高強度インターバルトレーニング（HIIT）：利点と開始方法 - 肥満-減量-フィットネス

高強度インターバルトレーニング（HIIT）の利点は何ですか？

運動が効果をもたらすことは周知の事実ですが、多くの人は定期的な身体活動の時間を見つけるのが難しいと感じることがあります。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、すばやく効果的な運動方法として人気があり、他の種類の運動と同じ健康上の利点の多くを提供します。

この記事では、HIITとは何か、その潜在的な利点、およびHIITトレーニングを開始する方法について説明します。

HIITとは何ですか？

HIITトレーニングは、人が心臓血管と代謝の健康を改善するのに役立つ可能性があります。

HIITは、休息または低強度の運動の期間に先行する激しい運動の短いバーストで構成される任意の形式の運動です。

激しい運動の期間は、45秒未満から数分までさまざまです。その後、人々は、シーケンスを繰り返す前に、同様の時間枠で休むか、穏やかな運動をします。

HIITワークアウト全体は15〜20分と短い場合がありますが、さまざまなメリットがあります。その短い期間は、より長いセッションにコミットするのが難しいと感じる人々にとって、それを非常に実用的で効果的な選択にすることができます。

HIITはまた、機器やジムのメンバーシップを必要としないので、人々は自分に合った時間にどこでもそれを行うことができます。

利点

研究によると、HIITトレーニングは、「健康上の成果を最大化する」ために中程度の強度の運動よりも優れている可能性があります。

HIITには、次のような多くの利点があります。

体脂肪を減らす

2012年の研究によると、HIITは、ジョギングなどのより安定したタイプの運動よりも体脂肪を減らす可能性があります。

この研究では、太りすぎの男性46人に対するHIITの効果を調べました。平均年齢25歳の参加者は、週に3回の20分間のHIITセッションに参加しました。

12週間後、運動群の人々は、対照群の人々と比較して腹部脂肪が有意に減少しました。

より最近の研究では、油圧抵抗システムを使用したHIITトレーニングは、同じ期間の安定した運動よりも多くのカロリーを消費する可能性があることがわかりました。これらの発見は、HIITが人々がより短い時間でより多くのカロリーを燃焼するのを助けるかもしれないことを示唆しています。

心臓血管と代謝の健康の改善

HIITは、健康な人だけでなく、心血管疾患のある人の心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があります。

また、血圧、血糖値、コレステロールなどの代謝の健康状態の改善にも役立つ可能性があります。

2015年の研究では、HIITトレーニングの10週間のプログラムが、中程度の強度のトレーニングと同様の心臓血管および代謝の利点を生み出すことがわかりました。

この研究では、以前は身体的に不活発だった90人の参加者が、HIITプログラムまたは従来の中程度の強度の継続的トレーニング（MICT）プログラムのいずれかを完了しました。 HIITプログラムの週55分の平均総運動時間はMICTの半分以下であり、参加者は週平均128分かかりました。

メンタルヘルスの改善

すべての運動はメンタルヘルスに役立つ可能性がありますが、HIITトレーニングは特に役立つ場合があります。

2019年のレビューの著者は、HIITがうつ病の重症度を軽減するなど、精神疾患を持つ人々にさまざまなメリットを提供できることを示唆しています。

レビューは12の研究を検討しましたが、著者はこれらの発見を裏付けるためにさらに質の高い試験が必要であると述べました。

2015年の研究では、慢性統合失調症の人々に対するHIITトレーニングの効果を調べました。研究によると、精神疾患のある人の多くは運動への意欲が低く、運動には時間がかかりすぎると感じていました。

短いHIITトレーニングは、モチベーションと運動する時間を見つけることの困難を克服するのに役立つ可能性があります。この研究では、精神科のデイケアユニットの人々を対象としたHIITトレーニングの8週間のプログラムの効果を記録しました。

プログラムは週に3回のトレーニングで構成され、各ワークアウトの長さは15分で、両側で5分間のウォームアップとクールダウンが行われました。

20人の参加者のうち、18人がプログラムを完了しました。結果は、以下の精神的および肉体的改善を示しました：

ボディマス指数（BMI）の低下
安静時心拍数の低下
より低い脈圧
体重減少
うつ病のレベルの低下や社会的回避など、メンタルヘルススコアの改善

時間効率

運動の利点にもかかわらず、誰もが定期的なセッションに熱心であるか、またはコミットすることができるわけではありません。最も一般的な障壁の1つは、時間の不足です。

HIITは効率的な運動方法であるため、身体活動をスケジュールに合わせるのが難しいと感じる人には良い選択かもしれません。

2014年の調査によると、週に3回の30分のコミットメントが有益である可能性があります。

研究者は、これらの30分間のセッションのそれぞれに、その人が次の利点を得るには、わずか10分間の激しい運動を含める必要があることを発見しました。

心臓と肺の健康の改善
コレステロールと血圧レベルを含む代謝の健康の改善
筋肉への酸素供給の増加
心臓が運動にどれだけよく反応するかである運動耐容能の改善

研究者は、健康な参加者と心臓および代謝状態のある参加者の両方で、わずか数週間後にこれらの利点を見ました。

開始方法

HIITの利点の1つは、自宅や公園など、どこでもできることです。

地元のジムでHIITクラスが提供される可能性がありますが、このタイプのトレーニングにはクラスや設備は必要ありません。

人々は運動間隔のために彼らの好みの運動形式を使うことができます。彼らはサイクリング、スプリント、または縄跳びの使用を望むかもしれません。人が運動器具を使用している場合、彼らは余分な強度のために抵抗を増やし、それから休息期間の間それを再び減らすことができます。

人々はまた、次のように、体重だけを使用してさまざまな運動を行うことができます。

プレスアップ
バーピー
ジャンピングジャック
スクワット
シットアップ

25分間のHIITトレーニングの例は次のとおりです。

5分間のウォームアップ
15分のHIITサーキット：
- 15秒間の激しい運動
- 残り10秒
- 15秒間の激しい運動
- 残り20秒
- 15秒間の激しい運動
- 残り30秒
- 15秒間の激しい運動
- 残り40秒
- 15秒間の激しい運動
- 残り50秒
この回路をさらに3回繰り返します
クールダウンのための5分間のストレッチセッション

人々は休憩時間に運動をやめるか、ウォーキングやスローサイクリングなどの穏やかな運動に切り替えることができます。