ、大豆発酵製品などがあります。
9.緑茶
緑茶にはテアニンと呼ばれるアミノ酸が含まれていますが、気分障害に影響を与える可能性があるため、精査が進んでいます。テアニンには抗不安と鎮静効果があり、セロトニンとドーパミンの産生を増加させる可能性があります。
2017年のレビューでは、200 mgのテアニンが、人間の治験における緊張を軽減しながら、自己申告によるリラックスと落ち着きを改善することがわかりました。
緑茶は日常の食事に簡単に加えることができます。炭酸飲料、コーヒー、アルコール飲料の代替品として適しています。
役立つかもしれない他の食品
高品質で栄養価の高い炭水化物、脂肪、タンパク質を含む多様でバランスの取れた食事を摂りましょう。
全粒穀物、野菜、果物、豆類、全粒穀物、赤身の肉、そして特に魚を目指してください。役立つかもしれない他の食品は次のとおりです。
- トルコおよびその他のトリプトファン含有食品（卵、ダークチョコレート、チーズ、パイナップル、バナナ、オーツ麦、豆腐など）。
- ナッツ、特にアーモンドはビタミンEの優れた供給源です。ビタミンE欠乏症は気分障害に関連しています。
- チアシードもオメガ3の良い供給源です。
- 赤身の肉、魚、ナッツ、乳製品などのタンパク質源はすべてアミノ酸を提供し、体はそれをセロトニンなどの気分を高揚させる神経伝達物質に変換します。
- ほうれん草とスイスフダンソウはどちらもマグネシウムが豊富です。
- シナモンは抗炎症作用を提供します
加工食品を多く含む食事は不安を増大させる可能性があるという証拠がますます示されています。
不安神経症の医師にいつ診てもらうか
不安やストレスを経験している場合は、心理学者などの専門家を探すのが常に最善です。
時には、医師や心理学者が不安やストレスを管理するために会話療法やCBTを勧めることがあります。また、セロトニン-ノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）、ベンゾジアゼピンなどの薬剤を処方する場合もあります。
これらの薬を使用するときは、重篤で生命を脅かす可能性のある悪影響を与える可能性があるため、医師の指示に従う必要があります。
取り除く
健康的な食事をとることは、健康な脳機能に必要なすべての栄養素を提供するはずです。
抗酸化物質と抗炎症化合物、ビタミンとミネラルを含む健康的な食事は、炎症と酸化ストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。
糖分、塩分、脂肪、特にトランス脂肪を多く含む食品を減らすことも、炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。アルコール、砂糖、コーヒーは不安のエピソードとそれに関連する症状を増加させる可能性があるため、減らしてください。
ある報告によると、楽しい身体活動に参加することは、メンタルヘルスにもプラスの効果をもたらす可能性があります。
この記事に記載されている食品の一部は、オンラインで購入できます。
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